Tư thế con quạ trong yoga: Lợi ích, cách thực hiện cho người mới

Nhắc đến những tư thế khó trong yoga không thể không nhắc đến tư thế con quạ. Đây là cách giúp cân bằng cơ và nâng cao sức mạnh cho những vùng cơ trọng tâm. Bài tập này đòi hỏi người tập phải siêng năng tập nhiều lần mới thuần thục được.

Tư thế con quạ trong yoga là một trong những bài tập đòi hỏi sự kiên nhẫn và rèn luyện lâu dài mới có thể thực hiện được. Thêm vào đó, đây là tư thế đòi hỏi đúng động tác tới từng chi tiết nhỏ. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu thật kỹ các lợi ích sức khỏe cũng như cách thức thực hiện bài tập này như thế nào qua bài viết bên dưới đây.

Tư thế quạ là tư thế khá khó trong yoga

1. Lợi ích của tư thế con quạ trong yoga

1.1. Tăng sức mạnh toàn thân

Cánh tay của các chị em phụ nữ thường yếu hơn hẳn so với chân, nhất là trong cuộc sống hiện đại. Trong khi đó, thực hành tư thế quạ giúp hoạt động ở cánh tay và cơ cốt lõi của chị em phụ nữ, cũng như tăng cường sức mạnh cho toàn bộ các vùng cổ tay, lưng trên và chân.

Mặc dù việc sử dụng lực của đôi chân chống lại lực cánh tay để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn. Nhưng các giáo viên yoga cho biết bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích về thể chất hơn bằng cách sử dụng trọng tâm cơ thể để nâng bạn lên.

1.2. Tăng khả năng phối hợp toàn thân

Với bài tập yoga con quạ này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp định vị cơ thể trong không gian, để có thể kiểm soát cơ thể tốt hơn. 

Điểm khó nhất của tư thế con quạ trong yoga chính là chuyển đủ trọng lượng lên tay để có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất mà người tập không bị ngã chúi về phía trước. Do đó, khả năng phối hợp toàn thân sẽ được nâng cao với tự thế quạ. 

1.3. Giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi

Tư thế quạ thách thức bạn tập trung toàn bộ tâm trí vào việc nâng và hạ cơ thể trên hai cánh tay. Chính điều này  đòi hỏi bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi khi đưa người lên không trung. 

2. Cách thực hiện tư thế yoga con quạ

Có thể nói sự sợ hãi là điều ai cũng gặp phải khi bắt đầu sự cân bằng cánh tay cho tư thế yoga này. Vì vậy trước khi tập luyện bạn nên trạng bị thêm chiếc đệm gần đó để có thể làm quen với bài tập.

2.1. Tư thế chuẩn bị

Thực hành tư thế chuẩn bị trước khi tập con quạ

• Bạn có thể bắt đầu tư thế con quạ bằng cách ngồi xổm xuống và 2 gót chân nâng khỏi mặt đất. 
• Rồi tiếp tục cong đầu gối một chút sao cho lòng bàn tay của bạn có thể áp trên sàn, hai tay cách nhau bằng vai. Hai lòng bàn tay đặt vững vàng trên mặt phẳng sao cho hai tay nằm phía trước bàn chân khoảng cách một bước chân.
• Từ đó bạn bắt đầu mở rộng các ngón tay rồi tiến hành dồn trọng lực vào phần khớp trên cùng của mỗi ngón tay. Phần khuỷu tay hơi cong lại. 
• Đặt đầu gối tựa vào bắp tay phía sau.
• Nhón gót chân lên để chỉ còn các ngón chân chạm trên mặt thảm. 
• Đồng thời, trọng lượng cơ thể lúc này bắt đầu dồn về phía hai bàn tay, đầu chúi xuống về phía thảm.
• Giữ lại 1 - 2 giây sau đó hạ người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện tư thế này 5 lần để giúp cơ thể làm quen với tư thế quạ chuẩn bị thực hiện sau đó.

2.2. Cách lên tư thế con quạ trong yoga

Thực hành tư thế con quạ với 4 bước

• Sau khi trở về tư thế ban đầu, bạn tiếp hành đưa 2 đầu gối tựa vào 2 hốc nách 2 bên người.
• Từ từ đẩy trọng tâm cơ thể về phía trước, nhấc toàn bộ bàn chân lên khỏi mặt đất và chỉ có các ngón chân chạm thảm.
• Nhấc chân trái lên khỏi mặt thảm sao cho cẳng chân song song với sàn nhà.
• Tiếp đến, bạn nhấc chân phải lên khỏi mặt thảm và điều chỉnh nhẹ nhàng hai đầu gối sát vào nhau, gót chân đưa về phía mông.
• Để kết thúc tư thế này bạn thở ra và chuyển trọng lượng lại cho phần chân đến khi từng bàn chân một chạm sàn nhà.

3. Những lỗi sai phổ biến khi thực hiện tư thế quạ

Tiếp theo đây là những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện tư thế con quạ trong yoga này.

3.1. Khuỷu tay cong ra hai bên

Một khi thực hiện đúng các tư thế, bạn không nên để khuỷu tay của mình bị cong ra hai bên. Mà bạn phải giữ khuỷu tay thẳng hàng với phần vai và phần cổ tay. Nếu Thực hiện sai cách sẽ khiến bạn dồn quá nhiều trọng lượng ra phần bên ngoài cổ tay dễ xảy ra chấn thương. Chính vì vậy, để ngăn ngừa tình trạng này bạn hãy bám chặt đầu ngón tay xuống đất. Việc này giúp đảm bảo khuỷu tay được thẳng hàng với cổ tay.

3.2. Không đưa đầu gối lên cao

Nhiều người thường có xu hướng để đùi tì vào cánh tay.Tuy nhiên, bạn phải nâng cao đầu gối lên hết cỡ trên cánh tay.

3.3. Không dùng cơ trọng tâm

Không chỉ sử dụng hông để tập mà bạn cần sử dụng cơ trọng tâm để nâng chân lên cao.

3.4. Hạ tầm mắt xuống thấp

Tầm mắt của bạn nên giữ nhìn lên hoặc nhìn ngang khi thực hiện tư thế con quạ. Bởi vì khi thực hiện yoga con quạ người tập hay nhìn xuống hoặc cúi đầu xuống. Điều này sẽ khiến bạn nghiêng về phía trước làm mất thăng bằng và không giúp bạn giữ cơ thể ổn định và kéo dài trong tư thế quạ.

4. Những sửa đổi tư thế quạ cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tập tư thế quạ thì chắc chắn cảm thấy tư thế con quạ nâng cao và quá khó khăn để có thể đạt được tư thế đẹp và kéo dài. Đừng lo lắng, bằng cách tập với bục yoga và tường, bạn sẽ hoàn thiện được bài tập này.

4.1. Tập tư thế quạ với bục dưới chân

• Đưa người vào tư thế chuẩn bị của con quạ. Nhưng điểm khác biệt là bạn bắt đầu bằng cách cúi mình lên một khối/ bục tập yoga. Thao tác này đưa đầu gối tới gần bắp tay sau hơn. Nhờ đó, giúp bạn đưa đầu gối lên đó dễ dàng hơn.
• Tập nhấc từng bàn chân lên khỏi khối dưới chân, giữ chân đó cho đến khi cảm thấy cơ thể vững chắc. Sau đó, nâng chân còn lại lên.
• Giữ chân càng nhẹ càng tốt khi bạn chuẩn bị nhấc người lên, tránh đổ trọng lượng cơ thể vào lưng.

Hai biến thể sửa đổi tư thế con quạ cho người mới

4.2. Tập tư thế quạ với bục trên đầu

Nỗi sợ hãi lớn nhất trong tư thế quạ đối với những người mới bắt đầu đó là rất dễ bị đổ người về phía trước và ngã về phía trước, đập đầu xuống thảm tập. Do đó, sử dụng bục trên đầu sẽ giúp bạn loại bỏ nỗi sợ hãi này.

Do đó, bạn có thể đặt một khối tập yoga cao khoảng 4–5 inch trước đầu ngón tay ở giữa tấm thảm. Khi bạn đưa người vào tư thế quạ, hãy để mình nghiêng người về phía trước mà không sợ hãi, biết rằng trán của bạn sẽ chạm vào một khối êm ái trước khi chạm vào tấm thảm.

4.3. Tập tư thế quạ với tường

Bức tường sẽ là một dụng cụ hỗ trợ bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Để từ đó, dần dần bạn tìm được trọng tâm cơ thể phân bổ trong tư thế quạ và không cần tới tường.

Tập tư thế quạ trong yoga với tường phía sau

• Đầu tiên, bạn đứng quay lưng lại với tường và 2 bàn chân cách tường khoảng 1 bàn tay. Mông chạm vào từng.
• Gập thân trên để chống 2 bàn tay trên sàn, ngay trước 2 bàn chân.
• Nâng gót chân lên để mũi chân chạm sàn nhà.
• Đưa 2 đầu gối chạm vào bắp tay phía sau. và sau đó nâng cả 2 chân lên khỏi mặt đất. Bài tập này là phương pháp tuyệt vời để bạn tăng sức mạnh cho cánh tay và sẵn sàng tập tư thế quạ mà không cần tường. 

5. Những tư thế yoga bổ trợ cho tư thế con quạ

Với những bạn nhận thấy cánh tay của mình chưa đủ khỏe để thực hiện tư thế quạ thì cũng đừng vội bỏ cuộc, những tư thế yoga dành cho người mới bắt đầu sau đây sẽ hữu ích trong việc tăng sức mạnh cánh tay cho bạn.

5.1. Tư thế yoga 4 chi (Chanturangan)

Tư thế yoga giúp tăng sức mạnh cánh tay

• Đầu tiên, bạn đưa người vào tư thế tấm ván với cánh tay duỗi thẳng, thân người duỗi thẳng như hình 1 tấm ván.
• Sau đó, hạ khuỷu tay xuống, hạ thân người xuống, đẩy khuỷu tay về phía sau cho tới khi khuỷu tay song song với thân người. Giữ càng lâu càng giúp cánh tay khỏe hơn.

5.2. Tư thế quạ con (Baby Crow Pose)

Đây sẽ là tư thế nhẹ nhành hơn tư thế quạ, giúp bạn làm quen bước đầu với việc phân bổ trọng lượng cơ thể lên 2 cánh tay.

Cách thực hành tư thế quạ con

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, giữ thăng bằng trên hai đệm thịt (bên dưới các ngón chân) của bàn chân với các ngón chân cái chạm vào nhau.
• Đặt hai tay lên thảm trước mặt, rộng hơn khoảng cách bằng vai, sau đó uốn cong khuỷu tay và đặt cẳng tay xuống thảm. Đảm bảo rằng cẳng tay song song với nhau và khuỷu tay không hướng ra hai bên.
• Nâng hông lên một chút để đẩy người về phía trước. Nhớ giữ ánh nhìn ngay trước đầu ngón tay.
• Nâng bàn chân lên, đẩy lưng cao về phía trước để chỉ còn các ngón chân chạm thảm. Thử khả năng giữ thăng bằng của bạn ở đây, nhấc chân này lên rồi đến chân kia. Nếu cảm thấy phù hợp với bạn, hãy tiếp tục ép đầu gối vào bắp tay, vươn ngực về phía trước và nhấc cả hai bàn chân lên khỏi mặt đất, kéo gót chân về phía mông.
• Giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống đất khi thở ra.

Có thể nói tư thế con quạ tuy rằng khá khó khi thực hiện. Nhưng một khi bạn đã nhuần nhuyễn bài tập này sẽ tăng độ dẻo dai cho cơ thể rất tốt. Vì vậy, bạn hãy dành thời gian để thực hiện tư thế này mỗi ngày nhé. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm các thiết bị để hỗ trợ việc khởi động trước khi thực hiện bài tập này. Hãy tham khảo qua các dòng máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục tại website Sieuthitaigia.vn. Hoặc bạn có thể nhấc điện thoại lên và liên hệ số hotline 18006884.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.