Tập aerobic giảm cân, giảm mỡ bụng như thế nào mới đúng?

Tập aerobic giảm cân, giảm mỡ bụng là mục tiêu của rất nhiều chị em phụ nữ Việt, thế nhưng rất nhiều người thất bại. Cùng tìm hiểu tại sao và cách khắc phục hiện tượng không thể giảm cân cũng như giảm cân rồi lại tăng ngược trở lại qua phân tích chuyên sâu sau đây.

Aerobic là một loại hình thể dục phổ biến trên toàn thế giới và đặc biệt là tại Việt Nam, luôn có nhiều lớp học aerobic haycòn được gọi là thể dục nhịp điệu. Đó là những lớp học với các bài tập vận động toàn thân nhanh, liên tục và kéo dài để bạn đổ mồ hôi. Và tất nhiêu là đốt cháy calo dư thừa, từ đó dẫn tới giảm cân. Đó là nguyên lý, nhưng tại sao nhiều người lại không giảm được cân và không thể giảm được mỡ bụng khi tập Aerobic chăm chỉ? Đó là do cơ chế của cơ thể và do bạn đang tập Aerobic sai cách. 

Aerobic là bộ môn thể dục phổ biến ở Việt Nam

1. Tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng không?

Một sai lầm phổ biến mà rất nhiều người lầm tưởng đó là tập aerobic vùng nào thì vùng đó sẽ giảm mỡ. Do đó, các bài tập giật bụng, lắc hông, xoay eo,... luôn được chị em tập nhiệt tình nhất với mong muốn loại bỏ lớp mỡ bụng. Thế nhưng, tập mãi, tập mãi mà không thấy mỡ bụng giảm.

Điều này là do nếu mục tiêu của bạn khi tập aerobic là giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng, thì điều đó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn cũng không thể giảm mỡ tại vùng mà bạn tập aerobic. Việc cơ thể đốt cháy phần mỡ nào trước đã được lập trình trong gen của chúng ta.

Vì vậy, khi chúng ta giảm mỡ, chúng ta không thể chọn phần nào giảm trước tiên. Có người sẽ giảm phần mỡ bắp tay, mỡ mặt, mỡ đùi trước khi tới mỡ bụng. Và cũng có những người giảm mỡ bụng trước khi giảm các vùng mỡ khác. Và trong nhiều nghiên cứu thì những người có nhiều mỡ bụng sẽ thường có xu hướng giảm phần mỡ này cuối cùng, sau khi đã giảm mỡ các vùng khác. Điều đó có nghĩa là bạn phải giảm cân tổng thể, giảm mỡ tổng thể để có được vòng 2 săn chắc. Và phải tập aerobic kiên trì, đúng cách, mới có thể đạt được thân hình như ý.

Cần giảm mỡ toàn thân để giảm mỡ bụng

2. Tập aerobic có giảm cân không?

Tập aerobic giảm cân hiệu quả chỉ khi bạn tập đúng cách. Đó là bạn phải tập aerobic kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Nguyên tắc để giảm cân đó là cơ thể bạn bị thâm hụt calo và tiếp tục bị thâm hụt calo trong thời gian dài. Giả sử rằng bạn đang đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày với các buổi tập aerobic. Tuy nhiên, bạn bù đắp cho điều này bằng cách ăn thêm 300 calo khi về nhà. Như vậy, tổng lượng calo của bạn không đổi so với trước và kết quả là bạn không thể giảm cân.

Xem thêm:

1. 8 bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản tại nhà dành cho nữ
2. Tập Aerobic có to mông không? Những điều cần biết về Aerobic
3. Top 5 bài tập thể dục nhịp điệu tại nhà giảm mỡ bụng nhanh

3. Tại sao tập aerobic giảm cân rồi lại tăng cân?

Thêm vào đó, thời gian đầu tiên, khi mới bắt đầu tập aerobic, bạn có thể nhận thấy cơ thể có sự thay đổi cân nặng, giảm xuống. Nhưng sau đó, mức cân nặng của bạn không giảm nữa dù bạn vẫn tập đủ buổi. Đó là vì khi chúng ta giảm cân và cải thiện mức độ thể chất của mình trong suốt các tuần và tháng của chế độ ăn kiêng lành mạnh, cơ thể chúng ta có cơ chế bù đắp năng lượng thiếu hụt bằng cách cố gắng đốt cháy ít calo hơn. 

Thật vậy, để chứng minh cho điều này, một bài báo năm 2010 đo lường lượng calo mà những người tham gia đốt cháy được như sau: Những người tham gia thực hiện chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập aerobic và giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu. Sau đó, lượng calo mà họ đốt cháy mỗi phút khi vận động cường độ thấp giảm khoảng 15% so với thời điểm mới bắt đầu ăn kiêng và tập aerobic. Sự sụt giảm này là kết quả của sự gia tăng hiệu quả của cơ bắp mà họ đã trải qua từ việc chỉ tập luyện trở nên vừa vặn hơn.

Tập aerobic có giảm cân khi tập đúng cách

4. Cách tập aerobic giảm cân lâu dài như thế nào?

Như đã đề cập ở trên, nếu bạn chỉ tập mãi những bài tập aerobic giảm cân quen thuộc với mức thời gian quen thuộc, cơ thể bạn sẽ quen với điều đó và không còn bị thử thách như ban đầu. Để tập aerobic giảm cân lâu dài thì có một số cách để bạn đạt được điều này:

• Bạn phải tăng dần thời gian tập aerobic lên theo thời gian để giảm mỡ bụng.
• Hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập aerobic.
• Hoặc bạn cũng có thể tăng dần độ khó của các bài tập như đầu gối nâng cao hơn, bước chân lên bục, tay cầm thêm tạ đơn, thêm dây kháng lực quanh chân hoặc tay khi tập.

Về thời điểm chính xác để tăng thời lượng hoặc độ khó của các buổi tập aerobic đó là khoảng cứ 4 tuần một lần. Bạn hãy tăng thời gian tập lên 5 phút - 10 phút, sao cho cơ thể bạn phải cảm thấy khó khăn để hoàn thành những động tác cuối cùng. Nếu bạn dễ dàng vượt qua tất cả bài tập aerobic, điều đó có nghĩa đã tới lúc bạn thử thách cơ bắp nhiều hơn để lượng calo đốt cháy cao hơn.

Tăng mức độ tập aerobic để giảm cân lâu dài theo thời gian

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu cho biết, nên kết hợp việc tập aerobic với tập gym. Điều này giúp đảm bảo bạn đang duy trì hoặc thậm chí xây dựng khối lượng cơ mới khi giảm mỡ nhờ tập aerobic. Sở hữu nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, ngay cả khi không vận động.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập gym dường như đảo ngược một phần sự giảm đốt cháy calo khi chúng ta đã tăng hiệu quả cơ bắp (như trình bày ở mục 2 bên trên). Đây là lý do tại sao sử dụng một thói quen tập gym kết hợp với aerobic lại rất hiệu quả để giảm mỡ và giảm cân. 

Như vậy, trên đây là hướng dẫn cách tập aerobic giảm cân, giảm mỡ bụng cũng như những hiểu lầm mà nhiều người đang mắc phải. Các bạn có thể tìm đọc cách tập aerobic trong các bài viết trước đây của mục tin tức Sieuthitaigia.vn.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.