Những Cách Tăng Cân Cho Người Gầy Đơn Giản Tại Nhà

Cách tăng cân cho người gầy thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện là điều đang được mọi người áp dụng. Bạn vẫn sẽ lên ký đều mà không phải sử dụng những loại thuốc tăng cân ảnh hưởng tới sức khỏe. Tìm hiểm thêm nhé!

Việc tăng hay giảm cân là một vấn đề tưởng dễ, nhưng khi thực hiện để đạt mục đích lại không đơn giản chút nào. Nếu thừa cân, béo phì sẽ lo sợ những căn bệnh nguy hiểm liên quan và với người gầy cũng vậy, nhẹ cân là mối lo lớn kèm những hậu quả nghiêm trọng chẳng thua kém. Cách tăng cân cho người gầy không chỉ phụ thuộc vào kết quả số cân nặng, mà còn gắn liền với việc nâng cao sức khỏe bản thân bằng tập luyện thường xuyên mỗi ngày.

Cách tăng cân cho người gầy đơn giản tại nhà

1. Ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy

Cách tăng cân cho người gầy đầu tiên là ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. Việc bạn ăn những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh là vô cùng quan trọng trong chăm sóc vóc dáng. Để tăng cân, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là ăn nhiều calo trong thức ăn hơn lượng calo đốt cháy. Nếu calo bạn nạp vào ít hơn lượng tiêu hao, thì sẽ khó mà tăng cân, thậm chí lại bị tụt. 

Việc tăng cân luôn cần có thời gian và phải từ từ, đặt mục tiêu mỗi ngày tiêu nạp nhiều hơn 300 - 500 calo trong thực phẩm. Trường hợp muốn nhanh chóng lên cân thì cần nạp 700 - 1000 calo. Tuy nhiên, chúng ta chỉ ước lượng tính toán lượng calo mà không thể chính xác tuyệt đối. Lượng đốt cháy và nạp vào có thể lệch nhau vài trăm calo mỗi ngày. Vậy nên cần có một chế độ ăn phù hợp và khoa học.

Bổ sung lượng calo hơn lượng calo đốt cháy

2. Ăn nhiều thực phẩm chứa Protein

Protein hay còn gọi là đạm - chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cân, khỏe mạnh. Như chúng ta đã biết, cơ được tạo ra từ protein và nếu không có chất này thì đa số lượng calo nạp vào sẽ tích tụ biến thành những lớp mỡ dưới da. Nhưng protein cũng có mặt xấu của nó, chính là khiến bạn cảm thấy no, sẽ ảnh hưởng tới lượng calo cần thiết cho cơ thể để tăng cân.

Hãy ăn thêm 1,5 - 2,2g protein/kg cân nặng nếu bạn muốn tăng cân. Các thực phẩm hỗ trợ đắc lực tăng cân gồm cá, thịt, trứng, các loại sữa, đậu, các loại hạt... Những loại thực phẩm giàu protein này bạn có thể kết hợp và thay đổi linh hoạt trong mỗi bữa ăn. Chúng cung cấp khoảng 50 - 60g protein so với bữa ăn hằng ngày của bạn. Đây là một trong những biện pháp cực kì hiệu quả, hãy dành thời gian để chuẩn bị mỗi bữa nhé.

3. Nạp nhiều Carbohydrate và chất béo

Carbohydrate và chất béo là 2 thành phần cần thiết trong những cách tăng cân cho người gầy. Nếu bạn muốn tăng cân nên ăn nhiều 2 loại này. Tuy nhiên, chúng ta cần ăn đầy đủ các loại thức ăn khác nhau và cân bằng trong khẩu phần ăn của mình, không được ăn uống vô tội vạ và mất kiểm soát. Một bữa ăn cần có đầy đủ Protein, Carbohydrate, chất béo, ít nhất ngày 3 bữa và tăng thêm với những bữa phụ bổ sung chứa nhiều năng lượng cần thiết tăng cân.

Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả là nạp nhiều Carbohydrate và chất béo

4. Tăng cân bằng tập luyện kết hợp chế độ ăn uống

Để đảm bảo toàn bộ calo khi chúng ta nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng cơ mà không phải mỡ, thì việc tập luyện thể thao vô cùng quan trọng. Bạn nên tới phòng gym từ 2 - 4 lần trên tuần. Nếu thời gian bị hạn chế, bạn cũng có thể mua những thiết bị tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập hay giàn tạ để chủ động trong mọi công việc, thời tiết. Và có thể tăng dần trong mỗi lần tập để đạt hiệu quả cao hơn.

Nếu là lần đầu tập gym, hãy suy nghĩ tới việc thuê một huấn luyện viên dạy bạn trong những buổi đầu, để có những kỹ thuật chính xác nhằm mang lại hiệu quả. Luôn đảm bảo sức khỏe như khi mắc những bệnh về xương khớp, cần gặp bác sĩ xin ý kiến trước khi tập luyện nhé. Tốt nhất hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản và tập mỗi ngày. Không nên vận động quá sức vì như vậy sẽ làm đốt cháy tiêu hao năng lượng, calo mà bạn cố gắng nạp và để lên cân.

Kết hợp ăn uống và tập luyện để tăng cân

5. Tăng thêm bữa phụ trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, tăng thêm bữa phụ là cách tăng cân cho người gầy nhanh và tốt nhất. Việc này sẽ giúp cơ thể bổ sung thêm dưỡng chất. Những bữa phụ lành mạnh, đảm bảo sức khỏe như các loại sữa, trái cây như bơ, trái cây loại sấy, sầu riêng, chuối,...

6. Ăn liên tục và đều đặn hằng ngày

Cần đảm bảo rằng bạn ăn đủ 5- 6 bữa trong ngày và tập thói quen ăn uống đều đặn liên tục đúng giờ. Cần nạp đủ mọi nguồn dưỡng chất, cân đối chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Đặc biệt hãy thêm các loại thực phẩm từ sữa để cung cấp lượng calo không sợ bị thiếu hụt.

7. Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Tất cả thực phẩm bạn lựa chọn hàng ngày cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý, lành mạnh. Những cách tăng cân cho người gầy mà bạn cần bổ sung cho cơ thể gồm các chất sau:

• Chất đạm: Dưỡng chất quan trọng giúp bạn dự trữ lượng calo và phát triển cơ bắp.
• Chất béo: Để lên cân nhanh, bạn không thể bỏ qua các thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh như quả bơ, đậu nành, phô mai, chocolate, hạt chia...
• Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch tăng cân của bạn như cơm, gạo, mì ống, khoai, bánh mì, ngũ cốc, trái cây, đậu các loại...
• Vitamin cùng khoáng chất: 2 loại dinh dưỡng này sẽ giúp bạn đẩy nhanh sự trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh. Vitamin và khoáng chất gồm các loại như Canxi, Vitamin C, sắt, Vitamin B12, Vitamin B1, Vitamin D, kẽm, Vitamin A…

8. Uống nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn, thì việc cung cấp một số đồ uống không thể thiếu trong cách tăng cân cho người gầy được. Bạn cần bổ sung các loại sinh tố hay nước ép để cơ thể được hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng trong ngày.

9. Tăng cân nhờ ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon có vai trò rất quan trọng để phục hồi cơ thể, cũng như cung cấp chuyển hóa dưỡng chất đến mọi cơ quan của chúng ta. Trong lúc ngủ, các hormone như Adrenaline, Serotonin, Dopamine, Melatonin được sản sinh nhiều nhất. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể và sự tăng trưởng các cơ bắp. Ngủ đầy đủ, sâu giấc còn giúp giải trừ và thanh lọc nhiều độc tố ra ngoài cơ thể, vậy nên hãy nhớ rằng mỗi ngày nên ngủ ít nhất từ 6 - 8 tiếng nhé.

Giấc ngủ rất quan trọng trong vấn đề cân nặng

10. Cân đối chế độ dinh dưỡng

• Hạn chế uống nhiều nước trước mọi bữa ăn: Lý do không nên làm như vậy vì có thể khiến dạ dày bị đầy, có cảm giác no mà bạn không nạp được nhiều thức ăn.
• Nên chia nhỏ các bữa ăn: Ngoài bữa chính, bạn cũng cần bổ sung các bữa phụ bất cứ khi nào, ngay cả trước khi đi ngủ.
• Uống sữa nguyên kem: Thực phẩm này sẽ giúp bạn bổ sung thêm Protein và Calo. Hãy nạp thường xuyên nhé.
• Sử dụng đồ dùng bát đĩa lớn hơn: Nếu bát đĩa to, bạn sẽ cảm giác ăn được nhiều hơn và ngược lại. 
• Uống cà phê kem béo: Đây là một cách tuyệt vời để thêm calo vào cơ thể của bạn, còn gì vui hơn khi vừa nhâm nhi ly cà phê kem béo ngồi cạnh người quen và thưởng thức cảnh sắc xung quanh.
• Nên ăn thức ăn giàu protein trước: Bữa ăn của bạn phong phú nhiều món, hãy ưu tiên các loại nhiều Protein hay Calo trước, sau đó ăn rau cuối bữa.
• Không hút thuốc lá: Đa số những người thường xuyên hút thuốc thường có xu hướng gầy hơn những người không hút. Vậy nên cai thuốc lá đi nếu bạn muốn tăng cân nhé.

Cân đối dinh dưỡng cũng là cách tăng cân cho người gầy

Trên đây là những cách tăng cân cho người gầy đơn giản mà bài viết đã chia sẻ đến với mọi người. Bạn đang gầy muốn lên ký, hãy kết hợp ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi kết hợp luyện tập để đạt kết quả nhanh chóng. Truy cập trang website sieuthitaigia.vn để chọn lựa các thiết bị thể thao phù hợp cho việc lên cân như máy chạy bộ, xe đạp tập... nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.