Đang tải...

Top những bài tập vai cho nam hiệu quả nhất

Những bài tập vai cho nam rất đa dạng và đôi khi chúng còn khiến chúng ta khó lựa chọn hơn khi không biết nên tập bài tập nào. Một số bài tập được gợi ý dưới đây có thể sẽ giúp bạn giải quyết được khó khăn này đấy nhé.

Một thân hình hoàn thiện chắc chắn sẽ không thể thiếu được một bờ vai săn chắc, đặc biệt là đối với nam giới. Do vậy, nếu bạn đang còn băn khoăn chưa biết tập bài tập nào cho vùng cơ này thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây.

1. Bài tập vai cho nam đẩy tạ qua đầu (Barbell Overhead Shoulder Press)

Tập đẩy tạ qua đầu rất quen thuộc với các gymer bởi chúng có tác động tích cực tới hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng cũng chính là một trong những bài tập cơ bản giúp xây dựng nền tảng cốt lõi của hàng loạt các khối cơ bắp trên cơ thể. Để tập bài tập này, bạn cần một thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp. Khi chuẩn bị, bạn đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ ở ngang vai. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên sao cho hai cánh tay thẳng ra, ép chặt hai vai ở đỉnh, thở ra. Từ từ hạ tạ xuống và hít vào. Chú ý trong suốt quá trình, lòng bàn tay luôn hướng về phía trước. Tăng dần trọng lượng tạ khi cơ thể đã quen để nâng cao hiệu quả luyện tập.

top những bài tập vai cho nam hiệu quả nhất

Bài tập vai cho nam đẩy tạ qua đầu

2. Bài tập vai cho nam với tạ đôi

Nếu không muốn dùng tạ đòn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đôi để tiến hành bài tập vai cho nam.  Sử dụng tạ đôi giúp cơ thể bạn được cân bằng và phân bố lực được đều đặn. Để tập bài tập này, hai quả tạ và một chiếc ghế là những vật dụng mà bạn cần chuẩn bị.

Ở tư thế bắt đầu, bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ và giữu tạ ở vị trí ngang vai. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Tiếp đó, từ từ nâng tạ lên phía trên đầu soa cho cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1-2 giây rồi hạ tạ xuống. Lặp lại động tác của bài tập từu 12-15 lần trong một hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập. 

3. Bài tập đẩy tạ về phía trước

Đây là một trong những bài tập vai cho nam có tác động tích cực tới phần vai trước. Để thực hiện bài tập này bạn cần một tạ đĩa hoặc 2 tạ tay. Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữu tạ ở vị trí cao ngang hông. Bạn co bả vai lại và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó giữu tạ lại khoảng 1-1 giây rồi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để đạt được hiệu quả như mong muốn.

top những bài tập vai cho nam hiệu quả nhất

Bài tập đẩy tạ về phía trước

4. Bài tập vai cho nam bằng cách nâng tạ hai bên

Bài tập này còn có tên khác là Bent-Over Dumbbell Lateral Raise rất phổ biến bởi chúng phù hợp với mọi cấp độ, kể cả những người mới tập hay tập chuyên nghiệp. Tác dụng chính của bài tập này là phát triển cơ vai sau cùng cơ xô. Bạn đứng thẳng hoặc cúi gập người, hai tay nâng tạ lên phía trước người, chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đó, từ từ nâng tạ lên hai bên sao cho hai tay gần song song với mặt đất, chú ý không để tay thẳng mà chỉ giữ tay hơi cong. Điều này nhằm tránh việc khóa khớp tay dẫn đến chấn thương. Dừng ở vị trí này từ 1-2 giây rồi hạ tạ về vị trí trí cũ. Lặp lại toàn bộ các động tác từ 8-10 lần. 

Các bài tập vai cho nam rất cần thiết để giúp bạn có một hình thể cân đối. Các bài tập trên đây không chỉ tác động cả cơ vai sau, cơ vai trước mà còn ảnh hưởng tích cực cả đến những vùng cơ khác như cơ ngực, tay.... Hãy thường xuyên luyện tập và thay đổi các bài tập để tạo hứng thú khi tập nhé. 

SIÊU THỊ TẠI GIA

Showroom MIỀN NAM (37)

77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
Tổng đài: 0292 7300 268
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
Tổng đài: 028 36 36 9725
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
Tổng đài: 0273 385 9788
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
Tổng đài: 0270 383 8086
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
Tổng đài: 0296 3 958 586
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
Tổng đài: 0290 351 0151
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
Tổng đài: 027 7361 5368
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
Tổng đài: 0297 3 558 228
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
Tổng đài: (0299) 368 6388
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
Tổng đài: 0294 385 6566
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
Tổng đài: 027 5390 0009
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
Tổng đài: 029 3387 0990
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
Tổng đài: 0291 369 6697
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
Tổng đài: 1800 6884
359 A Nguyễn Thị Định, P. Bình Trưng Tây
Tổng đài: 028 3620 4585
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884
658 Ba Tháng Hai, P. 14
Tổng đài: 028 36 36 9724
274-276 Tô Ký, Phường Tân Chánh Hiệp, quận 12, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6854
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
Tổng đài: 028 36 36 0224
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toà nhà Etown)
Tổng đài: 028 3812 6972
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
Tổng đài: 028 3620 3552
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, quận Gò Vấp
Tổng đài: 028 36 20 8134
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
Tổng đài: 028 3636 7550
38 Phan Đình Phùng, P2, Quận Phú Nhuận, Tp. HCM
Tổng đài: 028 36203495
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
Tổng đài: 0251 391 8011
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
Tổng đài: 0254 3581 449
74 CMT8, P. Long Hương
Tổng đài: 0254 3721 789
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
Tổng đài: 0274 385 2112
137 Tỉnh lộ 8, KP7, Thị trấn Củ Chi, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 028 3620 6713
715 Lũy Bán Bích, phường Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú, TP. Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6854
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
Tổng đài: (027) 6378 9579
715 Lũy Bán Bích, P. Phú Thọ Hòa, quận Tân Phú
Tổng đài: 1800 6884
603 QL14, P. Tân Bình, TP. Đồng Xoài, Bình Phước
Tổng đài: 0271 3888 552
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
Tổng đài: 0272 355 0608
346 Nguyễn Oanh, Phường 17, Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Tổng đài: 1800 6884

Showroom MIỀN BẮC (31)

98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0243 2012 400
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, Q .Nam Từ Liêm
Tổng đài: 024 3201 1513
58 Vĩnh Quỳnh, H. Thanh Trì
Tổng đài: 024 3662 9143
32 Phạm Văn Đồng, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
Tổng đài: 0211 353 5585
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
Tổng đài: 0222 6537 638
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
Tổng đài: 0221 3900 126
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
Tổng đài: 0226 388 2689
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
Tổng đài: 0220 3558 858
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
Tổng đài: 0225 383 5552
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
Tổng đài: 022 7364 5638
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
Tổng đài: 0228 3686 558
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
Tổng đài: 0229 387 1200
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
Tổng đài: 0218 390 9889
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
Tổng đài: 0205 370 6668
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
Tổng đài: 0208 393 5797
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
Tổng đài: 0204 3828 219
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
Tổng đài: 0203 3900 229
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
Tổng đài: 0210 3666 588
4 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
Tổng đài: 0237 3202 068
Bế Văn Đàn, P. Quyết Tiến,Tp. Lai Châu
Tổng đài: 1800 6884
Phạm Văn Xảo, Phường Phố Mới, Tp. Lào Cai
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
Tổng đài: 1800 6884
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
Tổng đài: 1800 6884
Lý Đạo Thành, P. Nguyễn Thái Học, Tp. Yên Bái
Tổng đài: 1800 6884
Bế Văn Đàn, P. Hợp Giang, Tp. Cao Bằng
Tổng đài: 1800 6884
Nguyễn Du, P. Quyết Thắng, Tp. Sơn La
Tổng đài: 1800 6884
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
Tổng đài: 1800 6884

Showroom Miền Trung (22)

381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
Tổng đài: 0252 3868 889
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang - Tháp Chàm, tỉnh Ninh Thuận
Tổng đài: 0259 382 1552
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
Tổng đài: 0263 386 1552
174B Đường 30/4, P. Hòa Cường Bắc
Tổng đài: 0236 3727 900
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
Tổng đài: 0269 382 3682
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
Tổng đài: 0257 3686 099
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
Tổng đài: 02563 794 008
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
Tổng đài: 0255 382 1552
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
Tổng đài: 026 3351 0105
Thị xã Gia Nghĩa, Đắk Nông
Tổng đài: 1800 6884
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
Tổng đài: 0262 395 1552
242 Hai Ba Tháng Mười, P. Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
Tổng đài: 0258 3812 155
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh (Đối diện cây xăng Toàn Đức)
Tổng đài: 0258 3956 896
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
Tổng đài: 0260 38 59 599
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
Tổng đài: 0235 3586 884
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
Tổng đài: 1800 6884
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
Tổng đài: 0234 3681 279
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
Tổng đài: 0233 352 6884
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
Tổng đài: 0232 389 6884
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
Tổng đài: 0239 369 8969
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
Tổng đài: 0238 3201 969
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )