Các bài tập vai trước hiệu quả

Tập vai trước đúng cách sẽ giúp bạn có một bờ vai hoàn hảo và cân đối. Một số bài tập cơ vai trước dưới đây sẽ là những gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. 

Cơ vai bao gồm ba phần cơ chính là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Do vậy, muốn có bờ vai đẹp bạn cần luyện tập cả 3 vùng cơ này với những bài tập riêng. Trong bài viết dưới đây, sieuthitaigia sẽ gợi ý cho bạn các bài tập vai trước để bạn dễ dàng tham khảo và chọn lựa. 

1. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Đây là một bài tập cho vai trước được rất nhiều người lựa chọn. Chúng được coi là ông hoàng của các bài tập vai trước mà nhất định những người tập gym không thể bỏ qua. Chúng có sự tác động tích cực tới rất nhiều sợi cơ của cả cơ vai trước, cơ vai sau lẫn cơ vai giữa. Tuy nhiên, độ khó của chúng cũng tương đối cao nên bạn phải tập trung cao độ khi tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn cần hai quả tạ đơn và một chiếc ghế tập gym.

Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm hai tạ đơn ở ngang vai. Sau đó, hai tay nâng tạ lên thẳng phía trên đầu, thở ra, chú ý không để thẳng cánh tay đẻ đề phòng trường hợp bị khóa khớp tay. Tiếp đó hít vào, hạ tạ xuống gần sát vai. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện khoảng 4 hiệp. 

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

2. Bài tập vai trước Over Head Press

Bài tập vai trước này có công dụng tương tự như bài tập Dumbbell Shoulder Press, tuy nhiên chúng có độ khó cao hơn và sẽ tác động trực tiếp tới cơ giữa cũng như cơ vai trước. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này với thanh tạ đòn. Chú ý rằng áp lực của bài tập này là rất cao nên bạn cần tập trung tuyệt đối khi tập.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng người trên sàn, hai tay nâng thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp, để tạ ở vị trí dưới cằm. Tiếp đó, bạn đẩy mạnh thanh tạ đòn lên qua đầu, chú ý giữ thẳng cánh tay. Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác. Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, nghỉ giữa các hiệp khoảng 40 giây.

3. Bài tập Front Plate Raise

Bài tập này vừa kích thích cơ vai trước phát triển vừa tác động đến cơ ngực trên rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, khớp vai của bạn cần rất linh hoạt nên bận cần chú ý giữ thăng bằng cho cơ thể và dùng lực một cách hợp lý để tránh việc chấn thương cho vai cũng như cột sống. Để tập bài tập này bạn cần một tạ đĩa với trọng lượng phù hợp.

Thực hiện bài tập này như sau: Bạn đứng thẳng người trên sàn, hay tay cầm tạ đĩa ở phía trước, hạ tạ gần đùi. Tập trung sức vào vùng vai, nâng tạ lên sao cho cánh tay ở ngang vai, khi cảm nhận thấy độ căng của của vai thì hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện khoảng 15-20 lần/set, mỗi lần tập 4 set.

Bài tập Front Plate Raise

4. Bài tập vai Cable Front Raise

Bài tập cho vai trước này được rất nhiều người tập lâu năm áp dụng vì chúng có tác dụng rất lớn đến phần cơ này. Nếu thực hiện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi ở vùng cơ này. Bài tập này bạn cần thực hiện với máy kéo cáp.

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng trước máy, tay cầm dây thừng ở phía trước đùi. Lấy hơi, dùng cơ vai nâng dây thừng lên gần cằm. Thở ra, hạ dây thừng về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp. 

Những bài tập vai trước trên đây đều có những tác động tích cực và rõ rệt đến vùng cơ này. Khi tập, bạn cần chú ý kỹ thuật và trọng lượng tạ một cách thích hợp để có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.