Tập Plank Cho Nam Như Thế Nào Để Có Cơ Bụng Sáu Múi

Tại sao hiện nay phái mạnh lại chọn plank để luyện tập nhiều như vậy? Bởi vì các giá trị sức khỏe mà nó mang lại ngoài ra tập plank cho nam còn mang tới một body sáu múi chuẩn soái ca dành cho các anh.

Tập Plank cho nam giúp phát triển sức mạnh ở cốt lõi, vai, cánh tay và mông, là tiền đề tuyệt vời để nâng tạ nặng hoặc chơi các môn thể thao cường độ cao. Đây là một động tác ngay cả khi bạn không di chuyển hoặc nâng tạ, bạn phải liên tục ép cơ bụng của mình để giữ vị trí. Nhưng hầu hết mọi người không thể kéo dài 30 giây trong lần thử đầu tiên.

1. Bài tập plank cho nam

Sau các bài tập luyện thường xuyên của bạn, hãy thực hiện các bài tập Plank cho nam sau đây theo thứ tự mà không nghỉ giữa các động tác. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các động tác, hãy nghỉ trong 30 giây. Đó là một vòng và lặp lại hai lần nữa. Các bài tập ổn định này tác động đến cơ bụng dưới, cơ bụng trên và cơ xiên của bạn, tăng cường sức mạnh và làm thon gọn phần giữa của bạn trong một lần tập. 

1.1 Plank Walkup

Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay cong và cẳng tay đặt trên sàn. Đặt tay trái trên sàn, sau đó đặt tay phải và mở rộng cả hai cánh tay cho đến khi bạn ở vị trí cao nhất của bài chống đẩy. Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động và quay trở lại khuỷu tay của bạn. Trong lần đại diện tiếp theo, hãy bắt đầu động tác bằng tay phải. Lặp lại trong 30 giây.

1.2 Plank bên có xoay

Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân và chống phần thân trên lên cẳng tay trái. Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Nâng cánh tay phải của bạn lên sao cho nó vuông góc với sàn. Đưa tay phải ra phía dưới và phía sau thân, sau đó nâng cánh tay lên trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng bạn xoay từ lưng trên chứ không phải xoay từ lưng dưới. Lặp lại trong 30 giây trước khi đổi bên.

1.3 Plank kết hợp đá chân

Bắt đầu ở tư thế plank. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Giữ căng cơ và lưng thẳng, siết cơ mông và nâng chân trái lên khỏi sàn vài inch. Tạm dừng, sau đó hạ xuống trở lại. Thực hiện động tác tương tự với chân phải. Lặp lại trong 30 giây.

2. Các sai lầm phổ biến khi tập plank cho nam

2.1 Góc khủy tay

Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người thường mắc phải khi chống đẩy là khua khuỷu tay ra ngoài do sử dụng vị trí đặt tay quá rộng, nghĩ rằng điều này sẽ nhắm mục tiêu tốt hơn và phát triển ngực của họ. Nhưng thay vào đó, nó lại làm ngược lại, đồng thời khiến vai của chúng tôi có nguy cơ bị chấn thương.

2.2 Về hướng tay

Rất nhiều người thực hiện chống đẩy với tay hơi quay vào, điều này có thể dẫn đến vấn đề về khuỷu tay nói trên, cũng như tăng nguy cơ va chạm vai. Thay vào đó, hãy giữ tay ở vị trí trung lập, hướng về phía trước.

Giống như bạn đặt chân khi ngồi xổm, bạn nên tích cực vặn tay xuống đất để thúc đẩy chuyển động quay bên ngoài của vai trước khi chống đẩy. Khi bạn bắt đầu chống đẩy, hãy nghĩ đến việc phân bổ trọng lượng qua tay bên ngoài nhiều hơn là bên trong.

2.3 Cách nhún vai

Ngay cả với vị trí đặt tay và khuỷu tay thích hợp, một khi bạn bắt đầu mệt mỏi thì bạn có thể rất dễ để vai hếch về phía tai. Những cái bẫy sau đó sẽ tạo ra một số áp lực trong bài tập, và quan trọng không kém, nó có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của bạn.

3. Kết luận

Các bài tập Plank cho nam mặc dù rất hiệu quả để cho các chàng sở hữu thân hình sáu múi. Nhưng hãy tập như thế nào để phù hợp và tránh các sai lầm để đạt hiệu quả tốt nhất nhé. Hãy đến ngay Sieuthitaigia.vn để tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà uy tín để bổ trợ cho quá trình tập luyện. Liên hệ hotline: 18006884

Quế Trân

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.