Trọn bộ thông tin tập yoga sau sinh: thời gian, động tác, tần suất

Tập yoga sau sinh là một cách tuyệt vời để cải thiện vóc dáng, chống trầm cảm sau sinh. Tùy theo tình trạng sức khỏe, thời gian có thể tập yoga là từ 6 tuần kể từ khi mẹ sinh em bé. Chi tiết hơn trong bài viết sau đây.

Mang thai và sinh con làm ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể của người phụ nữ, một trong số đó chính là vóc dáng của họ. Đa số phụ nữ sau sinh đều bị thừa mỡ tại vòng eo, vùng bụng bị chảy xệ và da bị rạn. Thêm vào đó, việc chăm sóc trẻ sơ sinh khiến nhiều mẹ trẻ rơi vào lo lắng, căng thẳng. Và tập yoga là biện pháp hoàn hảo để mẹ vừa thư giãn tinh thần, thả lỏng tâm trí cũng như tăng cường sự săn chắc cho cơ thể. 

Yoga sau sinh

1. Sau sinh bao lâu có thể tập yoga?

Thời gian tập thể dục có ảnh hưởng rất nhiều đến phụ nữ sau khi sinh con. Đặc biệt thời gian tập luyện thể dục thể thao, tập yoga có thể khác biệt đối với phụ nữ sinh thường và sinh mổ.

1.1. Sau sinh bao lâu thì tập yoga được nếu sinh thường?

Đối với mẹ sinh thường, những người này có thể tập luyện yoga sau sinh 6 tuần trở lên. Tuy nhiên thời điểm này chỉ nên tập luyện các động tác yoga đơn giản, nhẹ nhàng, đảm bảo không quá khó khăn, phù hợp với sức khỏe của bản thân. Từ từ bạn có thể nâng dần mức độ của bài tập yoga sau sinh.

1.2. Sau sinh mổ bao lâu thì tập yoga được?

Đối với những người sinh mổ, bạn cần thời gian phục hồi lâu hơn, khoảng 8 tuần để có thể thực hiện các bài tập yoga cho phụ nữ sau sinh mổ. Tuy nhiên bạn nên tránh tập các bài tập liên quan đến căng cơ bụng tránh gây ảnh hưởng đến vết mổ.

1.3. Lưu ý thời gian tập yoga sau khi sinh

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mỗi người phụ nữ có cơ thể khác nhau và dẫn tới thời gian có thể khác nhau. Nếu bạn thường xuyên tập yoga trước khi sinh và có một cơ thể dẻo dai, hồi phục tốt thì bạn có thể bắt đầu tập yoga sau sinh thường từ 4 tuần. Nhưng ngược lại, nhiều trường hợp mẹ bầu lâu hồi phục sau khi sinh mổ. Thì bạn có thể phải chờ 2 - 3 tháng để bắt đầu tập yoga. 

Sau bao lâu thì có thể tập yoga

2. Tác dụng của việc tập yoga sau sinh

2.1. Thư giãn cơ bắp

Cơ bắp của rất nhiều mẹ có thể bị đau sau khi sinh. Mẹ có thể bị đau cổ trong suốt thai kỳ, đau vai hoặc thậm chí đau thắt lưng. Bất cứ ai đã tập yoga đều biết rằng đó là một cách tuyệt vời để kéo căng và thư giãn cơ bắp. Giữ một số tư thế yoga cũng có thể tăng cường các cơ ở chân, cốt lõi và vai. Tất cả chúng giúp giảm triệu chứng đau, nhức, mỏi cho mẹ sau sinh.

2.2. Cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm

Yoga cũng có thể nâng cao tâm trạng của mẹ mới sinh. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ hậu sản vì nó có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm sau sinh Như mọi người được biết, trầm cảm sau sinh là một tình trạng rất nghiêm trọng và ngày càng trở nên phổ biến trong thế giới hiện đại. Nếu mẹ nghĩ rằng bản thân đang trải qua các triệu chứng buồn bã, thiếu quan tâm tới em bé của mình, hãy bắt đầu tập yoga.

2.3. Yoga sau sinh giúp cải thiện tư thế

Một trong những lợi ích tuyệt vời khác của tập yoga sau sinh là giúp mẹ mới sinh có được tư thế tốt hơn. Mang thai có xu hướng làm xấu đi tư thế của phụ nữ theo nhiều cách. Ví dụ, khi mang thai, trọng lượng của mẹ bầu chuyển dịch về phía trước, làm thay đổi sự liên kết tự nhiên của xương chậu. Khi điều này xảy ra, các cơ ở hông, lưng dưới và cổ của bạn có thể bị căng. Yoga có thể giúp giải phóng sự căng cứng này và khôi phục lại tư thế bình thường cho bạn.

3. Các tư thế yoga cho phụ nữ sau sinh

3.1. Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi có tác dụng làm săn chắc và kích thích vùng bụng, xương chậu, thân mình và lưng của mẹ sau sinh. Cần lưu ý giữ cho các cơ ở cổ mềm mại và nâng cánh tay lên trước mặt với lòng bàn tay mở hướng vào nhau. Nâng hai tay qua đầu và đẩy bả vai xuống. Mở rộng lòng bàn tay về phía trần nhà, kéo căng hai bên cơ thể và hơi hóp bụng dưới. Giữ trong 30 giây ở tư thế ngọn núi tay cao.

Mẹ sau sinh có thể thực hiện các tư thế mà mình cảm thấy thoải mái nhiều lần trong một buổi tập hoặc nhiều lần trong ngày. 

Tập yoga sau sinh tư thế núi

3.2. Tư thế em bé hạnh phúc

• Nằm ngửa và uốn cong đầu gối về phía tai. Sau đó, nắm lấy mặt ngoài của bàn chân để hỗ trợ chânđược nâng lên.
• Mẹ sau sinh cố gắng mở hông hết mức có thể ở tư thế này.
• Tiếp theo, lắc lư từ từ bên này sang bên kia trong khi hít thở sâu và chậm rãi. Học cách thở đúng cách trong yoga để giúp mẹ sau sinh tăng lượng oxy vào phổi đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Oxy đến được các cơ quan trong cơ thể sẽ tạo ra năng lượng trong quá trình luyện tập.
• Tư thế này có thể mở rộng hông của mẹ sau sinh và giảm căng thẳng ở lưng.
• Giữ tư thế này trong 60 giây.

Tư thế em bé hạnh phúc

3.3. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò rất tốt để kéo dài hông, cũng như cổ và vai cho mẹ sau sinh. Thực hành tư thế này ở cả hai bên có thể giúp chống lại tật gù vai có thể xảy ra do cho con bú và bế em bé trong thời gian dài. Mẹ sau sinh chỉ cần ngồi thẳng lưng và sau đó đưa một tay xuống dưới, ra sau lưng. Một tay còn lại đưa lên trên và cũng ra sau lưng. Chạm 2 bàn tay vào nhau hoặc dùng 2 bàn tay ôm lấy nhau. 

Tư thế mặt bò

3.4. Tư thế ghế

Tư thế chiếc ghế có thể là một thách thức đối với một số người. Tư thế này sẽ tăng cường và cải thiện sức bền của cơ chân của bạn.

• Bắt đầu với hai bàn chân của bạn với nhau và đưa cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu của bạn.
• Sau đó uốn cong đầu gối của bạn để vào tư thế nửa ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế.
• Giữ tư thế này trong 20 giây đồng thời hít thở sâu chậm.

Tư thế ghế và chống chân lên tường

3.5. Tập yoga sau sinh chống chân lên tường

Tư thế chống chân lên tường là một cách thư giãn, thiền định và giúp máu lưu thông theo hướng ngược lại. Đó là một tư thế tuyệt vời để mẹ sau sinh thư giãn tâm trí. Bạn có thể tựa cơ thể vào ngực, nhắm mắt và chú ý đến việc hít vào và thở ra.

3.6. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu rất tốt để giảm bớt sự khó chịu ở cột sống ngực. Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân trong khi kéo căng các cơ gập hông, đồng thời mở rộng vai và ngực cho mẹ sau sinh. Đây là tất cả các khu vực có thể trở nên căng sau khi sinh con và trong khi dành nhiều giờ ngồi hoặc nằm với đứa con mới chào đời. Nó cũng có thể giúp mẹ mới ính giảm bớt lo lắng, điều mà nhiều bà mẹ mới sinh con cảm thấy.

Tư thế cây cầu rất tốt cho mẹ sau sinh

4. Những bài tập yoga sau sinh cần tránh

4.1. Những bài tập bụng hướng xuống

Hãy lưu ý tránh các tư thế mà bụng của bạn hướng xuống dưới, do lực hấp dẫn hoặc các tư thế kéo căng đường giữa. Bạn có thể từ từ tập yoga sau sinh mổ với các tư thế này sau khoảng 2 - 3 tháng hoặc khi cảm thấy vết thương đã bình phục. Chúng bao gồm: tư thế mèo, tư thế bò, tư thế tấm ván, tư thế tam giác vặn, tư thế ngồi xổm.

4.2. Những bài tập yoga kéo căng cơ bụng

Tiếp đến, mẹ sau sinh cần phải tránh các bài tập tạo áp lực cho vùng bụng hoặc căng cơ bụng quá mức, như tư thế bánh xe hoặc bất kỳ động tác gập người về phía sau. Khi bạn thực hiện các tư thế yoga, hãy đảm bảo giữ chặt các cơ cốt lõi và không kéo căng bụng quá mức. Nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng tách bụng, nếu không được chữa lành đúng cách, có thể gây yếu bụng, yếu sàn chậu hoặc các vấn đề khác nghiêm trọng hơn.

Những tư thế có thể gây ra điều này bao gồm các tư thế uốn lưng: tư thế thuyền, tư thế lạc đà, tư thế con khỉ. Các tư thế khác phụ thuộc vào sự sẵn sàng về thể chất của mẹ sau sinh. Vì vậy, tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ sẽ là tốt nhất trong mọi tình huống, ngay cả đối với những người tập yoga nâng cao.

Tránh những bài tập kéo căng cơ bụng

5. Những lưu ý khi tập yoga sau sinh

Mặc dù có thể tập luyện một số bài yoga sau sinh song mẹ vẫn nên để ý một số điểm sau.

5.1. Luyện tập từ từ, vừa sức

• Mẹ sau sinh khi bắt đầu tập luyện yoga nên chọn các bài tập đơn giản như đã hướng dẫn ở mục 3 trên đây. Sau đó, mẹ sau sinh mới từ từ nâng dần mức độ lên để nâng cao sức chịu đựng. Tốt nhất, nếu có thể, mẹ sau sinh nên tập tại lớp yoag để được quan sát, chỉnh động tác cho thật đúng.
• Mẹ nên sắp xếp tập hằng ngày các động tác trên vào buổi sáng hoặc bất kỳ thời điểm nào bé ngủ trong ngày
• Nếu trong quá trình tập yoga, mẹ sau sinh không cảm thấy khỏe thì nên dừng việc tập luyện. Khi mẹ sau sinh tập thể dục quá sớm hoặc quá nặng, sản dịch có thể tiết ra ngày càng nhiều gây nên hiện tượng chảy máu. Nếu mẹ sau sinh gặp tình trạng này và cảm thấy đau đớn có thể tìm đến các cơ sở y tế để được hỗ trợ.

Những lưu ý khi tập yoga sau khi sinh

5.2. Không ăn ngay sau khi tập

Sau khi tập yoga, mẹ mới sinh nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút trước bữa ăn. 

Ngoài ra bạn có thể kết hợp tập yoga sau sinh với tập đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ. Phương pháp này cực kỳ hữu ích đặc biệt đối với những bà bầu sinh mổ. Còn chần chừ gì mà không liên hệ mua máy chạy bộ tại Sieuthitaigia thông qua hotline 1800 6884 và website chính thức Sieuthitaigia.vn ngay hôm nay!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.