10 Bài Tập Yoga Buổi Sáng Cho Ngày Mới Tràn Đầy Năng Lượng

Những bài tập yoga buổi sáng sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và thư giãn. Tham khảo ngay bài viết này để biết thêm chi tiết!

Bạn có thể lựa chọn tập yoga để rèn luyện thói quen tập thể dục mỗi ngày. Những bài tập yoga sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể như điều chỉnh đồng hồ sinh học để bạn ngủ sớm hơn, đưa bạn vào giấc ngủ sâu hơn mỗi buổi tối. Tập yoga mỗi ngày, nhất là vào buổi sáng sẽ mang lại cơ thể khỏe đẹp, cân bằng nội tiết tố, ngăn ngừa nhức mỏi cơ thể và tăng cường trao đổi chất. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập yoga buổi sáng đơn giản mà ai cũng có thể tập luyện được.

1. Bắt đầu bài tập yoga buổi sáng tư thế ngọn núi

Động tác ngọn núi (Mountain Pose) là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu buổi tập thể dục yoga buổi sáng của bạn.

Bài tập ngọn núi và núi tay cao

Cách tập ngọn núi:

• Đầu tiên, bạn hãy tiếp đất bằng cả 2 bàn chân và nhấn đều qua tất cả bốn góc của mỗi bàn chân. Để tạo nên một tư thế đứng thẳng, chắc chắn.
• Duỗi thẳng hai tay về phía sàn và hóp bụng vào trong.
• Giữ từ 5 đến 8 nhịp thở để tập trung và sẵn sàng di chuyển sâu hơn ở tư thế tiếp theo.

Cách tập ngọn núi tay nâng cao (Urdhva Hastasana):

• Từ tư thế ngon núi, nâng cả 2 cánh tay lên trên cao và ấn chặt hai lòng bàn tay vào nhau.
• Giữ cho phần trên vai được thả ra khỏi tai và kích hoạt cơ tam đầu (cơ bắp tay). Giữ cơ bụng và chân săn chắc suốt động tác.
• Giữ trong năm đến tám nhịp thở.

2. Bài tập yoga chiến binh I và chiến binh II

Tư thế chiến binh luôn là bài tập thể dục yoga buổi sáng tuyệt vời, khi bạn mới thức dậy. Tư thế yoga chiến binh mang lại cho bạn sự tự tin và sức mạnh và giúp chúng ta kết nối với sức mạnh bên trong của chính mình.

Các tư thế chiến binh

Cách thực hiện tư thế chiến binh I:

• Từ tư thế ngọn núi tay nâng cao trên đây, bạn bước chân trái ra sau bằng một chiều dài của chân.
• Nhấn bàn chân trái bên ngoài vào thảm khi bạn khuỵu gối phải về phía trước.
• Bàn chân trái phải hướng vào một góc 75 độ. Đảm bảo đầu gối bạn luôn giữ ở trên mắt cá chân.

Cách thực hiện tư thế chiến binh II:

• Từ tư thế Chiến binh I ở trên đây, giả sử chân phía trước là chân phải, bạn mở cánh tay, hông và eo sang một bên khi bạn nhìn về phía trước qua cánh tay phải.
• Các ngón chân sau có thể mở ra hơn 75 độ một chút, nhưng vẫn giữ các ngón chân về phía trước một chút so với gót chân.
• Đảm bảo rằng đầu gối trước không cuộn vào trong. Hóp cơ bụng vào và giữ cho thân ngay giữa hai chân.
• Giữ nguyên và thở trong 5 đến 8 nhịp thở sâu mỗi tư thế chiến binh 1, 2.

3. Bài tập yoga tam giác và tam giác mở rộng

Tư thế tam giác

Cách thực hiện bài tập yoga buổi sáng với tư thế tam giác:

• Từ Warrior II, duỗi thẳng chân trước và xoay người về phía trước, đặt tay lên đầu gối, ống chân hoặc một khối. Hãy tưởng tượng bạn đang ở giữa hai bức tường hẹp.
• Giữ trong năm đến tám nhịp thở, sau đó trở lại tư thế đứng.

Cách thực hiện tư thế tam giác mở rộng:

• Co lại đầu gối trước và đặt cẳng tay ngoài bên phải lên đùi trên bên phải. Mở rộng cánh tay trên qua đầu và kéo dài từ mép ngoài của bàn chân trái đến hết các ngón tay trái.
• Thả hai tay xuống dọc theo bàn chân trước và bước về phía trước, gập cả hai chân vào. Quay trở lại qua tư thế núi và lặp lại các tư thế trên ở bên phía.

4. Bài thể dục yoga buổi sáng tư thế chó úp mặt

Bài yoga Tư thế chó úp mặt

Sau khi thực hiện các tư thế ở bên trái, thay vì gập người về phía trước, hãy đặt cả hai tay xuống sàn ở hai bên bàn chân trái từ Góc bên mở rộng và bước chân trái về phía sau để gặp bên phải khi bạn thực hiện Tư thế chó úp mặt xuống.  

Tư thế chó úp mặt (downward-facing dog) là bài tập yoga rất phù hợp để bạn thực hiện vào buổi sáng vì bài tập này yêu cầu đầu bạn chúi xuống đất. Động tác này chủ yếu giúp tác động vào các vùng trên cơ thể như cánh tay, vai, cổ tay để kéo giãn gân cốt, cột sống và bắp chân. Cũng như các bài tập yoga buổi sáng khác, bài tập này sẽ giúp tâm trí thư giãn, hỗ trợ điều trị bệnh đau thần kinh tọa và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cách thực hiện động tác chó cúi mặt riêng lẻ:

• Giữ nguyên tư thế mèo – bò với hai tay và đầu gối trên sàn. Hai tay giữ thẳng vai, không gồng, đặt hai đầu gối bằng hông và chống mũi chân.
• Từ từ hạ cánh tay và thở ra, đồng thời đưa người xuống nâng hông lên cao nhất có thể và giữ chân thẳng. Khi tay hạ xuống, đầu bạn đưa đi theo tay sao cho đầu song song với hai cánh tay. Bạn sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi tập các động tác này nếu các bộ phận trên cơ thể của bạn như lưng, cánh tay, cẳng chân được duỗi thẳng.
• Ép bụng, đùi và bắp chân siết chặt để cơ thể trụ vững trên thảm. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý không được gồng vai, cuộn vai hay để bụng gần với sàn nhà.
• Sau khi đã trụ vững cơ thể, bạn nhún nhẹ gối từng chân và hít thở đều trong 5 nhịp thở.
• Ngừng di chuyển chân và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 2 lần hít thở sâu.
• Gối hạ xuống, duỗi thẳng hai bàn chân và trở về vị trí ban đầu.

5. Bài tập yoga giảm cân tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván

Từ tư thế chó cúi mặt xuống trên đây, bạn hạ hông xuống và đặt cẳng tay trên sàn. Đảm bảo cơ thể bạn lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Một trong các bài tập yoga buổi sáng này giúp bạn săn chắc cơ bụng, cánh tay và đùi. Hóp bụng và giữ trong ba mươi đến sáu mươi giây để tăng cường sức mạnh của bạn vào đầu ngày.

6. Tư thế nhân sư giảm áp lực cột sống

Tư thế nhân sư

Hạ bụng xuống chạm vào thảm tập từ tư thế tấm ván cẳng tay trên đây, bước hai tay về phía trước một chút nếu cần để cẳng tay vuông góc với thảm tập và nâng ngực lên cao. Kéo hai bả vai lại gần nhau và ngửa lưng ra phía sau. Đồng thời giữ trong năm nhịp thở, hạ xuống và lặp lại hai lần nữa.

7. Bài yoga buổi sáng giảm cân tư thế mèo - bò

Bài tập yoga tư thế mèo - bò

Nếu bạn thực hiện hai tư thế con mèo và con bò (cat - cow) cùng nhau, cơ thể bạn sẽ được tăng cường lưu thông máu huyết cùng dịch tủy sống, cột sống được thư giãn và các bộ phận trong vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng. Việc kéo căng vùng thân trên sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, cơ thể linh hoạt hơn và tinh thần thoải mái hơn sau khi thức dậy.

Cách thực hiện bài tập yoga buổi sáng:

• Sau khi kết thúc bài tập tư thế nhân sư, bạn nâng hông lên cao và giữ nguyên tư thế hai gối và thêm hai bàn tay chống lên sàn, hai bàn chân mở rộng bằng hông, duỗi thẳng.
• Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân, cánh tay để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi giống tư thế con mèo.
• Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống đồng thời đẩy hông lên cao nhất có thể, lưng duỗi thẳng nhưng vẫn có thể lăn qua lại giống tư thế con bò và đẩy cổ lên cao sau đó thả lỏng.
• Lặp lại các động tác trên liên tiếp và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

8. Tư thế yoga cây cầu tăng sức mạnh cơ cốt lõi

Bài tập yoga buổi sáng cây cầu rất tốt cho tuyến giáp, cơ mông và rất tốt để giảm cân. Động tác vươn ngực về phía cằm sẽ nhẹ nhàng xoa bóp tuyến giáp để sản xuất ra tất cả các hormone điều hòa sự trao đổi chất quan trọng này.

Bài tập cây cầu

Nhấn xuống bằng bàn chân của bạn sẽ thu hút đùi và đầu sau của bạn để giúp làm săn chắc các cơ đó. Và nếu bạn cần thêm một lý do để tập Bridge, nó cũng giúp kích thích các cơ quan trong ổ bụng để giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn luôn vui vẻ.

9. Nằm xoắn cột sống thư giãn cơ thể

Xoắn cột sống mang lại tác dụng giảm căng thẳng tuyệt vời cho toàn bộ lưng, cũng như cổ. Đặc biệt với những ai bị đau lưng, cổ sau khi nằm nhiều thì nên thực hiện bài tập yoga buổi sáng này khi rời khỏi giường. 

Bài tập yoga nằm xoắn cột sống

• Nằm ngửa, đưa cánh tay thành hình chữ T trên sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Từ từ hạ 1 đầu gối hoặc cả hai đầu gối sang trái, giữ cổ ở vị trí trung lập hoặc hướng ánh mắt khỏi đầu gối.
• Cố gắng giữ cả hai vai trên sàn và nếu đầu gối trên nâng lên quá mức, bạn có thể đặt một tấm chắn hoặc một thanh đỡ giữa hai đầu gối. Giữ nguyên từ 1 đến 4 phút và lặp lại ở phía bên kia.

10. Kết thúc buổi tập với tư thế yoga em bé

Bài tập yoga buổi sáng với tư thế em bé bao gồm những động tác tác động chủ yếu lên cột sống, xương chậu, xương đùi, cơ mông và giúp kéo căng những bộ phận này. Chúng giúp tâm trí bạn thư giãn, định hình lại cột sống và tăng cường năng lượng cho ngày mới hứng khởi.

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Hai tay và gối chống lên mặt sàn, bàn tay mở rộng bằng vai, hơi mở đầu gối và hơi khép hai bàn chân lại sao cho hai ngón cái chạm nhau, lưng thẳng với vai và mông.
• Từ từ đưa mông trở lại gót chân, úp hai cánh tay xuống, duỗi căng các ngón tay, bụng chạm vào đùi, kéo thẳng lưng để duỗi cột sống và trán gần như chạm vào mặt sàn. Cánh tay của bạn cũng có thể được đặt bên cạnh cơ thể, hướng lòng bàn tay lên trên để thư giãn.
• Hóp bụng lại, hít vào và thở ra nhẹ nhàng trong 5 nhịp thở sâu, sau đó bạn đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bạn hãy chuẩn bị thảm tập yoga và thực hiện khởi động các bộ phận trên cơ thể kỹ càng cùng các bài tập đơn giản trước khi tập luyện. Nếu chưa có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ cho các bài tập, bạn có thể tham khảo tại website Sieuthitaigia.vn hoặc gọi hotline 18006884 để được tư vấn trực tiếp. Chúng tôi tin rằng, những bài tập yoga buổi sáng này sẽ giúp ích cho sức khỏe của bạn rất nhiều đấy!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.