Hướng Dẫn Lịch Tập Giảm Cân Cho Nam

Lịch giảm cân cho nam là một kiến thức các chàng nên biết. Không riêng gì phái nữ, cánh mày râu cũng rất quan tâm đến vóc dáng. Vậy đâu là các bài tập giảm mỡ và lịch tập giảm cân cho nam hiệu quả và có thể tập luyện tại nhà?

Tập luyện thể dục thể thao luôn là phương thức giảm cân mang lại hiệu quả cao và an toàn. Do đó, ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học, bạn nên thường xuyên vận động để lấy lại vóc dáng. Bài viết sau sẽ hướng dẫn lịch tập giảm cân cho nam tại nhà được nhiều người áp dụng và thành công.

1. Các nhóm bài tập thông dụng

1.1. Nhóm bài tập giảm mỡ

Tập luyện với máy chạy bộ: Chạy bộ đốt cháy nhiều calo, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Các vận động viên chuyên nghiệp thường tập luyện bằng cách chạy bộ để tăng sức chịu đựng và duy trì thể lực. Bạn hãy điều chỉnh các thông số chạy bộ phù hợp với thể lực và tập luyện thường xuyên với máy chạy bộ, mỡ thừa sẽ bị đánh bay nhanh chóng.

HIIT: HIIT là những bài tập cardio cường độ cao. Các bài tập HIIT rất mệt, những động tác liên tục và mạnh sẽ khiến nhịp tim tăng lên cao, nếu bạn chưa quen có thể dẫn đến buồn nôn và chóng mặt. Thế nhưng không thể phủ nhận HIIT là bải tập giảm mỡ nhanh và tiết kiệm thời gian cực kỳ tốt.

Boxing: Với Boxing, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ vận động, nhờ đó giảm mỡ toàn thân hiệu quả, tốt cho các nhóm cơ vai, cơ bắp tay. Đồng thời, phương pháp tập luyện này giúp xả stress rất tốt, điều hòa nhịp thở.

Bài tập boxing

1.2. Nhóm bài tập tăng cơ

Plank: Tác dụng rất tốt đối vối nhóm cơ vùng bụng (cơ bụng dưới, cơ bụng giữa, cơ liên sườn). Cách thức tập luyện plank đơn giản và ngắn hạn chỉ khoảng 1 phút  - 1 phút 30 giây mà không cần dụng cụ nào hỗ hợ. Sắp xếp plank vào lịch tập giảm cân cho nam sẽ giúp cánh mày râu nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi mơ ước.

Squat: Tác động đế cơ mông, bụng và đùi, đồng thời squat kích thích sản sinh Testosterol giúp phát triển cơ bắp và gia tăng thêm vẻ nam tính cho nam giới. Bạn cũng nên thường xuyên sắp xếp bài tập này vào lịch tập gym cho nam tại nhà.

Đẩy tạ: Việc đẩy tạ giúp tác động tối da đến cơ vai, cơ ngực và tay. Song song đó, khi bạn gồng cơ thể để thực hiện đẩy tạ, cơ bụng cũng sẽ được tác động nhờ đó hình thành cơ bắp săn chắc. Khi tập luyện bạn nên nâng dần mức tạ để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu.

Chống đẩy: Động tác chống đẩy tác dụng đến cơ ngực, cơ tay trước cùng cơ vai. Bài tập này rất thích hợp để thêm vào lịch tập tại nhà cho nam vì không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ trong quá trình thực hiện. Mặt khác, khi bạn kết hợp chống đẩy với tập tạ sẽ mang lại hiệu quả rất tốt, phần thân trên giảm mỡ thừa nhanh chóng, cơ thể thon gọn và săn chắc.

2. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà trong 1 tuần

2.1. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà số 1

Đây là một lịch tập luyện giảm cân ngắn hạn. Bài tập này chuyên dành cho những người mới bắt đầu. Hoặc dành cho những người rất bận rộn nhưng vẫn muốn tăng cường trao đổi chất. Tuy lịch tập chỉ vỏn vẹn gồm 3 bài dưới đây. Thế nhưng nó vẫn có thể giúp bạn tập cho toàn bộ cơ thể.

Bài tập chống đẩy

Thực hiện 1 lần lặp lại bài tập bật nhảy. Sau đó bạn lặp lại 1 lần bài tập chống đẩy và kết hợp tập 1 lần lặp lại bài tập leo núi. Chuỗi bài tập kết hợp được tính là 1 vòng. Thực hiện các bài tập này tổng cộng 8 vòng. Chỉ được nghỉ 10 giây giữa mỗi vòng mà thôi. Bài tập này đơn giản nhưng hoàn toàn có thể giúp cho việc lưu thông máu tốt hơn. Đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Chống đẩy có thể coi là bài tập tốt nhất tại nhà. Đối với leo núi, đây là bài tập vận động toàn thân giúp tăng sức bền. Mang đến sự dẻo dai và hỗ trợ lưu thông máu.

2.2. Lịch tập gym giảm cân số 2

Chương trình, lịch tập luyện tiếp theo sẽ nặng hơn. Nó phù hợp với những người đã quen với việc tập gym thường ngày. Lịch tập luyện này bao gồm 5 bài tập. Thế nhưng có 3 bài tập sẽ có thể tác động lên toàn bộ các cơ trên cơ thể. Việc này nhằm để đảm bảo quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Thực hiện bài tập trong 1 hiệp và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Thực hiện liên tiếp 3 hiệp và nghỉ 45 giây giữa các hiệp liên tiếp. Sau đó chống đẩy Thực hiện 20 lần. Các động tác trong bài tập bao gồm:

• Squat Pistol: Đây là một biến thể squat. Nó buộc các cơ lõi phải hoạt động gấp đôi khi cơ thể phải giữ thăng bằng chỉ trên một chân. Vì bài tập khá nặng nên bạn chỉ cần cố gắng thực hiện 4 lần lặp lại. Thực hiện đều đặn 2 lần lặp lại cho mỗi bên chân.
• Tư thế ngồi gập bụng chữ V. Đây là tư thế giúp bạn cố gắng vượt qua sức mình. Hãy để tay và chân chạm vào chân để tăng hiệu quả của bài tập. Thực hiện bài tập này 15 lần lặp lại.
• Bài tập đập bóng medicine. Quả bóng này bạn có thể mua ở các cửa hàng bán đồ thể thao. Tập luyện với nó bằng cách đưa bóng lên cao hơn đầu rồi dùng sức đánh bóng sao cho bóng nảy lên là bạn có thể bắt được.

Bài tập với bóg medicine

2.3. Lịch tập thứ 3 cho nam giảm cân

Chương trình tập thứ ba có thể nói là khá nặng. Bởi vì nó kết hợp cả nhảy dây và trọng lượng cơ thể. Thực hiện lần lượt các bài tập trong một hiệp tập. Sau đó bạn nghỉ giữa các bài tập trong vòng khoảng 60 giây. Thực hiện liên tục 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp liên tiếp. Các bài tập luyện có trong lịch tập giảm cân cho nam thứ 3 này là:

• Nhảy dây: Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Bạn nên cố gắng nhảy dây khoảng 100 cái để đạt mức giảm trọng lượng tốt nhất.
• Chống đẩy lưng: Đây là một biến thể cũng có thể áp dụng cho nhóm cơ lưng. Nhất là khi nhóm cơ này thường bị bỏ qua khi tập tại nhà. Thực hiện trong 15 lần lặp lại bạn nhé.
• Nhảy nâng cao chân: Bài tập quen thuộc này sẽ giúp phát triển cơ phần thân dưới. Đặc biệt là đùi và mông. Thực hiện 12 lần lặp lại đều đặn cho mỗi chân bạn nhé.
• Ngồi đạp xe đạp. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ bụng với cùng một động tác. Bài tập này cũng được các chuyên gia đánh giá là một trong những bài tập bụng mang đến nhiều hiệu quả nhất. Thực hiện ít nhất 16 lần bạn nhé!

2.4. Lịch tập giảm cân theo ngày

Việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả khi bạn tập luyện thường xuyên, nhưng điều này không có nghĩa là bạn tập luyện suốt cả tuần mà chẳng có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Lịch tập giảm cân cho nam tối ưu trong 1 tuần là bạn dành 5 - 6 ngày tập luyện và 1 - 2 ngày nghỉ ngơi dưỡng sức.

• Ngày 1: Bạn chạy bộ trong 30 phút với máy chạy bộ và thực hiện những bài tập cơ ngực, lưng.
• Ngày 2: Thực hiện những bài tập cơ bụng như plank, gập bụng... kết hợp bài tập cơ chân.
• Ngày 3: Boxing trong 30 phút và tập luyện với những bài tập cơ lưng, tay trước.
• Ngày 4: Nhảy dây trong 15 - 20 phút, thực hiện những bài tập ngực, lưng và bụng.
• Ngày 5: Tập luyện cơ vai và cơ chân.
• Ngày 6: HIIT trong 10 – 15 phút, tiến hành tập luyện cơ ngực, cơ bụng.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi khôi phục cơ thể.

2.5. Lịch tập với bài chạy trên máy chạy bộ

Bài tập với máy chạy bộ

Tổng thời gian luyện tập khuyến cáo là trên 15 phút. Với 1-2 phút đầu, bạn khởi động bằng cách đi bộ với tốc độ 3-4km/h. Trong 45 giây tiếp theo, bạn tăng tốc độ lên 12 - 18km/h và tiếp tục ở cường độ cao liên tục. Kế tiếp, 60 giây sau: giảm tốc độ về mức ban đầu 3-4km/h và từ từ chuyển về đi bộ.

Lặp lại quy trình tăng tốc (45 giây) và giảm tốc (60 giây) như trên cho đến hết buổi tập bạn nhé!

3. Chế độ dinh dưỡng trong lịch tập giảm cân cho nam

3.1. Kiểm soát lượng calo hàng ngày bạn nạp vào

Calo đơn giản chính là khối lượng đơn vị năng lượng mà bạn tiêu thụ qua thức ăn. Cố gắng cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để bắt đầu hành trình giảm cân bạn nhé. Điều chỉnh lượng calo phù hợp để đảm bảo cân nặng mong muốn chính là điều bạn không thể bỏ qua. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới là chỉ ăn khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày.

3.2. Hạn chế lượng cacbohydrat

Giảm carbohydrate được coi là yếu tố chính giúp bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần carbohydrate để cung cấp nguồn năng lượng hàng ngày. Vì vậy, nam giới nên ưu tiên chọn các loại tinh bột tốt, có lợi cho sức khỏe như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc…v..v... 

Tất cả các loại tinh bột thông thường và đường đều được khuyến cáo giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn. Chúng chính là bánh, kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh. Đặc biệt đó là rượu bia nên được loại bỏ khỏi khẩu phần ăn nếu bạn muốn giảm béo.

3.3. Hãy bổ sung chất xơ cho cơ thể

Chất xơ chính là cứu cánh khi bạn muốn ăn no mà không bị không béo. Cơ thể chúng ta hầu như không thể hấp thụ được hoàn toàn dinh dưỡng từ chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ ở đây sẽ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn và đặc biệt giúp bạn luôn cảm thấy no.

Chất xơ chứa rất ít calo nên bạn có thể ăn nhiều chất xơ hơn để thay thế lượng đường và tinh bột đã giảm. Ăn vỏn vẹn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm 4% khả năng tích tụ chất béo.

Chất xơ

3.4. Bổ sung protein

Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam giới là chế độ ăn thật giàu protein. Một nghiên cứu đã được công bố, cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng đáng kể tỷ lệ giảm cân ở nam giới. Bạn phải thêm thật nhiều protein vào chế độ ăn của mình nhé.

Việc sắp xếp lịch tập giảm cân cho nam không khó để thực hiện, bạn hãy tuân thủ lịch tập được xây dựng để nhanh chóng đánh bay mỡ thừa lấy lại vóc dáng cân đối, săn chắc nhé! Tham khảo website sieuthitaigia.vn hoặc hotline 1800 6884 để chọn những thiết bị hỗ trợ tập gym tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,....

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.