5 Bài Tập Vai Tại Nhà Tốt Nhất Bạn Có Thể Thực Hiện

Bạn mong muốn có một bờ vai chắc khỏe thì hãy tham khảo ngay 5 bài tập vai tại nhà an toàn và hiệu quả mà chúng tôi gửi đến các bạn ở bài viết dưới đây nhé!

Để thực hiện các bài tập vai tại nhà một cách thoải mái ngay tại nhà của bạn, tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ hoặc một băng kháng lực. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và nâng dần những mức nặng hơn khi bạn trở nên khỏe hơn.

1. Các bài tập vai tại nhà

1.1. Động tác cá heo lặn

Lợi ích: Điều này giúp thu hút các cơ delta trước của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nó cũng rất tốt để tăng cường sự ổn định của vai, vì nó sử dụng vai trong một chuyển động chuỗi khép kín, có nghĩa là tay và chân của bạn ở vị trí cố định trong suốt bài tập.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.
• Bước chân về phía cánh tay của bạn khoảng 8 đến 12 inch để hông của bạn hơi nâng lên về phía trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hạ thấp hông xuống và giữ cơ thể trên một đường thẳng khi bạn hướng vai về phía trước để di chuột qua cổ tay.
• Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

1.2. Tập vai tại nhà với Plank Crunch

Lợi ích: Động tác nâng cơ này là một bài tập chuỗi khép kín tốt khác để ổn định vai. Phần plank crunch của động tác cũng rất tốt cho việc rèn luyện cơ thể của bạn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay với vai chồng lên trên tay và bàn chân rộng bằng hông.
• Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước, sau đó đặt nó trở lại tấm ván.
• Mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên, sau đó đặt nó trở lại tấm ván.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng khi bạn vươn cánh tay đối diện (trái) dưới cơ thể, kéo chân phải về phía trọng tâm và gõ nhẹ vào chân phải bằng tay trái.
• Trở lại tư thế plank.
• Thực hiện tất cả các đại diện của bạn, và sau đó lặp lại ở phía đối diện của bạn.

1.3. Tập vai tại nhà với tạ đơn

Lợi ích: Phương pháp này là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cơ delta giữa của bạn

Cách thực hiện:

• Đứng cao, chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Nâng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng ngang bằng với vai của bạn. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
• Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại.

1.4. Động tác bơi ngược

Mặc dù chủ yếu là bài tập cho lưng trên, động tác này cũng ảnh hưởng đến cơ delta sau

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Cúi người về phía trước ở hông cho đến khi ngực của bạn gần như song song với mặt đất. Để tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ lưng bằng phẳng, nâng cao cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Ép hai bả vai của bạn lại với nhau ở đầu chuyển động.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

1.5. Nâng tạ lên trên

Động tác này nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp và Nó cũng hoạt động cơ tam đầu và cơ bắp ngực.

Cách thực hiện:

• Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước một chân về phía trước trong tư thế loạng choạng.
• Đưa tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trên vai của bạn. Giữ lưng thẳng và tập trung vào cốt lõi của bạn.
• Từ từ hạ tạ trở lại ngang vai và lặp lại.

2. Kết luận

Chúng tôi mong rằng những bài tập vai tại nhà chúng tôi cung cấp sẽ có ích đối với bạn. Để luyện tập ngay hôm nay bạn hãy đến Sieuthitaigia.vn để tham khảo và lựa chọn ngay cho mình thiết bị tập thể dục tại nhà ưng ý nhất. Một sức khỏe tốt sẽ giúp bạn luôn tự tin và vượt qua các trở ngại một cách dễ dàng. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.