Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ hiệu quả

Nam giới thiếu muốn cải thiện cân nặng cũng như có cơ bắp vạm vỡ thì gym chính là một bộ môn không thể bỏ qua. Một số gợi ý cụ thể về lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ dưới đây sẽ là thông tin hữu ích để bạn có thể bắt đầu ngay hoạt động tập luyện của mình.

Để có thể cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả, một lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ là vô cùng cần thiết. Chúng giúp bạn xác định và lên kế hoạch xem hôm đó nên tập gì, có phù hợp với tình trạng của cơ thể hay không.

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

1.1. Chọn thời gian tập phù hợp

Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

1.2. Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn

Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,...thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

1.3. Chọn mức tạ phù hợp

Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

1.4. Hạn chế cardio trong thời gian đầu

Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

1.5. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Đây là một phương pháp được nhiều bạn áp dụng. Đó là bạn có thể kết hợp 2 động tác trong 1 bài tập mà không nghỉ ngơi giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tiếp tục trong hiệp 2. Trong khi đang luyện tập, bạn hãy luôn cố gắng hoàn thành số hiệp theo yêu cầu.

Sau khi đã hoàn thành được động tác của một hiệp, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi trong một thời gian theo quy định. Sau đó mới tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa những buổi tập. Do đó tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập tối đa khoảng 3 buổi một tuần theo lịch tập mà huấn luyện viên đã chuẩn bị cho bạn.

2. Gợi ý lịch tập gym cho người gầy nam

Tùy theo thời gian cũng như mong muốn của bản thân mà bạn có thể lên một lịch tập phù hợp. Dưới đây sẽ là gợi ý lịch tập cụ thể.

2.1. Lịch tập gym cho nam chuẩn nhất

• Thứ hai và thứ năm: Luyện tập phần bụng, vai, ngực và tay sau.
• Thứ ba và thứ sau: Tập các bài tập tay trước, lưng xô và cẳng tay.
• Thứ tư và thứ bảy: Luyện tập phần bụng, mông đùi.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Thời gian tập cho lịch tập gym cho nam giới này là từ 60 tới 90 phút. Nên tốt nhất bạn hãy ưu tiên chọn 4 đến 5 bài tập dành riêng cho một nhóm cơ. Nếu được hãy tập bài tập superset tăng tạ khoảng 4 đến 5 hiệp. Trong đó mỗi hiệp lặp lại là khoảng 10 lần.

2.2. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

• Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.
• Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.
• Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.3. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu thời gian của bạn dư dả hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ với 4 buổi 1 tuần như sau

• Buổi 1: Tập luyện các bài tập phần cơ ngực và tay sau.
• Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 3: Tập bài về vai, tay sau và phần bắp chân.
• Buổi 4: Tập những bài tập về cơ chân, mông và bụng. 

Để đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ được như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

2.4. Lịch tập gym cho nam 5 buổi / tuần

Lịch tập này sẽ tập ở mức trung bình. Nó chuyên dành cho đối tượng nào có nhu cầu duy trì thể trạng. Giúp cho cơ thể được tối ưu và ít tăng cơ nhất:

• Buổi 1: Tập bụng và phần ngực.
• Buổi 2: Tập bài tập cầu vai, xô lưng.
• Buổi 3: Tập bài tập vai và bụng.
• Buổi 4: Luyện tập mông đùi và bắp chân.
• Buổi 5: Tập bài tập cẳng tay, bụng, tay trước, tay sau.

Với các bài tập trong lịch tập gym này thì người tập có thể chủ động sắp xếp thời gian hơn. Tốt nhất bạn nên tập 2 buổi nghỉ mỗi tuần tùy theo lịch làm việc.

2.5. Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Lịch tập này sẽ được xây dựng theo nhu cầu tập fitness của người tập. Dân gymer sẽ cần bổ sung thêm đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Các bài tập tron lịch tập gym cho nam giới này sẽ tiêu thụ khá nhiều calo bên trong cơ thể.

• Buổi 1 và buổi 4: Tập phần bụng, ngực.
• Buổi 2 và buổi 5: Tập các vị trí của vai, cầu vai, phần xô lưng.
• Buổi 3 và buổi 6: Tập bộ phận còn lại như tay trước, tay sau, mông đùi.

Mỗi nhóm cơ khi tập luyện bài tập này sẽ được tập 2 lần mỗi tuần. Vì vậy gymer tốt nhất nên dành khoảng một ngày chủ nhật để nghỉ ngơi và giúp cho quá trình phục hồi cơ được tốt hơn. 

Nghỉ ngơi ngày chủ nhật 

3. Một số bài tập trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

3.1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

• Dang rộng chân ra bằng với vai. Độ rộng này sẽ giúp cho người tập dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi luyện tập.
• Hai tay nắm chắc thanh tạ để đặt lên lưng trên. Động tác này sẽ giúp tạo cơ bắp. Tốt nhất nên tránh đặt ở cổ gây chấn thương.
• Nhấc thanh tạ lên rồi từ từ ngồi xổm xuống.
• Ngẩng đầu lên và giữ cho lưng thẳng.
• Hạ thấp người đến khi thấy hông và đầu gối thẳng hàng. Lúc này chân sẽ gập 90 độ.
• Cuối cùng bjan đặt bàn chân xuống đất để lấy lực đẩy người quay trở về tư thế ban đầu.

3.2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Đối với những bạn mới luyện tập, chắc sẽ khá khó khăn khi mới bắt đầu. Nên tốt nhất bạn hãy bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ. Những động tác này sẽ giúp tăng cường sức khỏe của cánh tay. Khi tập hãy dành khoảng 1 phút để nghỉ ngơi giữa các lần kéo xà. Sau đó tiếp tục nghỉ 90 phút sau mỗi hiệp

• Hai lòng bàn tay hướng vào mặt và cầm chắc thanh xà.
• Giữ khoảng cách hai vai hẹp hơn với thanh xà.
• Từ từ đẩy người lên đến khi cằm chạm vào thanh xà.
• Hạ người quay về vị trí ban đầu.

3.3. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

• Giữ chặt dây cáp bằng hai tay về phía bên phải.
• Tay trái duỗi thẳng ngang bằng với cơ thể.
• Giữ yên phần dưới, chỉ di chuyển phần tay. Sau đó kéo dây cáp từ phải sang trái đến khi tay phải thẳng ra.
• Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại đến khi hết hiệp.

3.4. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

• Chống tay phải lên ghế tạo tư thế vững chắc, tay phải cầm tạ.
• Quỳ chân phải lên trên ghế còn chân trái đứng rộng ra.
• Nâng tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn và ép sát người.
• Nhẹ nhàng hạ tạ xuống và lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.

3.5. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Kéo tạ gập người

• Nắm thanh tạ trước cơ thể với phần đầu gối bẻ cong.
• Hạ thấp thanh tạ ngang đầu gối, mở rộng eo và lưng giữ thẳng.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

4. Cần chú ý gì khi thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân?

4.1. Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập

Khởi động là một bước chuẩn bị vô cùng quan trọng. Tốt nhất bạn nên khởi động trước khi bắt đầu tập bài tập nặng nào. Bởi như vậy mới đảm bảo cơ thể khi tập luyện có thể trạng tốt nhất. Bước chuẩn bị này sẽ giúp cơ thể được thích nghi nhanh chóng. Cơ thể bạn sẽ không bị quá đau nhức khi luyện tập. Bên cạnh đó, sau khi tập xong hãy thả lỏng cơ thể để giảm đau mỏi cơ.

4.2. Không quá no cũng đừng quá đói

Trong quá trình tập gym, chắc chắn bạn sẽ hao tốn một lượng calo tương đương. Do đó, trước khi luyện tập nên ăn uống đầy đủ nhất có thể. Tuy nhiên, đừng cố ăn quá sức mình. Chỉ nên ăn làm sao để vừa đủ là tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên cần có chế độ ăn uống phù hợp trước khi tập gym. Điều này sẽ đảm bảo năng lượng cơ thể bạn đủ để luyện tập và làm việc.

4.3. Tập vào buổi chiều

Theo các ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng thì buổi chiều chính là thời điểm phù hợp để tập gym. Thời điểm này là lúc cơ thể bạn đã trải qua một ngày hoạt động. Nên khi tập vào thời gian này bạn sẽ tránh gặp phải tình trạng bị đau nhức cơ thể. Bên cạnh đó cũng sẽ hạn chế phần nào những chấn thương khi luyện tập. Đừng nên tập quá muộn vào buổi tối vì lúc này cơ thể bạn đã hết năng lượng sau một ngày dài.

4.4. Không “đốt cháy giai đoạn”

Nếu đang theo đuổi một lịch tập gym thì bạn cũng cần phải tuân thủ theo nguyên tắc khi đang tập luyện. Đừng đốt cháy thời gian chỉ vì yêu thích vóc dáng của người đã tập từ lâu. Bởi vì lúc này bạn đang làm hỏng những bước đầu luyện tập đấy.

4.5. Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp

Các chuyên gia đều có những nguyên nhân riêng của họ khi sắp xếp 3 đến 4 loại nhóm cơ luyên tập luân phiên trong tuần. Mục đích của bài tập là để 1 nhóm cơ đảm bảo luyện tập cường độ cao ít nhất 72 tiếng. Sau đó vẫn có đủ thời gian để nghỉ ngơi phục hồi. Vì thế tuyệt đối bạn không nên tập nhiều nhóm cơ liên tiếp với nhau.

Không tập liên tục một nhóm cơ

Với gợi ý về lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ trên đây, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lại để có được một lịch tập phù hợp nhất với mình. Hãy nhớ rằng việc tập luyện phải đều đặn và kiên trì thì mới đem lại hiệu quả tốt nhất đó nhé. Bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ luyện tập như máy chạy bộ, xe đạp tập để giúp đạt kết quả tập luyện nhanh chóng nhất.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.