Tư Thế Chim Bồ Câu Trong Yoga Cho Nhân Viên Văn Phòng

Bạn có thể thử sức với tư thế chim bồ câu trong yoga khi bạn đã làm quen đủ lâu với bộ môn này. Tư thế này mang lại lợi ích to lớn trong việc giảm bớt căng thẳng mệt mỏi ở vùng hông do ngồi nhiều.

Tư thế chim bồ câu trong yoga hay còn được gọi là Eka Pada Rajakapotasana là tư thế trung cấp trong yoga có tác động tích cực đến vùng hông của bạn. Tư thế này đòi hỏi bạn phải thực hiện động tác gập người có phần gây khó khăn cho nhiều người. Vì vậy bạn nên dành thời gian làm quen với các động tác yoga trước khi tìm đến với yoga tư thế bồ câu.

1. Lợi ích của tư thế chim bồ câu trong yoga

Tư thế chim bồ câu có tác dụng mở rộng hông và kéo giãn các cơ đùi, lưng và cả cơ thắt lưng. Đồng tác gập chân đằng trước cho phép các cơ xoay và hông ngoài cũng được kéo giãn. Đây là động tác thích hợp cho những nhân viên văn phòng hoặc những đối tượng thường xuyên ngồi nhiều mong muốn thư giãn phần hông của mình. Tư thế bồ câu cũng là động tác chuẩn bị cho bạn để bắt đầu với các động tác gập và ngồi khác.

Tư thế chim bồ câu yoga là gì?

2. Cách tập yoga tư thế bồ câu

Bạn có thể bắt đầu với tư thế chống người bằng hai tay và hai chân để tạo thành hình chữ V ngược. Đây là tư thế chó úp mặt trong yoga, tiếp đến bạn thực hiện theo các bước sau:

• Bạn đưa chân phải lên cao
• Gập đầu gối phải và đưa chân lên trước
• Bạn tiếp tục đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Trong lúc đó ống chân phải phải hướng về hông trái và song song với tấm thảm.
• Bạn tiếp tục thả đầu gối trải để chân trái áp sát thảm sao cho thẳng tắp so với thảm trải. Động tác đúng là hông phải vuông góc với cạnh trước của thảm.
• Ngoài ra để quen với động tác, bạn có thể đặt một chiếc khăn lên bên dưới mông.

Đối với nhiều người gặp khó khăn trong thực hiện các bước trên, các bạn có thể dừng tại đây. Đối với những người có thể tiếp tục tập được, bạn tiếp tục thực hiện theo các bước sau:

• Bạn gập người về phía trước để thân trên đè lên chân phải.
• Hạ trọng tâm cơ thể dồn vào chân phải và hạ trán xuống thảm.
• Hông phải vuông góc với sàn.
• Bạn đặt hai bàn tay úp xuống ngang hông và nâng thẳng thân trên.
• Cuối cùng bạn kết thúc bài tập bằng cách co chân trái và lùi lại một bước như tư thế ban đầu.

Tùy vào khả năng của mình mà bạn có thể điều chỉnh động tác sao cho thoải mái nhất mà vẫn kéo giãn được các cơ trong lúc luyện tập. Động tác này thực tế không gây ra nhiều áp lực cho đầu gối nên không cảm thấy đau đớn. Nếu trong quá trình bạn tập cảm thấy đau đớn nghĩa là bạn đã tập không đúng tư thế.

Cách tập tư thế chim bồ câu

3. Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế bồ câu

Khi tập luyện tư thế chim bồ câu trong yoga, bạn cần lưu ý tránh mắc những lỗi sau:

• Hông không thẳng: Nếu chỉnh hông không được thẳng khi tập yoga tư thế chim bồ câu thì bạn có thể bị lệch cột sống khá nguy hiểm. Do đó, bạn hãy cố gắng giữ cho hông mình được thẳng nhất có thể.
• Xoay chân duỗi ra sau: Khi đưa chân trái ra sau, những người tập yoga thường phạm phải lỗi xoay chân duỗi ra sau không đúng cách. Điều này cũng có thể khiến bạn bị sái khớp xương chậu, đau vùng xương chậu một thời gian dài.

Để khắc phục lỗi sai cơ bản tránh gây hệ lụy nhiều cho xương khớp, bạn hãy chú ý cách sửa lỗi bao gồm:

• Nhấn bắp đùi của chân xuống mặt sàn bằng tay để giúp hông và lưng được chỉnh thẳng dễ dàng.
• Chậm rãi và từ từ xoay chân. Bạn nên ngừng lại nếu thấy khó chịu vì chắc chắn bạn đã tập sai.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây để kiểm tra mức chịu đựng của cơ thể với động tác. Nếu bạn không giữ được quá 5 giây thì tức là bạn đã sai ở 1 bước nào đó.

4. Điều cần chú ý khi tập tư thế chim bồ câu trong yoga

4.1. Tư thế bồ câu cho người mới bắt đầu

Để những người mới tập yoga thực hiện tư thế chim bồ câu được hiệu quả và thoải mái thì bạn nên lưu ý những điều sau:

• Kiểm tra xem phần khớp háng của mình đã mở và có chạm tới sàn chưa. Nếu vẫn chưa chạm sàn, bạn hãy lót thêm chiếc khăn dưới mông để cảm thấy thoải mái hơn.

Bài yoga tư thế chim bồ câu

• Bạn nên lưu ý phân bổ trọng lượng cơ thể đều giữa 2 bên hông, cố gắng giữ cho hông vuông góc với mặt đất, không để hông bị lệch sang 1 bên. Nếu bạn tập sai tư thế thì đồng nghĩa với việc tạo áp lực lên xương cùng và đầu gối.
• Nếu gặp khó khăn khi uốn cong người về phía trước, bạn hãy đặt khăn cuộn dưới cẳng tay hoặc dưới trán mình để không uốn người nhiều.
• Tư thế chim bồ câu đối với người mới tập khá khó khăn vì nó đòi hỏi bạn phải dẻo dai. Nhiều người cố gắng tập tư thế này thật chính xác nhưng sẽ dễ bị đau cơ. Do đó, bạn hãy tập từ từ, không cần cố gắng kéo giãn phần cơ thể của mình cho giống như hướng dẫn. Ban đầu, bạn nên tập để cơ thể thoải mái nhất rồi mới nâng cao dần.

4.2. Tư thế bồ câu cho người muốn nâng cao

Sau 1 thời gian tập luyện, nếu thấy cơ thể đã đủ dẻo dai thì bạn hãy chỉnh ống chân phải lên song song với cạnh trước của thảm rồi tập thêm những bước sau:

• Cong đầu gối trái để nâng chân trái lên, đưa tay trái về phía sau theo động tác với tới chân trái.
• Kéo chân trái theo hướng xuống dưới.
• Chỉnh cho vai vuông góc với cơ thể.
• Cuối cùng, bạn thả tay ra, thu chân trái lại tạo thành tư thế chó úp mặt.

5. Lưu ý khi tập tư thế bồ câu trong yoga

Đối với tư thế bồ câu này, để quá trình tập luyện hiệu quả, bạn có thể lưu ý một số điểm sau:

• Tư thế chim bồ câu có thể khiến một số người gặp khó chịu, nhất là khi phần hông bị căng và mỏi. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá căng và khó chịu, bạn hãy hít thở sâu và ngừng thực hiện. Tiếp đó, bạn hãy tập bài yoga tư thế chào mặt trời rồi thử lại tư thế này với thao tác chậm. Bạn chỉ nên tiếp tục khi nào đầu gối và hông cảm thấy thoải mái.

Bạn nên tập với tốc độ chậm rãi để thực hiện đúng động tác

• Bạn không nên gượng ép phần hông để vào tư thế chim bồ câu. Bạn hãy tập luyện một cách kiên nhẫn. Theo thời gian, độ dẻo của cơ thể bạn sẽ tăng dần và hông bạn sẽ quen dần với sự kéo giãn.
• Trong khi tập luyện, bạn nền nhè nhẹ ấn bắp đùi của phần chân đang giương thẳng về phía sàn để giúp 2 bắp đùi ở ngay phía trước được giữ lại. Bạn hãy giữ tư thế này càng lâu càng tốt miễn là bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Có như vậy, bạn sẽ cảm thấy thoải mái trong tư thế theo mỗi nhịp thở ra.
• Bạn nhớ kiểm tra hông chạm sàn hay chưa. Động tác đúng là hông phải chạm sàng và vuông góc với sàn. Tuy nhiên bạn cũng có thể đệm thêm khăn dưới mông để tập thoải mái hơn.
• Trong quá trình tập bạn nên cân bằng áp lực trọng lượng tác động lên cơ thể cụ thể là hai bên hông và giữ hông vuông góc. Nếu tập không đúng tư thế, đầu gối và xương cùng sẽ chịu áp lực và dẫn đến đau đớn trong lúc luyện tập.
• Bạn không cần uống người quá sức khi tập luyện tư thế bồ câu. Nếu thấy khó khăn quá, bạn có thể lót sẵn khăn dưới cẳng tay hoặc trán để giảm bớt áp lực cho cơ thể.
• Sau khi thực hiện bài yoga tư thế bồ câu, bạn phải lắc mạnh 2 chân để chúng được thư giãn và giúp sự tuần hoàn máu khôi phục.
• Trong trường hợp bạn có vấn đề ở lưng, đầu gối hay bắp đùi thì cần cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

6. Những chấn thương thường gặp trong yoga

• Chấn thương khi tập yoga ở cổ xảy ra khi tập đứng bằng vai, tư thế trồng cây chuối khiến cổ bạn bị mất độ cong tự nhiên, có cơn đau mãn tính, vấn đề về khớp. Những chấn thương cũ sẽ trầm trọng nếu bạn thực hiện động tác uốn lưng của tư thế hoa sen, chó ngửa mặt, rắn hổ mang, cây cầu, lạc đà.

Chú ý tập luyện để tránh chấn thương trong yoga

• Chấn thương hông gây đau nhức, viêm nhiễm hoặc viêm khớp.
• Chấn thương cổ tay xảy ra khi bạn thực hiện tư thế chó úp mặt, plank, handstand, side plank, tư thế con quạ. Vì việc tập yoga có xu hướng kết hợp asana sẽ gây áp lực nhiều lên cổ tay khiến cổ tay bị viêm khớp, bong gân, viêm gân, nguy hiểm hơn là hội chứng ống cổ tay. Để cổ tay không bị chấn thương khi tập yoga, bạn hãy khởi động trước khi tập, nếu thực hiện động tác như plank thì nên đẩy lực qua lòng bàn tay và các ngón tay. 
• Chấn thương vai và khuỷu tay: Nếu bạn không thả lỏng vai thì sẽ khiến vai bị mất ổn định, nén vai, có khả năng bị rách cơ hoặc chấn thương mỏm xoay vai. Nếu cố gắng kéo căng vai quá mức thì bạn có nguy cơ bị trật khớp vai. Bên cạnh đó, tư thế yoga sử dụng khuỷu tay như tư thế con cá sấu sẽ khiến bạn khuỳnh khuỷu tay ra ngoài. Do đó, bạn hãy ép khuỷu tay vào gần thân khi tập luyện.
• Chấn thương lưng dưới thường xảy ra do cột sống bị cong khi thực hiện tư thế chó úp mặt, giữ đầu gối thẳng để đẩy lưng. Để hạn chế chấn thương, bạn hãy làm mềm đầu gối, co hóp đùi trên lại khi tập để cơ thể được ổn định, nhất là khi tập tư thế nửa vầng trăng và tư thế chiến binh III.
• Chấn thương đầu gối: Bạn không được khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân, không để đầu gối hướng vào trong hay ra ngoài. Cuối cùng, bạn nên gập nhẹ đầu gối để giữ cho đầu gối thẳng với ngón chân.

Trên đây là một số chia sẻ và hướng dẫn thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga. Ngồi nhiều có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn của con người, do đó bạn nên thường xuyên áp dụng các bài tập yoga để cải thiện sức khỏe. Hiện nay Sieuthitaigia có cung cấp các loại sản phẩm thảm tập yoga chất lượng, nếu có nhu cầu mua thảm, bạn vui lòng liên hệ 1800 6884 để được tư vấn chi tiết.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.