10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng từ mức độ cơ bản cho người mới bắt đầu, không cần dụng cụ cho tới nâng cao với tạ đơn được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Tham khảo và áp dụng ngay để sở hữu bụng phẳng, eo thon, thậm chí là cơ bụng như ý muốn.

Để giảm mỡ bụng có nghĩa là bạn phải giảm mỡ toàn thân vì cơ thể không có cơ chế giảm mỡ tại vùng mà bạn luyện tập thể dục. Do đó, càng tập luyện nhiều, đốt cháy nhiều calo thì bạn càng có thể dễ dàng giảm mỡ bụng hơn. Muốn đạt được điều đó, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn những bài tập đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Và cả các bài tập giúp săn chắc cơ bụng, để bạn có được vòng hai thon thả và đẹp mắt.

1. Bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon chạy bộ

Chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ là bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng

Chạy bộ là cách đơn giản nhất để bạn đốt cháy calo vì chúng không đòi hỏi kỹ thuật nhiều, có thể tập ở bất kỳ đâu như ở nhà với máy chạy bộ, ở công viên, vỉa hè,... Theo nghiên cứu, tùy theo trọng lượng cũng như vận tốc, quãng đường bạn chạy sẽ dẫn tới lượng calo đốt cháy khác nhau. Ví dụ, một người phụ nữ 28 tuổi cao 1m60 và nặng 50kg chạy vận tốc 16km/h sẽ đốt cháy được 388 calo trong 30 phút. Đây là một con số rất lớn mà ít loại hình vận động, bài tập này đuổi kịp.

Với máy chạy bộ có thống kê lượng calo đốt cháy thì bạn còn có thể cập nhật liên tục lượng calo đốt cháy, nhờ đó, tăng hiệu quả luyện tập giảm mỡ bụng. 

2. Bài tập chùng chân xoay eo

Bài tập chùng chân xoay eo

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và có thể giữ một quả tạ hoặc quả bóng trước ngực bằng cả hai tay.
• Bước ra sau (khoảng 2 bàn chân) bằng chân phải, giữ gót chân không chạm sàn.
• Gập hai đầu gối để tạo hai góc 90 độ với chân. Từ từ xoay thân sang trái.
• Vặn người về giữa và sau đó đẩy qua gót chân trái để trở lại vị trí bắt đầu.

3. Bài tập cúi người chùng chân

Bài tập cúi người chùng chân

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cúi người chùng một chân thử thách cơ bụng và cả cơ lưng dưới rất nhiều. Bởi cơ bụng cần phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho bạn ổn định và đứng thẳng trên chỉ 1 chân.

Cách thực hiện: Đứng trên chân phải, có thể cầm một quả tạ trong tay phải. Duỗi người về phía trước từ thắt lưng, hạ thấp quả tạ khi chân trái nâng ra phía sau. Co cơ mông và gân kheo để trở về vị trí đứng.

Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc nâng cao bàn chân sau, và bạn sẽ có thời gian giữ thăng bằng dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc giữ lưng phẳng, thay vì nghiêng về một bên.

4. Bài tập thể dục xoay người chéo giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục xoay người chéo giảm mỡ bụng

Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông rồi nâng cánh tay theo đường chéo về phía trước cơ thể ở phía trên bên phải, thân và ngón chân xoay sang phải một cách tự nhiên khi bạn xoay người. Bây giờ đánh 2 cánh tay và cả thân trên xuống bên trái, đưa 2 tay qua đùi trái, thân và ngón chân xoay tự nhiên theo hướng đó. Tập trung vào việc giữ cho phần dưới ổn định.

Xem thêm:

1. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà dành cho nữ
2. Cách tập thể dục tăng chiều cao theo các thời điểm trong ngày
3. 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà xoay eo len xuống

Bài tập thể dục xoay eo len xuống

Biến thể chống đẩy này tăng cường sức mạnh và kéo dài các xiên đồng thời cung cấp tất cả các lợi ích của một bài chống đẩy tiêu chuẩn.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, tay cầm tạ nhẹ hoặc 1 chai nước. Hạ người xuống và khi bạn đẩy trở lại, nâng cánh tay phải và xoay sang phải cho đến khi cánh tay phải thẳng lên và nửa người bên trái thì hướng xuống sàn. Cơ thể lúc này giống như một chữ “T”. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

6. Bài tập thể dục nâng hông lên xuống

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày nâng hông lên xuống

Nằm ngửa và chống 2 bàn tay xuống sàn cùng hướng với 2 bàn chân. Nâng hông lên cao khỏi sàn nhà hết cỡ có thể rồi hạ xuống.

7. Bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng

Bài tập này nhắm vào các cơ xiên (mà bạn vẫn quen thuộc gọi là eo) và thử thách sức mạnh xoay của cơ thể bạn, điều mà hầu hết mọi người có xu hướng không tập đủ.

Bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng xoay eo như sau:

• Ngồi trên sàn và hơi ngả người ra sau, đầu gối cong và gót chân chạm đất. Hai tay duỗi thẳng trước mặt.
• Xoay người từ ngực và đảm bảo không nén hoặc mở rộng lưng, di chuyển cánh tay sang trái và chạm nhẹ bàn tay xuống sàn. Đừng đập tay xuống sàn - một cú chạm nhẹ sẽ buộc bạn phải giữ chặt cơ bụng trong suốt động tác.
• Trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang phải. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên.

8. Bài tập nâng tay chạm vai

Bài tập nâng tay chạm vai

Đưa người vào tư thế chống đẩy với 2 cánh tay duỗi thẳng rồi nâng 1 cánh tay lên, chạm vào vai đối diện. Hạ tay xuống để nâng cánh tay còn lại lên chạm vào vai đối diện. 

9. Bài tập nâng tay cao thấp

Bài tập nâng tay cao thấp

Tiếp tục ở tư thế chống đẩy giống bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 8 trên đây. Sau đó, bạn hạ tường khuỷu tay chạm sàn rồi lại nâng từng khuỷu tay lên (như hình trên).

10. Bài tập uốn cong lưng dưới

Bài tập uốn cong lưng dưới có tác dụng giãn cơ sau buổi tập

Sau một buổi tập thể dục giảm mỡ bụng, đừng quên thư giãn cơ bụng bằng các bài tập kéo giãn như uốn lưng hết cỡ về phía sau (như hình). Hoặc đứng thẳng gập người về phía sau, đứng thẳng uốn lưng về phía sau, ngồi gập người về phía trước,... Cảm nhận cơ bụng và cơ lưng được kéo giãn và chúng giống cơ bắp được hồi phục. 

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tại nhà. Tập luyện đòi hỏi sự kiên trì, cũng như kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh mới mang lại kết quả. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.