Các Bài Tập Vai Thon Cho Nữ Khiến Các Nàng Tự Tin Hơn

Mỡ cánh tay có thể là nguyên nhân khiến một số chị em xấu hổ và kém tự tin. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài tập vai thon cho nữ giúp các chị em tự tin hơn nhé!

Nếu cánh tay nhão bướng bỉnh của bạn bắt đầu làm bạn khó chịu, hãy đưa các bài tập vai thon cho nữ bằng tạ vào thói quen tập luyện hằng ngày. Sử dụng tạ để luyện tập là điều cần thiết vì chúng giúp săn chắc cơ, đốt cháy chất béo ở các vùng khác nhau và cải thiện độ bền của cơ thể bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn trọng lượng phù hợp và bắt đầu.

1. Các bài tập vai cho nữ tại nhà

1.1. Ép vai để săn cơ

Ép vai với tạ có tác dụng tập vai, cơ delta và cơ trước. Bài tập này có thể được thực hiện hoặc đứng hoặc ngồi trên băng ghế thông thường, băng ghế tiện ích có hỗ trợ lưng

Vị trí bắt đầu: Đứng trên sàn và giữ tạ trong mỗi tay.

Cách thực hiện:

• Nâng quả tạ của bạn cao bằng vai. Hít vào.
• Xoay phần cổ tay để đảm bảo rằng lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra và đẩy tạ lên trên.
• Dừng lại một chút và từ từ hạ tạ ngang vai trong khi hít vào.
• Lặp lại 30 lần.

1.2. Phần mở rộng cơ tam đầu trên không

Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao rất tốt cho việc tập luyện cơ ba đầu của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng một sợi dây đàn hồi thay vì một quả tạ cho bài tập này .

Vị trí ban đầu: Ngồi trên một chiếc ghế dài (có lưng tựa hoặc không) và giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn và nâng quả tạ lên.

Cách thực hiện:

• Gập khuỷu tay và hạ quả tạ xuống sau đầu.
• Giữ khuỷu tay của bạn ổn định và tạm dừng trong một giây.
• Mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 20 lần.

1.3. Nâng tạ

Nâng tạ rất đơn giản, hiệu quả và tuyệt vời để làm thon gọn bắp tay , tạo hình cánh tay và làm cho phần trên của bạn khỏe và vừa vặn hơn.

Vị trí ban đầu: Đứng với hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và cầm tạ trong tay.

Cách thực hiện:

• Mở rộng hoàn toàn cánh tay bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay.
• Uốn cùi chỏ, đưa tạ về phía vai và tạm dừng.
• Hạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 30 lần.

1.4. Tricep dips

Một trong những cách dễ nhất để đạt được cánh tay đẹp là tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài, một chiếc ghế ổn định, đi văng hoặc một nửa bức tường.

Vị trí ban đầu: Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế dựa và mở rộng hai chân ra trước mặt.

Cách thực hiện:

• Trượt mông khỏi ghế. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong để giữ lực căng ở cơ tam đầu.
• Từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn với sự trợ giúp của khuỷu tay, cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng của bạn gần với ghế.
• Khi bạn hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây và sau đó ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.
• Lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Giữ vai khi hạ thấp và nâng người lên.

1.5. Dumbbell kickback

Dumbbell kickback là một bài tập rất hiệu quả khác tập trung vào cơ tam đầu.

Vị trí ban đầu: Đặt một đầu gối và một tay trên băng ghế. Đặt chân đang đứng của bạn ra sau một chút và đặt chân của bạn chắc chắn trên sàn. Đảm bảo rằng thân của bạn song song với sàn nhà.

Cách thực hiện:

• Giữ một quả tạ bằng tay còn lại, đặt khuỷu tay của bạn ở bên cạnh. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.
• Giữ cánh tay trên của bạn cố định và mở rộng cánh tay dưới ra phía sau bằng cách co cơ ba đầu.
• Thực hiện một khoảng dừng ngắn, giữ vị trí này, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 20 lần.

1.6. Nâng tạ hai bên cánh tay

Nâng tạ hai bên cánh tay tập trung vào vai. Họ tìm ra các deltoids và bẫy của bạn một cách hiệu quả.

Vị trí ban đầu: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay đặt ngang, vai trung tính, lòng bàn tay hướng vào trong và đầu gối hơi cong.

Cách thực hiện:

• Giữ thẳng tay, nâng tạ ra hai bên nhưng không cao hơn vai.
• Tạm dừng, đảm bảo lưng vẫn giữ tư thế trung tính và đầu gối hơi cong.
• Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 30 lần.

Lưu ý: Hạ tạ xuống từ từ để cảm nhận độ căng của cơ.

2. Kết luận

Chúng tôi đã cung cấp các bài tập vai thon cho nữ mong rằng sẽ phù hợp đối với bạn. Ngoài ra bạn nên bổ sung một số thiết bị luyện tập tại nhà để có kết quả tốt hơn. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị thể thao chất lượng nhé, liên hệ hotline: 18008664

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.