Bật mí thực đơn keto cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Chế độ ăn keto kiểu Nhật Bản được nhiều người áp dụng với mục tiêu giảm cân. Cách xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt đầu trong 7 ngày như thế nào? Các cô nàng hãy tham khảo thông tin trong bài viết này để giảm cân hiệu quả.

Tập luyện thể thao đều đặn đóng vai trò cốt lõi giúp duy trì sắc vóc nhưng dinh dưỡng sẽ rút ngắn đoạn đường mà bạn chinh phục số đo hình thể lý tưởng. Phương pháp giảm cân theo kiểu Nhật Bản mới nổi gần đây đã chứng minh được hiệu quả tuyệt vời của nó. Đối với những người mới nhập môn, việc hiểu rõ nguyên tắc của chế độ ăn keto sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn keto cho người mới bắt đầu hoàn hảo.

1. Chế độ ăn theo phương pháp keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) được bắt nguồn từ xứ sở mặt trời mọc. Đây là chế độ ăn kiêng low carb mà người thực hiện cần nạp vào cơ thể lượng tinh bột ở mức tối thiểu, tăng hàm lượng chất béo và duy trì nạp lượng đạm ở mức trung bình. Dựa vào cách ăn này, mức carb sẽ được giảm xuống còn khoảng 30 đến 50g mỗi ngày, chất béo sẽ là nguồn thay thế năng lượng chính, cung cấp đến 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Hàm lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng calo sẽ được hạn chế xuống mức thấp nhất là 5%.

Chế độ ăn kiêng keto mang đến nhiều lợi ích sức khỏe

Nhiều cuộc nghiên cứu đã cho kết quả rằng, phương pháp ăn kiêng keto có công dụng giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt. Ở những bệnh nhân ung thư, tiểu đường, động kinh, alzheimer, các triệu chứng bệnh thuyên giảm rõ rệt khi ăn keto.

Tuy rằng việc áp dụng phương pháp ăn kiêng keto có khả năng giúp cải thiện sức khỏe nhưng nó khó giúp bạn tránh được rủi ro bệnh tật hoàn toàn. Nếu không biết xây dựng thực đơn keto cho người mới bắt đầu thì bạn sẽ gặp nhiều vấn đề thiếu hụt dưỡng chất trong cơ thể, nghiêm trọng hơn là việc áp dụng ăn theo phương pháp keto chẳng mang đến tác dụng gì.

2. Nguyên tắc của phương pháp ăn keto

Chế độ ăn keto thường được chia thành 4 dạng như sau:

• Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Người áp dụng sẽ nạp vào cơ thể 75% hàm lượng chất béo, 20% lượng protein và 5% carb.
• Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Trong vòng 1 tuần, bạn có 5 ngày ăn ít carb và 2 ngày ăn nhiều carb. Hàm lượng carb mà bạn nạp vào cơ thể sẽ được thay đổi theo ngày nếu bạn ăn kiêng với chế độ này.
• Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Bạn có thể ăn thêm lượng carbs trong thời gian tập luyện.
• Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Đây là chế độ cho phép bạn cung cấp cho cơ thể 60% chất béo, 35% protein và 5% carb. Chế độ này có điểm tương tự với chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein nạp vào cơ thể sẽ cao hơn.

Ăn kiêng keto nghĩa là giảm tối thiểu lượng carb

3. Gợi ý thực đơn keto cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng thực đơn keto như thế nào quả thực là một câu hỏi khó. Bạn hãy tham khảo thực đơn sẵn có được thiết lập trong 1 tuần dưới đây rồi điều chỉnh là cho phù hợp với bản thân. Khẩu vị và cơ địa của mỗi người sẽ không giống nhau, vì thế bạn cũng không nên ép buộc bản thân mình bằng cách áp dụng 100% thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu của người khác.

4. Nên và không nên ăn gì trong chế độ ăn kiêng keto?

4.1. Thực phẩm vàng trong chế độ ăn keto

• Thịt và cá béo: Cá ngừ, cá hồi, cá thu, thịt gà, thịt bò...
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, bí ngô, hạt điều...
• Dầu thực vật tốt cho sức khỏe: Dầu dừa, dầu oliu, bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, dầu bơ, phomat chưa qua chế biến...
• Rau xanh lá với hàm lượng tinh bột thấp như cà chua, bơ, ớt chuông, hành...
• Gia vị như tiêu, muối, những loại thảo mộc có lợi

Nên ăn nhiều loại thịt và cá béo

4.2. Thực phẩm nên tránh khi xây dựng thực đơn keto

Bạn hãy tránh ăn những thực phẩm có chứa hàm lượng carb phong phú như:

• Các loại đậu: Đậu hà lan, đậu đỏ, đậu xanh...
• Chất béo không lành mạnh, thực phẩm chứa nhiều đường, các loại tinh bột, ngũ cốc
• Hầu hết các loại trái cây trừ một số loại quả ít đường và mọng nước như dâu tây, việt quất...
• Các loại củ giàu tinh bột như cà rốt, khoai lang, khoai tây, đậu, củ cải vàng...
• Dầu thực vật đã qua chế biến
• Đồ uống có cồn

Dinh dưỡng là một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Phương pháp keto với bí quyết hạn chế bổ sung carbs và ăn nhiều chất béo ngày càng phổ biến trong cộng đồng làm đẹp. Mong rằng thực đơn keto cho người mới bắt đầu trong 1 tuần được chia sẻ trên đã giúp nàng có thêm gợi ý. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục thường xuyên để hiệu quả của phương pháp này được phát huy tối đa nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.