Chạy Cardio với máy chạy bộ cần lưu ý điều gì?

Chạy cardio với máy chạy bộ là một hình thức rất tiện lợi cho những ai muốn tập luyện tại nhà. Trên những chiếc máy chạy bộ điện hiện đại đều có sẵn rất nhiều những chương trình. Người tập chỉ cần ấn nút là có thể tận hưởng ngay những bài tập chất lượng. Hoặc nếu bạn muốn tự điều chỉnh chế độ tập cho riêng mình cũng được. Cùng xem qua một số bài tập gợi ý sau.

Hiện nay, việc trang bị máy tập chạy bộ điện tại nhà không còn quá xa lạ, bởi tính tiện lợi và đa chức năng của nó. Bạn có thể tận dụng thời gian rảnh để tập luyện bất kỳ lúc nào. Máy chạy bộ không đơn thuần chỉ có thể đi và chạy, chúng ta có thể kết hợp thêm nhiều bài tập khác để việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Một trong các bài tập được mọi người kết hợp nhiều nhất chính là cardio. Tuy nhiên, để chạy cardio với máy chạy bộ đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên tham khảo bài viết sau đây.

1. Cardio là gì? Chạy cardio là gì?

1.1. Cardio là gì?

Bài tập cardio là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Chúng ta đều biết rằng để giữ cho cơ bắp của chúng ta có hình dạng đẹp mắt, chúng ta cần tập luyện, vận động chúng. Các bài tập cardio này giúp các cơ thêm khỏe mạnh hơn.

Cardio là gì?

Trái tim bạn giống như một "khối cơ bắp". Do đó chúng ta cần vận động phù hợp để nó được khỏe mạnh. Hệ thống tim mạch khỏe hơn có nghĩa là nhiều mao mạch cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào trong cơ của bạn. Điều này cho phép các tế bào của bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cả khi tập thể dục và không hoạt động.

1.2. Chạy cardio là gì?

Chạy là 1 bài tập thuộc các bài tập cardio. Với kiểu chạy cardio, bạn sẽ hướng đến kiểu chạy tốt cho nhịp tim. Sau một thời gian tập luyện chạy kiểu cardio, bạn sẽ nhận thấy tim mình khỏe hơn, ổn định hơn.

2. Một số bài tập cardio tốt

Cardio là hệ thống kết hợp nhiều bài tập liên quan đến tim mạch. Các bài tập cardio làm nhịp tim tăng nhanh có kiểm soát, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Do đó việc cung cấp oxi cho các tế bào trong cơ thể và cơ bắp được cải thiện. Cardio còn giúp cho các tế bào đốt cháy mỡ thừa tốt hơn khi luyện tập. Cardio được đánh giá tốt hơn các bài tập khác nhờ vào sự điều khiển và duy trì nhịp tim theo ý muốn giúp cải thiện tim mạch, tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó, giảm thiểu các bệnh về tim mạch, huyết áp. Cardio còn là bài tập giúp giảm béo hiệu quả, tăng cường trao đổi chất. Việc tập cardio thích hợp cho cả người già và trẻ, cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số bài tập cardio tốt gợi ý cho bạn:

2.1. Đi bộ

Đây là cách dễ nhất và an toàn nhất để bắt đầu tập tim mạch. Đi bộ cũng không tốn nhiều chi phí. Chỉ cần 1 bộ đồ thoải mái cùng 1 đôi giày phù hợp là được. Bạn có thể đi bộ qua các vỉa hè, trong công viên hay trên các có đường mòn quanh nhà,...

Đi bộ là một hình thức cardio nhẹ nhàng

2.2. Tập với máy Elip

Tác động tối thiểu đến đầu gối và hông nhưng lượng calo đốt cháy vẫn cao. Khi bạn tăng độ nghiêng, bạn sẽ kích hoạt nhiều cơ hơn.

2.3. Chạy bộ cardio

Chỉ cần nhớ nếu bạn tập luyện như một vận động viên chạy cự ly, bạn sẽ giống như một vận động viên chạy cự ly. Nếu bạn tập luyện như một vận động viên chạy nước rút, bạn sẽ phát triển một cơ thể của vận động viên chạy nước rút. Chạy ổn định đốt cháy calo nhưng chạy nước rút sẽ làm tăng thêm cấp độ. Chạy kiểu cardio có thểu được thực hiện ngoài trời hoặc ngay tại nhà với máy chạy bộ điện.

2.4. Các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn

Tập luyện những bài tập cardio ở cường độ cao những với khoảng thời gian ngắn. Sau đó sẽ dành ra một khoảng thời gian ngắn để nghỉ ngơi. Tốt nhất là các bài tập luyện đốt cháy chất béo và calo.

2.5. Đạp xe đạp

Đạp xe sử dụng các nhóm cơ lớn ở chân và giúp nâng cao nhịp tim của bạn. Việc tập luyện xe đạp sẽ vô cùng thú vị nếu bạn đạp xe trên những con đường tuyệt đẹp quanh bờ hồ, công viên,... Hoặc đạp xe chung với những người thân, bạn bè của mình. Bạn cũng hoàn toàn có thể đạp xe tại chính ngôi nhà của mình với xe đạp tập thể dục.

Đạp xe đạp tại nhà với xe đạp tập thể thao

2.6. Leo núi

Với bài tập cardio leo núi sẽ sử dụng rất nhiều cơ bắp, nhiều hơn cả đi bộ.

2.7. Nhảy dây

Nhảy dây rẻ, dễ dàng và đốt cháy hàng tấn calo. 

2.8. Bơi lội

Đây là một bài tập toàn thân và cũng đốt cháy calo. Tốt nhất nên bơi các vòng và thay đổi các động tác bạn sử dụng để bạn hoạt động tất cả các loại cơ khác nhau. Và nhịp độ liên tục sẽ giúp hoạt động tim và phổi của bạn tốt hơn.

2.9. Chèo thuyền

Hoạt động cả phần trên và phần dưới cơ thể và ít gây căng thẳng cho các khớp và dây chằng.

2.10. Nhảy theo nhạc

Bạn chắc hẳn đã thấy nhiều người yêu thích môn nhảy theo nhạc. Đây không hẳn là 1 sự giải trí mà còn là 1 bài tập cardio chất lượng. Với những tiết tấu nhanh - chậm đan xen sẽ giúp người tập được đốt cháy nhiều calo hơn. Không những thế, sự kết hợp với âm nhạc còn mang đến sự thích thú cho người tập. 

Sản phẩm gợi ý

Máy chạy bộ điện đa năng ELIP Oscar

13.990.000^đ 21.500.000^đ

Máy chạy bộ điện ELIP Primus

33.900.000^đ 40.900.000^đ

Máy chạy bộ điện đa năng ELIP 1552 Pro

9.700.000^đ 15.000.000^đ

Máy chạy bộ điện đơn năng ELIP Flora

12.500.000^đ 18.500.000^đ

Máy chạy bộ điện đa năng ELIP Tesla

28.500.000^đ 31.500.000^đ

Máy chạy bộ điện đơn năng ELIP Samurai

8.900.000^đ 13.200.000^đ

Máy chạy bộ điện đa năng ELIP Tabata

12.900.000^đ 15.900.000^đ

Máy chạy bộ điện đơn năng ELIP Galaxy

8.290.000^đ 12.700.000^đ

Máy chạy bộ điện đa năng ELIP Oliver

24.500.000^đ 31.900.000^đ

Nhảy theo nhạc - hình thức cardio thú vị

3. Lợi ích của chạy cardio là gì?

3.1. Giảm cân

Tất cả các bài tập thể dục cardio đều đốt cháy calo. Lượng calo bị "thâm hụt" thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo và bạn sẽ giảm cân. Bạn có đang ở mức cân nặng không tốt không? Hãy bắt đầu tập luyện chạy cardio ngay.

3.2. Tốt cho huyết áp, tim mạch

• Như đã nói ở trên, tập chạy kiểu cardio sẽ làm cho trái tim hoạt động hiệu quả hơn. Hoạt động thể chất rất quan trọng trong việc ngăn ngừa Bệnh tim (Kẻ giết người số 1) và Đột quỵ (Kẻ giết người số 5).
• Khi tim đập nhanh hơn, lưu lượng máu sẽ tăng lên. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn khi chúng hoạt động và các mạch máu nhỏ mở rộng để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ của bạn. Từ đó giúp ổn định huyết áp.

3.3. Duy trì sức mạnh của xương, cơ bắp

Tập cardio có trọng lượng như chạy bộ giúp giảm nguy cơ loãng xương. Đông thời duy trì sức mạnh cơ bắp khi về già. Cơ bắp mạnh mẽ khi chúng ta già đi sẽ giữ cho chúng ta có thể hoạt động độc lập lâu hơn mà không phải nhờ đến các thiết bị di chuyển hay người khác giúp đỡ.

3.4. Giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon

Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, là chất giảm đau tự nhiên. Từ đó giúp giảm đi những sự căng thẳng dù ngắn hay đã tích tụ trong thời gian dài. Sự mệt mỏi tan biến khiến giấc ngủ chúng ta cũng ngon hơn.

Chạy cardio giúp ngủ ngon hơn

3.5. Tăng năng lượng, sống lâu hơn

Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi khi tập luyện chạy cardio. Bạn có thể kiệt sức hơn khi mới bắt đầu một chương trình tập thể dục. Nhưng sau khi kiên trì tập luyện 1 thời gian thì mức năng lượng của bạn sẽ tăng lên. Bạn sẽ dần hướng đến một lối sống năng động hơn.

Tập thể dục cardio cũng có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn. Giúp bạn giảm thiểu được nhiều chứng bệnh thông thường như cảm lạnh, sổ mũi,... Các nghiên cứu còn cho thấy những người thường xuyên tập thể dục sống lâu hơn những người không tập thể dục.

3.6. Tăng cường sức mạnh cho phổi

Khi vận động các cơ lớn, chúng ta thở nhanh hơn và sâu hơn. Điều này giúp cải thiện chức năng của phổi 1 cách hoàn hảo.

4. Hiệu quả của 1 số kiểu chạy cardio với máy chạy bộ

Trên những chiếc máy tập chạy bộ, bạn sẽ thấy có rất nhiều bài tập được cài đặt sẵn. Những bài tập này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng dựa trên những bài tập luyện thực tế. Đây có thể là những bài tập cardio cường độ nhẹ hay mạnh, thời gian dài hay ngắn. Tập luyện trên máy chạy bộ sẽ mang lại những sự tiện ích nhất định và hiệu quả đạt được cũng đáng để sử dụng. Tập luyện với máy chạy bộ không phải chỉ có thể đi và chạy, với mỗi tốc độ chạy và thời gian khác nhau sẽ đem lại những kết quả khác nhau. Cùng xem qua hiệu quả của 1 số kiểu chạy trên máy chạy bộ sau: 

4.1. Cardio cường độ chậm với thời gian ngắn dưới 20 phút

Tập cardio với máy chạy bộ ở cường độ chậm giúp bạn làm ấm người trước khi tập hoặc thư giãn sau buổi tập gym. Nó chỉ có tác dụng ổn định nhịp tim, không làm cho nhịp tim hoặc mỡ thừa của bạn tăng lên hay giảm đi.

Chạy kiểu cardio trên máy chạy bộ

4.2. Cardio cường độ chậm với thời gian dài trên 30 phút

Khi bạn chạy với tốc độ chậm trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ vùng mỡ thừa để hoạt động, dẫn đến lượng mỡ thừa giảm mà vẫn không ảnh hưởng đến cơ bắp. Tuy nhiên, với bài tập này, lượng calo giảm không đáng kể.

4.3. Cardio cường độ cao với thời gian ngắn dưới 20 phút

Tập cardio với máy chạy bộ ở cường độ cao giúp tốt cháy lượng calo từ chất béo, đường, tinh bột rất hiệu quả. Ngoài ra, tập cardio ở cường độ cao còn giúp tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, khi đó năng lượng được đốt cháy liên tục, mỡ thừa giảm nhanh hơn. Tuy nhiên, khi tập cardio ở cường độ cao, cơ bắp của bạn cũng sẽ bị mất đi một phần. Nếu bạn chỉ cần tập để giảm mỡ mà không quan tâm đến cơ bắp thì đây là bài tập rất phù hợp cho bạn.

4.4. Cardio cường độ cao với thời gian dài trên 30 phút

Tập cardio ở cường độ cao trong thời gian dài sẽ rèn cho bạn hệ thống tim mạch khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa. Dĩ nhiên, như cách tập cardio với cường độ cao và thời gian ngắn, một phần cơ bắp của bạn cũng có thể bị mất đi nếu tập theo cách này. Ngoài ra, đây là bài tập yêu cầu sức khỏe bền bỉ để luyện tập với thời gian dài. Bạn nên chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi chọn bài tập này nhé.

Chạy cardio cường độ cao

5. Thời gian thích hợp để tập cardio với máy chạy bộ

Hai thời điểm thích hợp để tập cardio với máy chạy bộ là:

5.1. Tập cardio trước khi tập Gym

Những bài tập cardio trên máy tập chạy bộ điện khiến cho bạn tiêu hao rất nhiều nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Do đó, nếu bạn chọn cardio trước thì bạn vẫn có thể chọn tập Gym ngay sau đó, với điều kiện các bài tập Gym bạn tập luyện phải ở mức độ nhẹ nhàng với cơ thể và thời gian tập Cardio chỉ tầm khoảng 15 phút.

5.2. Tập cardio sau khi tập Gym

Khác với tập cardio, các bài tập thể hình không tiêu hao nhiều năng lượng. Kết hợp tập Gym và cardio thực sự rất tốt cho cơ thể chúng ta. Chúng ta nên thực hiện tập Gym vừa phải và kết hợp với bài tập cardio nữa sẽ khiến bạn vừa phát triển cơ bắp tốt, vừa giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.

Trên đây là những lưu ý khi tập cardio với máy chạy bộ, để bài tập luyện của bạn đạt hiệu quả tốt hơn. Ngoài ra, yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến bài tập chính là chất lượng của máy chạy bộ. Bạn nên chọn mua máy chạy bộ ở những nơi uy tín, thương hiệu nổi tiếng, như sieuthitaigia.vn, để có thể yên tâm sử dụng sản phẩm, kết hợp với các bài tập, cải thiện sức khỏe của bạn và gia đình.