Các bài tập gym cho nam phát triển cơ ngực hiệu quả

Bất kỳ một nam giới nào cũng muốn mình có một vùng cơ ngực dày, đẹp và săn chắc. Đó cũng chính là lý do chính mà các bài tập gym cho nam phát triển cơ ngực vô cùng phong phú. Vậy đâu là những bài tập ngực hiệu quả mà nam giới nên thực hiện?

Theo những thống kê không chính thức, có khoảng gần 100 bài tập gym cho nam phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, các bạn không cần phải tập hét toàn bộ các bài tập này mà chỉ cần thực hành đều đặn một số bài tập dưới đây.

1. Nằm đẩy tạ trên ghế phẳng

Bài tập nằm đẩy tạ trên ghế phẳng luôn nằm trong danh sách các bài tập thể hình cho nam rèn luyện cơ ngực phổ biến và được yêu thích nhất. Chúng không chỉ phù hợp với người mới tập mà ngay cả những người đã tập lâu năm vẫn không ngừng thực hiện bài tập này. Với bài tập này, bạn có thể áp dụng cả với tạ đơn hoặc tạ đôi tùy theo mong muốn. Bài tập với tạ đơn có tên thường gọi là Flat Bench Dumbell Press, còn bài tập với tạ đôi có tên Barbell Bench Press.

• Để thực hiện hai bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên ghế phẳng hoặc ghế tạ tùy theo loại tạ.
• Hai chân đặt trên mặt đất, hai tay cầm tạ đôi ở vị trí thích hợp hoặc tạ đơn đặt ở vị trí cao hơn ngực, cẳng tay và khuỷu tay tạo thành một góc vuông 90 độ.
• Sau đó, bạn đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng lên, giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây rồi hạ tạ xuống và lặp lại bài tập.

Tùy thuộc vào việc bạn tập với tạ đơn hay tạ đôi mà tác dụng đến vùng cơ và độ khó khác nhau. Tuy nhiên, chúng đều là những bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực mà chúng ta sẽ rất hối tiếc nếu bỏ qua. 

Bài tập đẩy tạ đơn

2. Bài tập phát triển cơ ngực trên ghế nghiêng (Incline Barbel Bench Press)

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực cho nam giới, đặc biệt là cơ ngực trên mà còn bao gồm cả cơ vai và cơ tay sau. Chính vì lý do đó, có rất nhiều người đã lựa chọn bài tập này để rèn luyện thường xuyên. Bài tập này cũng sẽ giúp bạn cảm thấy thú vị hơn và thay đổi không khí tập luyện so với bài tập cùng ghế phẳng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ điều chỉnh độ nghiêng của ghế và thực hiện động tác tương tự như bài tập với ghế phẳng. Bài tập gym cho nam này rất thích hợp để những bạn tập lâu năm thay đổi cho bớt nhàm chán và tạo sự đổi mới cho các vùng cơ. 

3. Bài tập đẩy xà kép

Đây là một trong các bài tập thể hình cho nam quan trọng nhất. Bài tập với xà kép này cũng khá thú vị đồng thời không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn thúc đẩy cơ tay sau và cơ lưng vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần nhớ sử dụng cơ ngực để đẩy thay vì cơ lưng như các bài tập khác. Đặc biệt, với những ai cảm thấy chưa ưng ý với cơ ngực dưới và cơ ngực giữa thì nên thường xuyên tập bài tập này và bạn sẽ nhận thấy những cải thiện rõ rệt.

Bài tập đẩy xà kép

4. Bài tập ngồi đẩy tạ với máy (Seated Machine Chest Press)

Đây là một bài tập chuyên dành cho những ai đang muốn phát triển phần cơ bắp ở giữa ngực dày hơn. Bên cạnh đó cũng sẽ hạn chế được các áp lực lên trên vai hay khuỷu tay. Vì thế bạn không nên bỏ lỡ bài tập này nếu muốn phát triển cơ ngực của mình.

Không chỉ vậy, bạn còn có thể tập những bài tập khác dễ dầng hơn. Máy cũng được thiết kế chuyên tập trung vào phần ngực giữa khó thấy được khi tập trên ghế phẳng.

• Để thực hiện bài tập này, bạn đặt 2 tay lên tay năm trên máy tập. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và đặt song song với mặt sàn.
• Từ từ kéo khuỷu tay đến ngực thật chậm rãi. Hãy hít thở và kiểm soát lực khi thực hiện.
• Tiếp tục đẩy 2 cánh tay ra trước quay lại vị trí ban đầu vầ thở ra.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 đến 15 lần là được.

5. Bài tập cơ ngực dưới trên xà kép (Chest Dips)

Đây có thể nói là một trong những bài tập quan trọng giúp xây dựng cơ ngực đẹp. Quan trọng là trong suốt quá trình luyện tập, bạn phải sử dụng nhóm cơ ngực thay vì cơ vai.

• Đầu tiên đứng giữa vào 2 thanh xà, đặt cho lòng bàn tay lên phía trên và nắm thật chặt. 
• Chống tay chắc chắn trên thanh xà. Nhún người mạnh để gồng phần cơ tay sau. Đồng thời gồng cả vai và ngực để nâng người lên bằn tay. Lưng thẳng, mắt nhìn thưanrg về trước. Đồng thời, cũng nghiêng người 1 chút tới phía trước và đẩy mông ra sau. 
• Hít thật sâu, căng cơ ngực cùng với cơ tay sau. Hạ thấp thấp người xuốn và hơi nghiêng về trước. Khi cánh tay và cẳng tay đã vuông góc với nhau thì người đã được hạ xuống ở vị trí thấp nhất. Lúc này hãy dừng lại.
• Thở ra và tiếp tục đẩy mạnh người quay lại vị trí lúc đấu.

Bài tập cơ ngực dưới

6. Ép ngực bằng dây cáp (Cable Crossover)

Đây cũng la một bài tập quan trọng để làm dày lên phần cơ bắp ở ngực. Khi thực hiện dây cáp sẽ tác động sâu vào phần ngực trong. Lúc này lực kéo từ dây cáp sẽ giúp bạn cảm nhận được từng thớ cơ đang được tác động. Giúp cho ranh ngực thêm hấp dẫn hơn.

• Đầu tiên bạn cần phải điều chỉnh độ cao của phần ròng rọc máy cao qua đầu. Đứng vào thiết bị, 2 tay cầm phần máy kéo. Kéo đến trước mặt, phần thân trên hơi cúi xuống chút. Phần khuỷu tay khi ấy sẽ hơi cong.
• Trong khi khuỷu tay vẫn cong bạn hãy hít vào một hơi. Sau đó bắt đầu mở rộng cánh tay sang ngang. Tiếp tục mở ra sau đến khi thấy cơ ngực của mình căng ra.
• Thở ra và quay trở về vị trí ban đầu. Sau đó giữ 1 giây rồi tiếp tục thực hiện động tác.

7. Bài tập hít đất bật người

Đây là một biến thể khác của động tác hít đất cơ bản. Bài tập này là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà. Tuy luyện tập sẽ khá nặng nhưng hiệu quả mang đến cho cơ ngực lại cực kỳ cao. Thực tế thì kiểu tập hít đất này sẽ phù hợp cho những ai đã tập hít đất được một thời gian. Bởi vì lúc này thể lục đã được nâng cao lên đáng kể. Các bước thực hiện động tác này theo hướng dẫn dưới đây:

• Chống hai tay lên trên sàn, còn hai chân dang rộng ra gần bằng vai.
• Hít vào, gập khuỷu tay lại và hạ thấp cơ thể xuống.
• Khi ngực đã gần chạm đến độ sâu nhất định, hãy dùng sức mạnh từ hai tay. Kết hợp với lực cơ ngực để nâng cao phần ngực bằng sức bật bánh tay. Nếu được bạn hãy vỗ tay khi cơ thể đang ở vị trí cao nhất.
• Tiếp đất bằng hai cánh tay tương tự tư thế bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ bài tập cho đến khi đạt đủ được số lần theo yêu cầu.

8. Bài tập vớt tạ (Dumbbell Pullover)

Bài tập Dumbbell Pullover

Đây cũng là bài tập giúp phát triển phần cơ ngực. Khi tập xong sẽ làm cho phần ngực rộng ra và được nhiều người tập gym yêu thích. Chúng không chỉ được dân tập gym chuyên nghiệp áp dụng mà chúng còn được nhiều người vừa tập thể hình yêu thích.

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm lên ghế tập vớt tạ. Chân lúc này phải để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể nâng tạ lên bằng cách để tạ ở trên đất nằm phía trên đầu. Hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và bắt đầu đưa tạ từ từ lên.
• Hai tay đan vào thanh nắm của tạ. Trước khi tập bạn phải kiểm tra đảm bảo tạ không bị rơi ra.
• Để tạ hơi chếch về phía trên đầu một chút.
• Hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ xuống. Hạ tạ đi xuống dưới sao cho cơ ngực được căng ra hết sức. Tốt nhất nên chọn loại tạ nào phù hợp với sức của mình để không bị rớt tạ khi tập.
• Tốc độ đưa tạ sẽ nhanh hơn khi đi xuống và thở ra khi đưa tạ lên.
• Lạp lại toàn bộ bài tập đến khi đạt đủ số lần theo yêu cầu là được.

9. Bài tập hít đất chân trên cao (Decline Push-Up)

Đây là một trong các bài tập ngực cho nam vô cùng tốt dành cho các bạn nam. Và khi tập cũng không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào cả. Khi thực hiện bài tập hít đất chân trên cao, bạn hãy tìm 1 cái bục cao, thành giường hay bậc cầu thang nào đó để đặt chân lên trên. Hướng dẫn thực hiện bài tập cơ ngực tại nhà này chi tiết như sau:

• Nằm sấp xuống và chống tay xuống để nâng thân lên.
• Đặt phần chân lên trên ghế hay bục cao. Như vậy sẽ cho phép cơ thể bạn được nâng lên cao. Nếu ghế càng cao thì sẽ càng nâng độ khó.
• Hạ thân xuống đến khi ngực gần chạm sàn và hít vào.
• Sử dụng lực cơ ngực để đẩy thân trên lên. Khi thực hiện động tác này, chúng ta sẽ thở ra.
• Ngưng lại một giây khi đan co cơ. Và tiếp tục lặp lại đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

10. Động tác hít đất kim cương (Diamond Push Up)

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn có tác dụng rất lớn vào cơ vai lẫn cơ tay sau. Khi tập bài tập này, hai tay của bạn sẽ đặt gần với nhau. Lúc này hai bàn tay sẽ tạo ra hình giống với hình kim cương. Để thực hiện chi tiết bài tập cơ ngực này thì bạn có thể áp dụng theo chi tiết sau:

• Hai bàn tay chống lên trên thảm. Đặt cho ngón cái và ngón trỏ được chạm vào nhau. Hai chân tách rộng ra bằng với vai. Phần mũi chân chạm xuống dưới sàn. Đây là tư thế tiêu chuẩn để bắt đầu bài tập này.
• Hít một hơi vào, gập khuỷu tay và hạ thân mình xuống cho đến khi chạm với sàn. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên cho đến khi đạt được số lần luyện tập theo yêu cầu.

Hít đất kim cương

Những bài tập gym cho nam phát triển cơ ngực trên đây đều khá thông dụng và là những bài tập mang đến hiệu quả cực kỳ cao. Bạn hãy thường xuyên tập luyện và linh hoạt thay đổi giữa các bài tập gym cho nam để có được vùng cơ ngực hấp dẫn như mong muốn nhé.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.