Các Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Cho Các Ban Cần Biết

Với cuộc sống bận rộn hiện nay thì việc đau lưng thường gặp ở hầu hết mọi người. Các bài tập yoga chữa đau lưng sẽ là 1 giải pháp hữu hiệu để giúp cho sức khỏe các bạn được cải thiện hơn. Nó giúp cho cuộc sống của bạn ngày càng trở nên tốt đẹp.

Bạn đã bao giờ nghĩ là cách nào để giải quyết các cơ đau lưng? Bạn có biết là nếu không giải quyết dứt điểm đau lưng thì sẽ để lại những hậu quả khó lường và còn ảnh hưởng chất lượng cuộc sống sau này.

1. Vì sao có thể dùng yoga để chữa đau lưng?

Vì sao dùng yoga để chữa đau lưng?

1.1. Xương khớp linh hoạt

Tập yoga cũng được xem là một trong những biện pháp giúp xương khớp linh hoạt hơn. Trên thực tế, việc thường xuyên rèn luyện những bài tập phù hợp sẽ giúp giảm đau nhanh chóng. Đồng thời còn giúp xương khớp chắc khoẻ và linh hoạt hơn.

1.2. Phát huy tác dụng giảm đau

Tập yoga đã giúp cho xương khớp được chắc chắn cũng như không cảm nhận sự chèn ép lên rễ dây thần kinh. Ngoài ra còn giúp hỗ trợ cơ thể giải phóng một lượng endophin. Hoạt chất tự nhiên này sẽ giúp giảm đau hiệu quả hơn.

1.3. Tăng phạm vi chuyển động

Đau lưng kéo dài sẽ gây hạn chế chức năng chuyển động. Đặc biệt gay khó khăn khi xoay người hay cúi người. Thường xuyên luyện tập yoga sẽ giúp phần cột sống dẻo dai hơn. Từ đó cải thiện phạm vi chuyển động tốt hơn.

1.4. Thúc đẩy tuần hoàn máu

Bên cạnh việc giúp tăng cường phạm vi hoạt động và giảm đau xương khớp thì yoga còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn. Từ đó đẩy nhanh quá trình chữa lành ở cơ thể. Đồng thời cũng cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho xương hoạt động.

1.5. Duy trì cân nặng ổn định

Đau lưng là tình trạng vô cùng phổ biến ở người thừa cân - béo phì. Yoga chỉ là một bộ môn hoạt động nhẹ nhưng lại giúp kiểm soát cân nặng vô cùng tốt. Từ đó giúp ngăn ngừa chứng đau lưng và duy trì cân nặng hiệu quả.

2. Các tư thế Yoga chữa đau thắt lưng

2.1. Tư thế trẻ em

Bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế trẻ em

Đây là tư thế có hiệu quả cho người đau cột sống hoặc thoái hóa cột sống. Nó giúp giảm stress, thư giãn, giúp lưu thông máu huyết. Tư thế Trẻ em giảm áp lực lên lưng dưới của bạn bằng cách kéo dài và căn chỉnh cột sống, giúp giảm áp lực đó và mang lại cho bạn một cơ thể dẻo dai.

Quỳ gối trên thảm với hai đầu gối rộng bằng hông và đặt bàn chân về phía sau. Hít sâu và khi thở ra, đặt trọng tâm toàn thân lên trên đùi của mình. Cố gắng kéo dài cổ và cột sống của bạn. Với cánh tay của bạn đưa ra trước mặt. Tư thế như cuối rộp người xuống để lạy. Giữ từ 1 đến 3 phút 

2.2. Tư thế nhân sư 

Đây là các bài tập yoga chữa đau lưng. Tư thế nhân sư tạo ra một đường cong đẹp tự nhiên của lưng dưới. Nó cũng tập trung vào cơ bụng của bạn một chút, giúp hỗ trợ phần lưng dưới. Tập yoga đỡ đau lưng rất nhiều cho bạn.

• Nằm sấp, hai chân chụm lại và duỗi thẳng ra phía sau.
• Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và cẳng tay của bạn trên sàn khi bạn nâng ngực lên khỏi sàn.
• Nhấn hông và đùi của bạn xuống sàn và nghĩ đến việc kéo dài cột sống của bạn trong khi giữ cho vai của bạn được thư giãn.
• Đừng cố gắng quá đà và dừng lại ngay lập tức nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu hoặc đau.
• Giữ vị trí này trong một đến ba phút.
• Bạn nên hóp bụng và kiểm soát hơi thở ra và điều độ.

2.3. Đứng về phía trước uốn cong

 Đây là bài tập yoga giảm đau lưng. Tập yoga trị đau lưng

Bài tập yoga giảm đau lưng

Động tác này cũng kéo dài phần sau của chân và kéo dài cột sống, cả hai đều làm giảm phần lưng dưới. Hãy điều chỉnh bằng cách giữ cho đầu gối hơi cong nếu duỗi thẳng chân làm bạn đau lưng.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ gập người xuống, cố gắng cúi đầu 2 tay chạm vào chân rồi cố gắng áp sát vào chân.
• Cố gắng gập thân áp sát vào chân càng nhiều càng tốt, để xương sốt của bạn giãn đến mức tối đa nhất
• Giữ trong một đến ba phút.

Hãy thư giãn và bạn sẽ cảm nhận hết đau lưng với yoga.

2.4. Bài tập nằm xoay hông (Spine rotation)

Bài tập này sẽ giúp làm giảm đau cột sống vùng lưng. Ngoài ra khi luyện tập, cơ bụng bạn sẽ được kéo giãn để tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động của người bệnh.

• Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trên sàn tập. Giữ thẳng cổ, đầu và mắt, lúc này hãy hướng mắt lên trên sàn nhà.
• Xoay hông qua trái, đưa chân trái nghiêng sang hông phải. Chú ý đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ. Cố gắng giữ chân phải thật thẳng.
• Đặt tay phải lên trên mặt ngoài đầu gối và hít thở đều.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 20 giây.
• Thả lỏng cơ thể và quay trở về lại vị trí ban đầu Sau đó thực hiện với phần chân còn lại cũng tương tự.

2.6. Tư thế cây cầu

Đây cũng là một bào tập có khả năng thư giãn cột sống vô cùng tốt. Nhờ đó sẽ giúp giảm đau thắt lưng và tăng chức năng đàn hồi của cơ thể hiệu quả hơn.

• Nằm ngửa xuống dưới sàn tập, đặt xuôi cánh tay cạnh hông và đùi.
• Co 2 bên đầu gối lên, 2 bàn chân đặt cách nhau khoảng bằng với hông.
• Hít thở thật đều rồi đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và phần lưng lên trên.
• Giữ 2 bàn chân ở ngay phía dưới của đầu gối. Lưng trên, hông và đầu gối lần lượt tạo với nhau thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 đến 7 giây. SAu đó thả lỏng người rồi quay trở lại với tư thế ban đầu.

2.5. Tư thế yoga kiểu con mèo

Bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế con mèo

Đây có lẽ là động tác duỗi lưng yêu thích nhất của bạn. Đây là cách tập yoga chữa đau lưng. Nó cho phép uốn dẻo và kéo dài cột sống, thúc đẩy khả năng vận động và "nó cũng giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới.

• Bắt đầu chạm bằng 2 chân và 2 tay với thảm.
• Hít vào thật chậm và khi thở ra, Nâng vai, hạ bụng và ngước mặt lên để căng cổ của  bạn đến hết mức(đây là tư thế “con mèo”).
• Thở ra, gập đầu xuống nâng bụng lên ( hóp bụng ).
• Làm điều này trong một đến ba phút.

Đôi khi bạn mới tập yoga bị đau lưng. Nhưng dần dần bạn sẽ quen và cải thiện được việc đó. Yoga giảm đau lưng 1 cách hiệu quả khi bạn nghiêm túc thực hiện nó.

2.7. Tư thế chó úp mặt

Thường xuyên rèn luyện tư thế yoga này cũng là một cách giúp giải toả đau phần cột sống. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn và mở rộng phần hông, ngực và cơ bắp khác.

• Quỳ 2 chân và cả 2 tay. Đầu gối mở rộng ra bằng với hông. Mở rộng 2 tay 1 rộng bằng vai rồi xòe rộng các ngón tay ra.
• Hít vào và bạn dồn lực lên trên 2 cánh tay. Ép tay xuống mặt sàn rồi nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Tiếp tục nâng hông lên rồi hạ xuống. Hãy thực hiện liên tục để có thể căng giãn cột sống.
• Thở ra và duỗi thẳng chân ra đến hết mức. Sau đó hạ gót chân hướng xuống sàn.
• Nhấc người cho phần vai trượt khỏi phần vai. Sau đó tiếp tục xoay cánh tay dưới sàn, giữ vững phần hông về dưới trung tâm.
• Hít thở thật đều và cố gắng giữ nguyên tư thế khoảng 1 đến 3 phút.

2.8. Bài tập yoga mở rộng trên tay

Mở rộng phần trên tay

Bài tập yoga chuyên mở rộng trên tay (Prone extension on Hands) cũng giúp chữa đau lưng rất tốt. Ngoài tác dụng giảm đau thì bài tập yoga này còn giúp tăng cường đàn hồi cho hệ thống cơ xung quanh.

• Bạn chuẩn bị úp mặt lên trên sàn. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống ở bên cạnh vai.
• Cố định phần khuỷu tay. Sau đó từ từ đẩy vai và đầu lên trên cao và giữ cho cánh tay thẳng.
• Ngửa đầu lê rồi nhìn thẳng phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây.
• Hít thở đều và đưa cơ thể quay lại với tư thế chuẩn bị.

2.9. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế cơ bản dễ thực hiện trong yoga. Đặc biệt nó cũng rất phù hợp cho những ai bị đau lưng 

• Nằm úp ở trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể và hít thật đều.
• Đặt 2 lòng bàn tay úp ở dưới vai. Còn 2 bàn chân hướng lên trên trần nhà và duỗi thẳng phần đầu ngón chân.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn để tạp lực đẩy cho phần cổ, đầu, vai và xương chậu lên trên.
• Kéo vai về sau và mở rộng phần ngực. Tiếp tục ngẩng đầu lên và hướng mắt 45 độ. Siết chặt phần hông và bụng.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 đến 20 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.

2.10. Tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga trị đau lưng với tư thế con mèo – con bò sẽ giúp đem lại nhiều lợi ích khi bị đau lưng. Thường xuyên tập tư thế này sẽ giúp kéo giãn phần lưng cột sống. Đồng thời cũng giúp thư giãn và ổn định lại các tổ chức dây chằng ở xung quanh cột sống.

• Quỳ gối lên trên sàn tập. Sau đó chống 2 tay lên trên sàn. Giữ thẳng khuỷu tay và lưng.
• Cố gắng ngửa cổ ra tối đa và chùng lưng đến mức tối đa.
• Mở rộng vai và mở rộng phần ngực ra trước.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này khoảng 5 đến 7 giây.
• Thả lỏng cơ thể rồi đẩy lưng xuống hết mức. Cúi cổ xuống và khép phần vai lại.
• Tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 7 giây rồi quay lại tư thế chuẩn bị.

3. Lưu ý khi thực hành các bài yoga chữa đau lưng

• Chúng ta nên lựa chọn các bài tập yoga chữa đau thắt lưng đơn giản trong số những bài tập cơ bản. Tuyệt đối không nên tập yoga ở tư thế khó hay nâng cao.
• Chúng ta chỉ nên tập mỗi bài tập khoảng 15 phút và tối đa mỗi ngày 5 bài tập.
• Buổi sáng chưa ăn gì chính là thời gian thích hợp để tập yoga. Tập vào thời điểm này vừa hạn chế khó chịu nhưng cũng không ảnh hưởng đến dạ dày.
• Bạn nên dành khoảng 10 đến 15 phút trước khi luyện tập để khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này sẽ hạn chế phần nào chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập.
• Nên sắm cho mình một chiếc thảm yoga để tập luyện dễ dàng hơn.

Lưu ý khi luyện tập yoga

Trên đây là các tư thế yoga chữa đau lưng mà bạn nên áp dụng và thực hiện. Nó sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc duy trì 1 sức khỏe tốt. Bạn cũng có thể tham khảo thêm website: sieuthitaigia.com. Hay số hotline: 1800 6854 để có thêm thông tin bổ ích nhé. Bài tập yoga chữa đau lưng sẽ là món quà hữu ích cho những ai thích làm đẹp và duy trì 1 vóc dáng cân đối săn chắc.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.