10 bài tập thon gọn bắp tay và vai đơn giản cho người mới bắt đầu

Là con gái ai cũng muốn mình có ngoại hình hấp dẫn, cánh tay thon gọn để tự tin mặc các bộ đầm gợi cảm. Tuy nhiên với những cô nàng có bắp tay to thì điều đó không dễ dàng chút nào. Chính vì vậy, bài viết sau sẽ mang đến top các bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả để lấy lại bắp tay gọn gàng.

Mỡ và con gái là kẻ thù không đội trời chung, nhất là khi nó tích tụ vào những vùng dễ thấy như cánh tay. Việc luyện tập sao cho bắp tay gọn gàng mà không gây tăng cơ cũng không phải dễ dàng. Có nhiều bài tập giúp chị em phụ nữ đánh tan mỡ thừa ở vùng tay nhanh chóng nhưng đồng thời cũng phát triển cùng cơ này hơn. Top bài tập thon gọn bắp tay đơn giản sau đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhưng không làm tăng cơ, cùng thử nhé!

1. Bài tập thon gọn bắp tay và vai: xoay tay vòng tròn

Tác dụng bài tập thon gọn bắp tay: Cánh tay được tăng cường hoạt động để đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên thực hiện xoay tay đều đặn theo nhịp.

Xoay tay vòng tròn

Thực hiện: Bạn đứng thẳng người, 2 tay đưa sang ngang 2 bên, lòng bàn tay nắm chặt lại thành nắm đấm. Sau đó, bạn xoay 2 cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới 30 lần rồi xoay theo chiều ngược lại 30 lần.

Lưu ý, để săn chắc bắp tay thì khi tập bài tập này cũng như tất cả bài tập dưới đây, bạn phải dùng cơ bắp tay để di chuyển cánh tay chứ không phải chỉ vung tay lên xuống. Cảm nhận giống như bạn đang phải đẩy một vật gì đó rất nặng về phía trước và ra phía sau để cơ bắp tay hoạt động nhiều nhất. Có như vậy thì bắp tay mới săn chắc được. 

2. Bài tập bắp tay đưa tay trước sau

Tác dụng bài tập thon gọn bắp tay: Bên cạnh việc giảm mỡ cho cánh tay, bài tập này còn kích thích vòng 1 săn chắc hơn. Do đó, khi thực hiện bài tập giúp bắp tay thon gọn này, biên độ cánh tay càng được kéo dãn càng rộng càng tốt.

Thực hiện: Tương tự cách tập bắp tay thon gọn bên trên, bạn đứng thẳng, 2 tay dang rộng ra 2 bên, lòng bàn tay nắm chặt. Tiếp theo, bạn dùng lực từ cánh tay để đưa cánh tay ra trước để 2 cánh tay song song và gần chạm sát vào nhau ở trước ngực.  Rồi sau đó, chị em đưa 2 cánh tay ra 2 bên như tư thế bắt đầu. Liên tục tập luyện động tác này trong 15 - 20 lần.

3. Đập tay vuông góc cho bắp tay thon gọn

Mặc dù động tác của bài tập cánh tay thon gọn này trông đơn giản nhưng hiệu quả rất cao. Đồng thời giảm mỡ ở vùng cánh tay và tăng cường vùng vai được hoạt động. Khi thực hiện bài tập bắp tay thon đập tay vuông góc, bạn nhớ giữ cánh tay có độ cao ngang bằng vai và thẳng để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện nhé!

Thực hiện:

• Bạn đứng thẳng và dang 2 tay sang ngang, tay cao bằng vai.
• Tiếp đến, bạn đưa 2 cánh tay ra trước ngực, gập khuỷu tay lại và 2 bàn tay đan vào nhau.
• Bạn đặt 2 cẳng tay vuông góc với cánh tay và 2 bàn tay trước mặt.
• Tiếp hành nhịp nhàng đưa khuỷu tay xuống gần sát bụng sau đó lại đưa tay lên sao cho khuỷu tay cao trở lại ngang ngực, liên tiếp trong 15 - 20 lần.

4. Bài tập gập tay vuông góc trước mặt

Tác dụng của bài tập thon gọn bắp tay: Giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Khi thực hiện, bạn nên lưu ý là nên giữ độ cao cánh tay bằng vai.

Thực hiện: Đối với bài tập cho bắp tay thon gập tay vuông góc trước mặt, bạn vào tư thế như động tác thứ 3, nhưng thay vì đan 2 bàn tay vào với nhau thì bạn đặt chúng song song nhau, càng sát nhau càng tốt. Từ tư thế bắt đầu này, bạn mở rộng 2 khuỷu tay sang hai bên, càng rộng càng tốt. Giữ lại 1 giây để cảm nhận cơ bắp tay căng cứng. Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

5. Bài tập đưa bắp tay lên cao

Tác dụng: Bài tập bắp tay thon này giúp 2 cánh tay di chuyển đến nhiều vị trí, nhờ đó vận động linh hoạt các nhóm cơ tay. Khi thực hiện bạn nên kéo dãn tối đa các cơ bằng cách luôn giữ thẳng 2 tay nhé!

Đưa bắp tay lên cao

Thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đứng thẳng và dang 2 tay sang 2 bên, lòng bàn tay ngửa lên trên.
• Tiếp theo, bạn giơ 2 tay thẳng lên trên đầu sao cho 2 lòng bàn tay chạm vào nhau rồi hạ 2 tay xuống đến trước mặt.
• Cuối cùng, dang 2 tay sang ngang về vị trí lúc đầu.
• Lặp lại bài tập thu gọn bắp tay này 20 lần.

6. Bài tập gym cho bắp tay thon gọn: đập cánh tay lên xuống

Tác dụng của bài tập đập cánh giúp giảm mỡ thừa và thon gọn tay nhờ vào việc điều khiển cánh tay di chuyển linh hoạt. Đây cũng là động tác cuối cùng của bài tập thu gọn bắp tay nên khá nhẹ nhàng. Tốc độ đập tay phụ thuộc vào khả năng của bạn.

Thực hiện bài tập thon gọn bắp tay:

• Bạn đứng thẳng, 2 tay đưa sang ngang, lòng bàn tay mở và úp xuống dưới.
• Sau đó, bạn hãy tiến hành đập tay xuống khoảng 5 cm rồi nâng lên khoảng 5 cm. Bạn tưởng tưởng giống như hình ảnh cách những chú chim vỗ cánh với nhịp đều, tay di chuyển vừa phải, không quá thấp hay quá cao.
• Tập luyện bài tập giúp thon gọn bắp tay trong 30 giây.

Bạn đập tay với nhịp độ đều đặn lên xuống liên tục

7. Bài tập bắp tay thon gọn đẩy người lên cao

Bài tập triceps dips thon tay

Bài tập này không chỉ hoạt động cơ tam đầu mà còn giúp định hình, ổn định ngực và vai của các chị em. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ tay triceps dips:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, chống 2 bàn tay cạnh ngực với các ngón tay hướng xuống chân.
• Gập đầu gối, kéo chân gần về phía mông.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng cánh tay với ngực hướng lên trên cho tới khi đùi - bụng - cổ - cằm cùng nằm trên một đường thẳng. Cẳng chân vuông góc với đùi và mặt đất.
• Gập cong khuỷu tay hết mức có thể để đưa hông hạ xuống sao cho mông gần sát sàn nhà.
• Dùng lực từ cánh tay để nhấn qua lòng bàn tay, trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 10 lần như vậy và nếu muốn thử thách hơn thì chị em có thể đặt thêm 1 chiếc túi xách, ba lô lên bụng để cơ bắp tay sau phải làm việc nhiều hơn. 

Biến thể bài tập thon gọn bắp tay: Ngoài cách đặt 2 bàn tay trên sàn nhà thì bạn cũng có thể đặt 2 bàn tay trên 1 chiếc ghế, có thể dùng tay nắm chặt các cạnh trước của ghế. Giữ thẳng tay, di chuyển mông về phía trước sao cho hai chân tạo thành góc 90 độ với đầu gối không vượt quá mũi chân. Hạ mông xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ - tức cánh tay song song với sàn nhà. Sử dụng cánh tay để nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

8. Nâng từng cánh tay chạm vai

Nâng từng cánh tay chạm vai

Cách thực hiện bài tập thon gọn bắp tay này như sau:

• Chị em bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn, tức là hai cánh tay duỗi thẳng, hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân mở rộng ra sau, bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông.
• Nâng tay phải rời khỏi sàn nhà và gõ vào vai trái. Quay tay phải trở lại mặt đất.
• Nâng tay trái rời khỏi sàn nhà và gõ vào vai phải. Quay trở lại mặt đất.
• Thực hiện các động tác vỗ vai xen kẽ này trong hai hiệp mười lần (mỗi bên năm lần).

Biến thể: Phiên bản này bạn sẽ vào tư thế plank như trên. Sau đó, gập đầu gối, di chuyển bàn chân về phía đầu sao cho đầu gối thẳng với mông, đùi vuông góc với sàn nhà. Hơi nâng nhẹ đầu gối khỏi sàn nhà một chút và tiếp tục thực hiện nâng từng cánh tay chạm vào vai đối diện. Phiên bản này đơn giản hơn phiên bản trên đây nên chị em hãy cố gắng thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

9. Nâng người bằng bắp tay

Nâng người bằng bắp tay

Chị em muốn thon gọn bắp tay đừng bỏ qua cách tập bài tập thon gọn bắp tay Plank Getup như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: tức là cẳng tay đặt trên sàn và đặt song song với nhau, khuỷu tay đặt dưới vai.
• Sau đó, bạn nâng cẳng tay phải lên để duỗi thẳng, chuyển từ khuỷu tay trên sàn thành bàn tay đặt trên sàn.
• Tiếp tục, lặp lại với bên trái để chuyển sang tư thế plank cao với 2 bàn tay chạm sàn, giữ hông càng ngang bằng càng tốt.
• Đảo ngược chuyển động để quay lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, xen kẽ với cánh tay nào bạn bắt đầu, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

10. Các phiên bản chống đẩy

Nhắc tới những bài tập thon gọn bắp tay thì không thể bỏ qua các phiên bản chống đẩy. Đầu tiên, cùng tìm hiểu cách thực hiện phiên bản đơn giản nhất cho các bạn nữ mới bắt đầu tập cơ bắp tay.

• Đứng thẳng người, quay mặt vào 1 bức tường và bàn chân cách tường khoảng rộng hơn chiều dài cánh tay.
• Đặt 2 bàn tay lên tường sao cho chúng song song với ngực.
• Gập khuỷu tay để đưa ngực về sát bức tường. 
• Giữ 1 giây rồi duỗi thẳng khuỷu tay để cánh tay thẳng như tư thế bắt đầu.
• Thực hiện 45 - 60 giây cho tới khi cảm nhận bắp tay thực sự mỏi. Nghỉ 10 giây và tiếp tục thêm 2 hiệp như vậy.

Phiên bản chống đẩy cơ bản: Sau khi thành thạo chống đẩy với tường, chị em có thể chuyển sang thực hiện chống đẩy trên sàn nhà. Phiên bản này đòi hỏi sức mạnh cánh tay lớn hơn bởi thay vì chống tay lên tường, chị em chống tay xuống sàn nhà. Và vẫn tiếp tục thực hiện gập khuỷu tay để hạ ngực gần sát sàn nhà rồi duỗi thẳng cánh tay trở lại tư thế ban đầu.

Phiên bản chống đẩy với bục: Phiên bản này sẽ khó hơn 2 phiên bản trước. Chị em cần thêm một chiếc ghế sofa, bục hoặc bóng cao su tập gym chuyên nghiệp. Thay vì đặt 2 chân xuống sàn nhà thì bạn sẽ đặt 2 mũi chân lên ghế sofa, bóng,... Vẫn tiếp tục thực hiệc chống đẩy để ngực gần sát sàn nhà. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cánh tay phải làm việc cực nhiều với phiên bản nâng cao này. 

Bạn thấy đấy, 10 bài tập thon gọn bắp tay này rất dễ thực hiện và không cần dụng cụ gì nên bạn có thể tập luyện tại bất cứ đâu khi rảnh rỗi. Bên cạnh bài tập thon tay cho nữ này, bạn có thể truy cập website sieuthitaigia.vn để tham khảo thêm các sản phẩm giúp rèn luyện cánh tay hiệu quả và nhanh chóng hơn.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.