Bật mí một số bài tập vai rộng ai cũng nên biết

Có vô số các bài tập vai rộng rất hiệu quả mà có thể bạn chưa biết tới. Hãy tìm hiểu ngay các bài tập này để bổ sung vào lịch tập của mình cũng như sớm có một bờ vai vạm vỡ như ý muốn nhé.

Dù bạn tập gym với mục đích gì thì cũng không thể bỏ qua các bài tập cho vai rộng. Những cách tập vai rộng tại nhà này sẽ giúp bạn phát triển được phần cơ vai vạm vỡ và nở nang cân đối.

1. Bài tập cho vai rộng nâng tạ 2 bên (Dumbbell Lateral Raise)

Bài tập Dumbbell Lateral Raise cho hiệu quả rất nhanh chóng và phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Để thực hiện bài tập vai rộng tại nhà này, bạn cần một chiếc ghế dài và tạ đôi. 

Ở tư thế chuẩn bị, bạn ngồi trên ghế dài hoặc ghế tập gym, hai tay giữ tạ ở hai bên hông và lòng bàn tay hướng vào bên trong, chú ý giữ thẳng lưng. Từ từ nâng tạ lên cao và ngang sang hai bên sao cho đến khi cao bằng vai và để hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ tạ lại ở vị trí này khoảng 1-2 giây rồi hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần trong 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

2. Bài tập đẩy vai 1 tay với tạ đơn  (Dumbbell One - Arm Overhead Press)

Bài tập nâng tạ qua đầu này khá thông dụng và được rất nhiều người áp dụng. Để tập bài tập này bạn cũng cần đến sự hỗ trợ của tạ đơn. 

Để tập bài tập vai rộng này, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ ở ngang vai, khuỷu tay gập lại còn tay kia chống vào eo hoặc vịn vào tường để giúp cơ thể được thăng bằng. Tiếp đó, bạn đưa tay cầm tạ lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng, dùng vai đẩy tạ lên cao hơn nữa rồi từ từ hạ tạ xuống ví trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện liên tiếp 3 hiệp để đạt được hiệu quả như ý muốn. Chú ý đổi tay để hai vai được cân đối. 

3. Bài tập vai rộng nằm ngửa đẩy tạ (Dumbbell Press)

Đây tiếp tục là một bài tập nâng tạ qua đầu khá thông dụng mà những ai muốn có bờ vai rộng không thể bỏ qua. Hãy chuẩn bị tạ đôi và một chiếc ghế rồi bắt đầu bài tập này theo thứ tự các bước như sau:

Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tập gym, hai tay cầm tạ đặt phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay thẳng ra thì giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ quá trình của bài tập khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp liên tiếp. 

4. Bài tập cử tạ vai rộng (Clean and Press)

Đây là bài tập có tác động trực tiếp tới cơ vai trước và cơ vai giữa. Do vậy chúng thúc đẩy sự phát triển của cơ vai rất tốt và giúp bạn có được một bờ vai như mong muốn. Hãy chuẩn bị sẵn một thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp để thực hiện bài tập này.

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tiếp đó, bạn cúi xuống cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào bên trong., hai tay mở rộng hơn vai. Bạn dùng tay kéo mạnh tạ lên ngang vai rồi đồng thời đẩy tạ lên cao. Bạn có thể nhón gót chân và giữ thăng bằng trên mũi bàn chân để nâng cao hiệu quả bài tập sau đó từ từ hạ tạ xuống vai rồi xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 3 hiệp. 

Bài tập vai rộng Clean and Press

5. Bài tập kéo đẩy tạ qua đầu

Bài tậo kéo đẩy tạ qua đấu sẽ có 2 cách thực hiện là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Để đạt được kết quả tốt, theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thì tốt nhất bạn nên lựa chọn Kettlebell Snatch với tạ bình vôi. Bởi bài tập nàu sẽ có giúp cho các cơ vận động nhiều hơn. Tập một thời gian sẽ giúp cho vùng cơ bắp được phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, với những ai vừa bắt đầu tập gym thì chỉ nên luyện tập Dumbbell Snatch. Các bước thực hiện bài tập kéo đẩy tạ qua đầu cơ bản như sau:

• Tư thế bắt đầu là tư thế đứng thẳng người. Để cho chân rộng hơn vai một chút và đặt quả tạ ở dưới chân.
• Cúi khom người lại và gập đầu gối. Dùng tay phải để nhấc quả tạ lên, lúc nhấc lên thì tay nên duỗi thẳng, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Sử dụng cơ vai tạo lực và kéo tạ lên bằng với vai. Đồng thời cũng bật cả người lên.
• Khi chân đã tiếp đất thì hãy đẩy tạ lên trên cao đến khi qua đầu. Tiếp tục để cho tay duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác tương tự với tay trái.
• Mỗi bên chúng ta sẽ tập khoảng 6 lần mỗi hiệp. Lặp lại khoảng 3 lần là được.

6. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn giúp vai rộng

Một bài tập vai rộng khá đơn giản nhưng cũng đem lại kết quả tốt không thể bỏ qua chính là bài tập ngồi đẩy tạ đơn. Khi thực hiện, phần cơ bắp sẽ được phát triển nhờ vào những động tác đẩy tạ lên hay hạ tạ xuống. Luyện tập một thời gian sẽ giúp cho vai của người tập được to và rộng hơn. Cách đẩy tạ đơn để giúp cho vai rộng sẽ được thực hiện như sau:

• Khi bắt đầu, bạn phải ngồi ngay ngắn trên ghế tập. Để cho lưng thẳng, 2 chân mở rộng ra bằng với vai. Mắt lúc này nhìn thẳng về trước. Chọn 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với cơ thể.
• Cầm 2 quả tạ ở 2 tay rồi nâng lên. Để tạ ngang với vai làm sao cho bắp tay và cẳng tay được vuông góc với nhau.
• Nâng 2 quả tạ cao đến khi qua đầu. Khi thực hiện bạn phải luôn đặt cho cánh tay kéo thẳng ra và thở nhẹ nhàng ra.
• Hạ tạ trở về vị trí cũ và bắt đầu hít vào. Thực hiện liên tục động tác này từ 10 đến 12 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập bạn thực hiện 3 hiệp là được.

7. Nâng tạ tập cơ vai trước

Theo kinh nghiệm từ các huấn luyện viên thể hình, để tập cho vai rộng và đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần tập đều đặn những nhóm cơ vai. Trong đó bao gồm vai trước, vai sau và phần cầu vai. Thực hiện bài tập nâng tạ tập cơ vai trước là một trong những bài tập cần thiết để giúp bạn có bờ vai rộng, khỏe mạnh cũng như vô cùng quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết cách nâng tạ phát triển phần cơ vai là:

• Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng. Sau đó đặt 2 chân mở rộng ra bằng vai hay đặt hơn vai 1 chút. Sử dụng 2 tay để cầm bánh tạ rồi để tạ ngang với dưới bụng, 2 cánh tay lúc này đặt ở sát bên cơ thể.
• Thở ra và đặt tạ nâng lên trước mặt đến khi có độ cao ngang với vai. Tay lúc này giữ cho thẳng, người giữ nguyên và chỉ di chuyển tay.
• Hít vào rồi từ từ đưa tạ quay trở lại với vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục khoảng 8 đến 10 lần trong mỗi hiệp. Mỗi buổi tập bạn thực hiện 3 hiệp là đã hoàn thành được bài tập vai rộng này.

Bài tập nâng tạ tập cơ vai trước

8. Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes)

Bạn sẽ thường bắt gặp các bài tập đánh dây thừng trong những buổi tập Carido với cường độ cao. Hoặc bạn cũng sẽ thường gặp tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Bài tập này không chỉ có tác động đến phần cơ vai trước, cơ cầu vai mà còn giúp cho vùng mỡ trên tay được tiêu hao hiệu quả hơn. Cách thực hiện bài tập đánh dây thừng này cũng không quá phức tạp:

• Đứng ở tư thế thẳng. Đặt 2 chân dang rộng hơn vai. Để 2 tay cầm chắc 2 đầu dây thừng.
• Hạ thân trên xuống tương tự khi bạn thực hiện tư thế Squat. Cầm chắc dây thừng, nâng 1 tay lên cao rồi tiếp tục hạ xuống. Sau đó nâng tay kia lên.
• Thực hiện động tác lại lần nữa nhưng đổi tay. Thực hiện liên tục đến khi nào người tập cảm thấy mệt thì thôi.

9. Gập người vung tạ sang ngang

Bài tập này thường được gọi với tên tiếng Anh là Reverse Dumbbell Flyes. Những động tác này sẽ có tác động trực tiếp lên cơ vai sau của bạn. Giúp cho cơ bắp được nở nang ra và vai cũng sẽ dần rộng ra hơn. Các bước thực hiện dành cho bài tập vung tạ sang ngang theo chi tiết dưới đây:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, lúc này 2 chân dang rộng ra bằng vai. Lựa chọn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Cầm mỗi tay mỗi quả tạ.
• Cúi người để thân song song với sàn tập. Đồng thời đầu gối cũng sẽ hơi chùng xuống, lúc này 2 tay cầm tạ sẽ đặt duỗi thẳng về phía trước mặt.
• Siết cơ vai, thở nhẹ rồi nâng 2 tay sang ngang song song với sàn. Lúc này khuỷu tay sẽ có phần hơi cong nhẹ.
• Hiít sâu rồi quay trở lại với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này liên tục. Thực hiện mỗi hiệp khoảng 10 lần và thực hiện bài tập 3 hiệp là được.

10. Bài tập hít xà đơn (Chin up)

Các nhà khoa học đã chứng minh việc thường xuyên luyện tập các bài tập hít xà đơn, hít đất rộng tay sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối. Tập một thời gian bạn sẽ cảm thấy cơ thể được vạm vỡ, săn chắc, đôi tay chắc khoẻ hơn. Qua đó giúp giảm thiểu mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt bài tập này cũng sẽ giúp hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Đó là lý do vì sao mà nhiều bạn nam lựa chọn bài tập này để tập trong phòng gym.

• Treo người lên xà đơn. Hai tay nắm chặt xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong của thân người. Khoảng cách 2 tay sẽ dang rộng ra bằng vai hay hơn cũng được.
• Thở ra rồi sử dụng lực từ tay để kéo thân người lên cho ngang với xà. Giữ khuỷu tay ở gần thân người. Giữ nguyên trên đỉnh xà trong vài giây.
• Gồng cơ tay rồi từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Lúc này cũng sẽ hít vào.
• Lặp lại đến khi mệt thì thôi.

Hít xà giúp tăng chiều cao

Các bài tập vai rộng trên đây không hề xa lạ với chúng ta phải không nào. Hãy kiên trì tập luyện các bài tập cho vai rộng tại nhà để giúp bạn có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập vai khác tại website sieuthitaigia.vn bất cứ lúc nào. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.