Cách Chia Buổi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Cách chia buổi tập gym rất quan trọng, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý sẽ giúp cho các nhóm cơ được tác động tối ưu cũng như có thời gian phục hồi tốt nhất cho những ngày tập kế tiếp.

Việc có lịch tập chuẩn giúp người tập đạt kết quả mong muốn nhanh chóng hơn. Với những người tập luyện lâu năm thì việc sắp xếp lịch là điều đơn giản, nhưng với người mới bắt đầu tham gia bộ môn này lại khá nan  giải. Chính vì thế bài viết sau sẽ hướng dẫn đến bạn cách chia buổi tập gym phù hợp cho bản thân.

1. Hướng dẫn cách chia buổi tập gym cho nam và nữ

Bạn dựa vào 2 nhóm cơ chính và phụ mà sắp xếp buổi tập cho phù hợp. Thông thường, trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính hoạt động với cường độ cao còn nhóm cơ phụ hoạt động ở cường độ thấp để hỗ trợ nhóm cơ chính. Nhóm cơ bụng không cần dành riêng 1 buổi để tập mà chỉ cần thực hiện tập luyện vào cuối 3 - 4 buổi/tuần, mỗi lần 15 phút.

Khi sắp xếp lịch tập bạn cần lưu ý không tập cùng nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Với nhóm cơ tập ở cường độ thấp hoặc nhóm cơ phụ tập trong 1 buổi thì cần dành khoảng 48 tiếng để chúng nghỉ ngơi. Trường hợp nhóm cơ tập với cường động cao thì cần nghỉ tối thiểu 72 tiếng.

Bạn nên cho các nhóm cơ có thời gian nghỉ sau khi tập luyện

2. Hướng dẫn cách chia các bài tập gym trong tuần

2.1. Cách chia các bài tập thể hình cho toàn cơ thể

Áp dụng cho người mới bắt đầu và người bận rộn. Cường độ tập luyện của bài tập cao nên ban đầu người tập có thể sẽ cảm thấy đau cơ. Thế nhưng, đau cơ chính là phương pháp giúp cơ bắp phát triển nên bạn hãy kiên trì.

• Ngày 1: Tập luyện toàn cơ thể. Lần lượt mỗi nhóm cơ tập 1 bài kéo dài trong 3 hiệp, 10 - 12 lần.
• Ngày 2: Nghỉ ngơi.
• Ngày 3: Tập toàn cơ thể. Mỗi nhóm cơ tập 1 bài trong 3 hiệp, 10 - 12 lần.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi.
• Ngày 5: Tiếp tục tập cho toàn cơ thể. Mỗi nhóm cơ tập luyện 1 bài, thực hiện 3 hiệp, 10 - 12 lần.
• Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.

2.2. Cách chia buổi tập gym tập thân trên và dưới

Khi đã làm quen với lịch tập phía trên, bạn chuyển sang lịch tập cho từng nhóm cơ. Nhóm cơ thân trên gồm vai, lưng, tay, ngực; nhóm cơ thân dưới gồm bắp chân, đùi, mông, bụng. 

• Ngày 1: Tập cho thân trên với mỗi nhóm cơ thực hiện 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
• Ngày 2: Tập cho thân dưới, các nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi.
• Ngày 4: Tập cho thân trên với mỗi nhóm cơ thực hiện 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
• Ngày 5: Tập cho thân dưới, các nhóm cơ tập 2 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8 lần hay 10 - 12 lần.
• Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi.

2.3. Cách chia buổi tập gym theo kiểu Pull, Push, Leg

Bạn tập 1 ngày cho nhóm cơ kéo (Pull) gồm tay trước và lưng. Tập 1 ngày cho nhóm cơ đẩy (Push) gồm tay sau, vai cùng ngực. Tập 1 ngày cho chân.

• Ngày 1: Tập cho vai, ngực, tay sau với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
• Ngày 2: Tập tay trước và lưng với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
• Ngày 3: Tập cho chân, đùi, mông mỗi nhóm cơ 4 bài,  3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
• Ngày 4: Tập cho vai, ngực, tay sau với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
• Ngày 5: Tập tay trước và lưng với mỗi nhóm cơ 3 bài, 3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
• Ngày 6: Tập cho chân, đùi, mông mỗi nhóm cơ 4 bài,  3 hiệp, khoảng 6 - 8, 8- 10 hoặc 10 - 12 lần.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Sieuthitaigia.vn có nhiều sản phẩm tập gym để bạn tập luyện dễ dàng tại nhà

2.4. Chia lịch tập 4 ngày

Đây là cách chia lịch dạng nâng cao hơn. Điều này đồng nghĩa với nhóm cơ tập và cường độ tập cũng sẽ tăng lên rất nhiều. Việc sử dụng lịch tập 4 ngày này sẽ có nhiều cách phân chia khác nhau. Bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày. hoặc có thể tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày rồi tiếp tục tập 4 ngày. Sau đó nghỉ 2 ngày. Điều này còn tuỳ vào cách bạn lựa chọn thời gian thế nào.

Với cách tập này, bạn cần gắn 1 nhóm cơ lớn kèm với nhóm cơ nhỏ. Ví dụ như tập ngực với phần tay sau. Tập lưng với tay trước cũng được.

• Ngày 1: Tập lưng và tay trước. Tập mỗi nhóm 4 bài, trong đó tập 3 đến 4 hiệp và 6 đến 15 lần luyện tập
• Ngày 2: Tập bài tập cho ngực và tay sau. Tập mỗi nhóm 4 bài, trong đó tập 3 đến 4 hiệp và 6 đến 15 lần tập.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi.
• Ngày 4: Tập các bài tập cho chân. Tập 5 bài tập chân, mỗi lần tập sẽ tập 3 đến 4 hiệp. Lặp lại 6 đến 15 lần tập.
• Ngày 5: Tập các bài tập cho vai. Tập khoảng 4 bài, mỗi lần tập sẽ tập 3 đến 3 hiệp. Lặp lại khoảng 6 đến 15 lần là được.
• Ngày 6, 7: Nghỉ ngơi.

2.5. Lịch tập 5 ngày 1 tuần

Cách chia lịch tập này cho pháp cơ của mỗi bộ phận sẽ có ngày tập riêng. Giúp bạn tăng cường được cường độ luyện tập đạt mức cao nhât. Nhóm cơ này sẽ được tập khi nhóm cơ khác đang được nghỉ ngơi. Nhờ vào đó mà bạn có thể đánh mạnh từng cơ thể khi đi tập luyện. Bạn có thể áp dụng 2 ngày nghỉ vào bất kỳ ngày tập nào trong lịch tập của mình. Điều đó còn tuỳ thuộc theo lịch làm việc của bản thân mà điều chỉnh.

• Ngày 1: Tập 4 đến 5 bài tập cho ngực. Mỗi lần tập tập 3 đến 4 hiệp và lặp lại 6 đến 15 lần.
• Ngày 2: Tập 5 bài tập cho lưng. Mỗi lần tập tập 3 đến 4 hiệp và lặp lại 6 đến 15 lần.
• Ngày 3: Tập 4 đến 5 bài tập cho phần vai và cầu vai. Mỗi lần tập tập 3 đến 4 hiệp và lặp lại 6 đến 15 lần.
• Ngày 4: Tập 5 đến 6 bài tập cho chân. Mỗi lần tập tập 3 đến 4 hiệp và lặp lại 6 đến 15 lần tập.
• Ngày 5: Tập các bài tập cho tay trước và tay sau. Mỗi lần tập tập 3 đến 4 hiệp và lặp lại 6 đến 15 lần.
• Ngày 6, 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập này cho phép các bộ phận có ngày tập riêng

3. Lưu ý khi chia buổi tập gym

3.1. Suy nghĩ mục tiêu cụ thể

Đầu tiên, bạn sẽ cần phải xác định rõ mục tiêu của mình là gì rồi mới lựa chọn cách tập. Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì hãy tập các bài reps liên tục. Còn nếu chỉ để khoẻ hơn thì hãy dùng tạ nặng.

3.2. Lựa chọn bài tập, số hiệp và số lần lặp

Một lịch tập cụ thể trong đó sẽ bao gồm các bài tập được chia trong mỗi buổi tập, số hiệp và số lần tập. Bạn hoàn toàn có thể tự thay đổi lại bài tập để cho phù hợp với sức khỏe và nhu cầu bản thân. Nhưng có một lưu ý là nếu muốn giảm số lần lặp thì hãy nâng mức tạ lên và ngược lại. Nhưng dù tập theo phương pháp nào, nếu có nhu cầu thay đổi thì cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia hay những người có kinh nghiệm. Điều này sẽ giúp cho bạn hạn chế được nguy cơ xảy ra chấn thương ít nhất có thể.

3.3. Chọn bài tập Compund trước rồi sau đó mới tập Isolation

Bất kỳ lịch tập nào khi bắt đầu chia lịch cũng sẽ có những bài tập Compound và Isolate luôn đi kèm với nhau. Trong đó thì Compund là các bài tập chuyên về đa nhóm cơ. Ví dụ như Squat, Bench Press sẽ giúp tác động lên cả nhóm cơ chính lẫn nhóm cơ phụ. Còn Isolation sẽ là các tập chuyên chỉ tập trung vào nhóm cơ chính riêng biệt. Ví dụ như bài tập cơ đùi trướcc (Leg Extension), bài tập cơ tay sau (Tricep Pushdown), tập luyện cơ ngực (Dumbbell Fly)…

Theo các chuyên gia thì bạn nên sắp xếp những bài tập Compound lên đầu của buổi tập. Như vậy vẫn sẽ đảm bảo thực hiện đầy đủ các hiệp. Khi bạn mới bắt đầu luyện tập thì cơ thể vẫn có được đầy đủ năng lượng. Như vậy mới có thể thực hiện những bài tập cần đến nhiều sức mạnh chẳng hạn như bài tập Compound. Ngoài ra, các bài tập Compound cũng thường sẽ yêu cầu các bài tập nặng hơn. Chúng giúp tạo ra những tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ. Như vậy sẽ giúp cho cơ thể được phát triển toàn diện hơn.

3.4. Lựa chọn các bài tập phù hợp

Mỗi người sẽ có có những cách thích ứng và phù hợp riêng biệt cho từng thể trạngg. Không thể nói bài nào tốt nhất mà chỉ có thể nói bài nào phù hợp nhất thôi. Do đó hãy chọn cho bản thân bài tập nào phù hợp với cơ thể và sức khoẻ. Sau đó mới tìm hiểu các bài tập khác liên quan.

Chọn bài tập phù hợp

Sau khi đã luyện tập được một thời gian, hãy mới tìm cách nâng cao. Tốt nhất là nếu thấy bản thân đã sẵn sàng thì hãy thường xuyên thay đổi để kích thích cơ phát triển hơn.

3.5. Thời gian nghỉ và phục hồi

Tuỳ thuộc vào cơ địa, thể chất mỗi người mà thời gian phục hồi sẽ có sự khác nhau. Để cho cơ bắp phát triển tốt hơn, bạn cần đảm bảo cho mình chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý nhất.

Để làm được điều này, bạn phải học được cách cảm nhận và thấu hiểu cơ thể của mình. Nếu tới ngày tập mà thấy cơ thể vẫn còn đau nhức thì hãy dời lại.  Hoặc tuỳ vào thể trạng cơ thể mà luyện tập các bài tập phù hợp. Tuy nhiên nếu chỉ đau cơ vừa thì hãy cố gắng hết sức nhé!

Bạn có thể tham cách chia buổi tập gym được chia sẻ trong bài viết sau để sắp xếp lịch tập cho phù hợp với bản thân. Tham khảo thêm website sieuthitaigia.vn hoặc gọi hotline 1800 6884 để trang bị các thiết bị tập gym, tập thể dục phù hợp dùng trong gia đình như máy chạy bộ, xe đạp tập...

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.