Đang tải...

10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng từ mức độ cơ bản cho người mới bắt đầu, không cần dụng cụ cho tới nâng cao với tạ đơn được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Tham khảo và áp dụng ngay để sở hữu bụng phẳng, eo thon, thậm chí là cơ bụng như ý muốn.

Để giảm mỡ bụng có nghĩa là bạn phải giảm mỡ toàn thân vì cơ thể không có cơ chế giảm mỡ tại vùng mà bạn luyện tập thể dục. Do đó, càng tập luyện nhiều, đốt cháy nhiều calo thì bạn càng có thể dễ dàng giảm mỡ bụng hơn. Muốn đạt được điều đó, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn những bài tập đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Và cả các bài tập giúp săn chắc cơ bụng, để bạn có được vòng hai thon thả và đẹp mắt.

1. Bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon chạy bộ

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ là bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng

Chạy bộ là cách đơn giản nhất để bạn đốt cháy calo vì chúng không đòi hỏi kỹ thuật nhiều, có thể tập ở bất kỳ đâu như ở nhà với máy chạy bộ, ở công viên, vỉa hè,... Theo nghiên cứu, tùy theo trọng lượng cũng như vận tốc, quãng đường bạn chạy sẽ dẫn tới lượng calo đốt cháy khác nhau. Ví dụ, một người phụ nữ 28 tuổi cao 1m60 và nặng 50kg chạy vận tốc 16km/h sẽ đốt cháy được 388 calo trong 30 phút. Đây là một con số rất lớn mà ít loại hình vận động, bài tập này đuổi kịp.

Với máy chạy bộ có thống kê lượng calo đốt cháy thì bạn còn có thể cập nhật liên tục lượng calo đốt cháy, nhờ đó, tăng hiệu quả luyện tập giảm mỡ bụng. 

2. Bài tập chùng chân xoay eo

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập chùng chân xoay eo

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và có thể giữ một quả tạ hoặc quả bóng trước ngực bằng cả hai tay.
  • Bước ra sau (khoảng 2 bàn chân) bằng chân phải, giữ gót chân không chạm sàn.
  • Gập hai đầu gối để tạo hai góc 90 độ với chân. Từ từ xoay thân sang trái.
  • Vặn người về giữa và sau đó đẩy qua gót chân trái để trở lại vị trí bắt đầu.

3. Bài tập cúi người chùng chân

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập cúi người chùng chân

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cúi người chùng một chân thử thách cơ bụng và cả cơ lưng dưới rất nhiều. Bởi cơ bụng cần phải hoạt động nhiều hơn để giữ cho bạn ổn định và đứng thẳng trên chỉ 1 chân.

Cách thực hiện: Đứng trên chân phải, có thể cầm một quả tạ trong tay phải. Duỗi người về phía trước từ thắt lưng, hạ thấp quả tạ khi chân trái nâng ra phía sau. Co cơ mông và gân kheo để trở về vị trí đứng.

Mẹo chuyên nghiệp: Tập trung vào việc nâng cao bàn chân sau, và bạn sẽ có thời gian giữ thăng bằng dễ dàng hơn nhiều. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc giữ lưng phẳng, thay vì nghiêng về một bên.

4. Bài tập thể dục xoay người chéo giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục xoay người chéo giảm mỡ bụng

Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông rồi nâng cánh tay theo đường chéo về phía trước cơ thể ở phía trên bên phải, thân và ngón chân xoay sang phải một cách tự nhiên khi bạn xoay người. Bây giờ đánh 2 cánh tay và cả thân trên xuống bên trái, đưa 2 tay qua đùi trái, thân và ngón chân xoay tự nhiên theo hướng đó. Tập trung vào việc giữ cho phần dưới ổn định.

Xem thêm:

  1. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà dành cho nữ
  2. Cách tập thể dục tăng chiều cao theo các thời điểm trong ngày
  3. 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà xoay eo len xuống

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục xoay eo len xuống

Biến thể chống đẩy này tăng cường sức mạnh và kéo dài các xiên đồng thời cung cấp tất cả các lợi ích của một bài chống đẩy tiêu chuẩn.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, tay cầm tạ nhẹ hoặc 1 chai nước. Hạ người xuống và khi bạn đẩy trở lại, nâng cánh tay phải và xoay sang phải cho đến khi cánh tay phải thẳng lên và nửa người bên trái thì hướng xuống sàn. Cơ thể lúc này giống như một chữ “T”. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

6. Bài tập thể dục nâng hông lên xuống

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày nâng hông lên xuống

Nằm ngửa và chống 2 bàn tay xuống sàn cùng hướng với 2 bàn chân. Nâng hông lên cao khỏi sàn nhà hết cỡ có thể rồi hạ xuống.

7. Bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng

Bài tập này nhắm vào các cơ xiên (mà bạn vẫn quen thuộc gọi là eo) và thử thách sức mạnh xoay của cơ thể bạn, điều mà hầu hết mọi người có xu hướng không tập đủ.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng xoay eo như sau:

  • Ngồi trên sàn và hơi ngả người ra sau, đầu gối cong và gót chân chạm đất. Hai tay duỗi thẳng trước mặt.
  • Xoay người từ ngực và đảm bảo không nén hoặc mở rộng lưng, di chuyển cánh tay sang trái và chạm nhẹ bàn tay xuống sàn. Đừng đập tay xuống sàn - một cú chạm nhẹ sẽ buộc bạn phải giữ chặt cơ bụng trong suốt động tác.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang phải. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên.

8. Bài tập nâng tay chạm vai

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập nâng tay chạm vai

Đưa người vào tư thế chống đẩy với 2 cánh tay duỗi thẳng rồi nâng 1 cánh tay lên, chạm vào vai đối diện. Hạ tay xuống để nâng cánh tay còn lại lên chạm vào vai đối diện. 

9. Bài tập nâng tay cao thấp

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập nâng tay cao thấp

Tiếp tục ở tư thế chống đẩy giống bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 8 trên đây. Sau đó, bạn hạ tường khuỷu tay chạm sàn rồi lại nâng từng khuỷu tay lên (như hình trên).

10. Bài tập uốn cong lưng dưới

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập uốn cong lưng dưới có tác dụng giãn cơ sau buổi tập

Sau một buổi tập thể dục giảm mỡ bụng, đừng quên thư giãn cơ bụng bằng các bài tập kéo giãn như uốn lưng hết cỡ về phía sau (như hình). Hoặc đứng thẳng gập người về phía sau, đứng thẳng uốn lưng về phía sau, ngồi gập người về phía trước,... Cảm nhận cơ bụng và cơ lưng được kéo giãn và chúng giống cơ bắp được hồi phục. 

Trên đây là tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tại nhà. Tập luyện đòi hỏi sự kiên trì, cũng như kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh mới mang lại kết quả. 

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhất là gì?
Bài tập chùng chân xoay eo, bài tập cúi người chùng chân, bài tập thể dục xoay người chéo, bài tập xoay eo len xuống, bài tập thể dục nâng hông lên xuống, bài tập xoay eo trái - phải giảm mỡ bụng,... cách thực hiện được hướng dẫn trong bài viết này.
Có. Tất cả các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong bài viết này đều có thể tập ở nhà, bạn có thể hoặc không thể dùng dụng cụ đều được.
Có. Chúng tôi đã phân loại từ bài tập đơn giản, cơ bản cho tới nâng cao dành cho mọi cấp độ trong bài viết sau đây.
Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi trên cơ thể sau 2 tuần thực hiện chăm chỉ. Tuy nhiên, mỗi cơ thể là độc nhất, do đó, thời gian có thể nhanh hơn hoặc chậm hơn.
Chúng tôi đã phân loại các bài tập không dụng cụ cho tới có dụng cụ để bạn lựa chọn.

Showroom Miền Bắc (9)

102 Láng Hạ, P. Láng Hạ, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0248 883 1552
439 Quang Trung, P. Phú La, Quận Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
687 Quang Trung, P. Phú La, Quận Hà Đông
Tổng đài: 0248 8811 552
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Quận Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Quận Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P. Mai Dịch, Quận Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
Hoàng Quốc Việt, P. Nghĩa Tân, Q. Cầu Giấy
Tổng đài: 0243 2013 979
Số 18 Phố Nhổn, P. Xuân Phương, Quận Từ Liêm
Tổng đài: 0248 886 1552
252 Minh Khai, P. Minh Khai, Q. Hai Bà Trưng
Tổng đài: 0289 999 3636

Showroom Miền Nam (20)

1A Hoàng Trọng Mậu, P. Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
Nguyễn Văn Linh, KP. 2, P. Tân Phú, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
404 Nguyễn Văn Luông, P. 12, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
852 Tạ Quang Bửu, P. 4, Quận 8
Tổng đài: 1800 6854
334 Cộng Hoà, P. 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
613 Tô Ký, P. Trung Mỹ Tây, Quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
13 Lê Văn Khương, P. Tân Thới Hiệp, Quận 12
Tổng đài: 0248 888 1552
376 Đường 3/2, P. 12, Quận 10
Tổng đài: 024 8887 1552
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
Tên Lửa, P. Bình Trị Đông B, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
865 Âu Cơ, P. Tân Sân Nhì, Quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3535 6118
53 Hòa Bình, P. Tân Thới Hòa, Quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3620 3495
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, Quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
32 Đỗ Xuân Hợp, P. Phước Long A, Quận 9
Tổng đài: 1800 6854
234 - 236 Bạch Đằng, P. 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
Điện Biên Phủ, P. 17, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
346 Nguyễn Oanh, P. 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
431 Quang Trung, P. 10, Quận Gò Vấp
Tổng đài: 024 8884 1552
137 Tỉnh lộ 8, KP.7, Thị Trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )