Top 15 bài tập vai cho nam giúp vai rộng và vững chắc

Những bài tập vai cho nam rất đa dạng và đôi khi chúng còn khiến chúng ta khó lựa chọn hơn khi không biết nên tập bài tập nào. Một số bài tập được gợi ý dưới đây có thể sẽ giúp bạn giải quyết được khó khăn này đấy!

Một thân hình hoàn thiện chắc chắn sẽ không thể thiếu được một bờ vai săn chắc, đặc biệt là đối với nam giới. Những bài tập vai cho nam nên được thực hiện nhẹ nhàng ở buổi tập đầu tiên để duy trì sức bền và thể lực cho các buổi tập tiếp theo. Nếu bạn đang còn băn khoăn chưa biết tập bài tập nào cho vùng cơ này thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây.

1. Bài tập vai cho nam đẩy tạ qua đầu (Barbell Overhead Shoulder Press)

Tập đẩy tạ qua đầu rất quen thuộc với các gymer bởi chúng có tác động tích cực tới hầu như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng cũng chính là một trong những bài tập cơ bản giúp xây dựng nền tảng cốt lõi của hàng loạt các khối cơ bắp trên cơ thể. Để tập bài tập này, bạn cần một thanh tạ đòn với khối lượng phù hợp. Khi chuẩn bị, bạn đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ ở ngang vai. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên sao cho hai cánh tay thẳng ra, ép chặt hai vai ở đỉnh, thở ra. Từ từ hạ tạ xuống và hít vào. Chú ý trong suốt quá trình, lòng bàn tay luôn hướng về phía trước. Tăng dần trọng lượng tạ khi cơ thể đã quen để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Bài tập vai cho nam đẩy tạ qua đầu

2. Bài tập vai cho nam với tạ đôi

Nếu không muốn dùng tạ đòn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đôi để tiến hành bài tập vai cho nam. Sử dụng tạ đôi giúp cơ thể bạn được cân bằng và phân bố lực được đều đặn. Để tập bài tập này, hai quả tạ và một chiếc ghế là những vật dụng mà bạn cần chuẩn bị.

Ở tư thế bắt đầu, bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ và giữ tạ ở vị trí ngang vai. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Tiếp đó, từ từ nâng tạ lên phía trên đầu sao cho cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1-2 giây rồi hạ tạ xuống. Lặp lại động tác của bài tập từ 12-15 lần trong một hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập. 

3. Bài tập đẩy tạ về phía trước

Đây là một trong những bài tập vai cho nam có tác động tích cực tới phần vai trước. Để thực hiện bài tập này bạn cần một tạ đĩa hoặc 2 tạ tay. Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ tạ ở vị trí cao ngang hông. Bạn co bả vai lại và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó giữ tạ lại khoảng 1-1 giây rồi hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp để đạt được hiệu quả như mong muốn.

4. Bài tập vai cho nam bằng cách nâng tạ hai bên

Bài tập này còn có tên khác là Bent-Over Dumbbell Lateral Raise rất phổ biến bởi chúng phù hợp với mọi cấp độ, kể cả những người mới tập hay tập chuyên nghiệp. Tác dụng chính của bài tập này là phát triển cơ vai sau cùng cơ xô. Bạn đứng thẳng hoặc cúi gập người, hai tay nâng tạ lên phía trước người, chú ý để lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp đó, từ từ nâng tạ lên hai bên sao cho hai tay gần song song với mặt đất, chú ý không để tay thẳng mà chỉ giữ tay hơi cong. Điều này nhằm tránh việc khóa khớp tay dẫn đến chấn thương. Dừng ở vị trí này từ 1-2 giây rồi hạ tạ về vị trí trí cũ. Lặp lại toàn bộ các động tác từ 8-10 lần. 

Tập vai giúp cơ vai trở nên mạnh mẽ

5. Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press - Ngồi đẩy vai với tạ đơn

Bài tập đẩy vai với tạ đơn là một trong những bài tập cho cơ vai trước và cơ vai giữa khá phổ biến, được nhiều anh em gymer áp dụng. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy thao tác các bước như sau:

• Điều chỉnh ghế Bench lên cao, ngồi dựa lưng vào ghế.
• 2 tay cầm tạ đơn Dumbbell đặt lên trên đùi.
• 2 chân hoàn toàn đặt trên sàn và mở ra 1 góc khoảng 30 độ.
• Bạn đá 2 đùi để nâng tạ lên. Bên cánh tay giữ tạ sẽ vuông góc với nhau, bắp tay đặt song song với sàn nhà và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tiếp theo, bạn thở ra đồng thời siết cơ vai để đẩy mạnh tạ qua khỏi đầu.
• Kế đó, bạn hít vào, từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và giữ nguyên trong 1, 2 giây.
• Thực hiện lại động tác.

6. Các bài tập vai cho nam tại nhà: Tập vai kéo cáp 

Cable Upright Row là bài tập giúp vai phát triển rộng được đánh giá là khá hiệu quả và tạo nên nét đẹp ở phần cơ vai, cầu vai. Đây là bài tập giúp tác động đến nhiều nhóm cơ ở vai, mang lại hiệu quả gia tăng sức khỏe và sự săn chắc. Các động tác được thực hiện như sau:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, dang rộng 2 chân bằng vai, cầm cáp úp tay vào bên trong và thân người hơi ngả về phía sau một chút, hơi cong cùi chỏ.
• Bạn hít sâu, gồng ép chặt cơ vai và kéo tạ lên cao. Tiếp theo, bạn thở ra và giữ yên khoảng 1 nhịp. Ở điểm cao nhất khi kéo tạ, phần thanh tạ phải thấp hơn vai và cùi chỏ của bạn. Không nên đặt 2 tay quá gần nhau và cùi chỏ phải hơi cong thì bài tập mới đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tiếp đó, bạn trở lại tư thế ban đầu.

7. Bài tập vai nâng cáp ngang tay- Front Cable Raise

Bài tập vai rộng cho nam này tập trung tập toàn bộ phần vai giữa trong khi vai trước và vai sau sẽ ít chịu tác động hơn. Các bước thực hiện:

• Tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, 1 tay kéo cáp.
• Bạn hít vào, gồng cơ vai và bụng, kéo cáp lên cao ngang với vai.
• Giữ yên động tác khoảng 2 giây rồi hạ xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu. Bạn nên hạn chế dùng cơ vai khi kéo tạ và các động tác nên thực hiện từ từ để cơ vai chịu nhiều tác động hơn, hiệu quả cao hơn.

Bài tập Front Cable Raise

8. Bài tập gym vai cho nam: Kéo cáp ngược tập vai

Đây là một trong các bài tập vai cho nam tại phòng gym chủ yếu tác động vào đầu của các cơ sau. Động tác này yêu cầu bạn nên đứng thẳng lưng và người khi tập, cùi chỏ tay phải hơi cong để tránh tác động nhiều vào phần ngực. Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn bước 1 chân lên trên, 2 tay kéo sát cáp vuông góc với vai.
• Tiếp đó, bạn sử dụng lực của cơ vai và tay để kéo cáp sang 2 bên giúp cơ vai chịu tác động.
• Đến khi cảm thấy cơ vai căng cứng thì giữ lại và từ từ trở về tư thế ban đầu.

9. Bài đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press

Đây là bài tập vai khá nặng nên các bạn nam hãy chú ý cẩn thận và chọn mức tạ phù hợp với mình. Không nên ép buộc bản thân tập luyện quá sức để tránh chấn thương. Cách thực hiện các động tác:

• Bạn cần sự hỗ trợ của máy đẩy tạ, điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ tập.
• Bạn ngồi trên ghế bằng với khuôn mặt ngẩng lên trên.
• Khi bắt đầu tập, bạn hít sâu rồi đẩy thanh tạ ra khỏi vị trí khóa, sau đó thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
• Tiếp theo, bạn hít sâu, gồng cơ vai, tay từ từ hạ xuống đến ngang cằm thì giữ lại trong 1 nhịp, mở rộng cánh tay tự nhiên.
• Kế đó, bạn gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn, dồn lực lên cơ vai để đẩy mạnh thanh tạ đến vị trí ban đầu rồi thở ra. Bạn chú ý tránh sử dụng lực tay để đẩy.

10. Bài tập nâng bánh tạ vai – Front Plate Raises

Front Plate Raises là bài tập cho cơ cầu vai và cơ vai trước, hiệu quả cao và mức độ khá dễ. Các động tác như sau:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm bánh tạ, cùi chỏ cong nhẹ và đặt gần hông.
• Thở ra, từ từ nâng 2 tay lên song song với cằm rồi giữ trong vòng vài giây, sau đó hít vào rồi hạ xuống từ từ.

Bài tập nâng bánh tạ giúp cơ vai phát triển

11. Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises

Front Dumbbell Raises là bài tập giúp tác động nhiều vào cơ cầu vai và cơ vai trước, giúp cơ vai thêm săn chắc. Cách thực hiện:

• Hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn đặt trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bạn giữ cho thân người cố định rồi dùng lực cơ vai để đẩy tạ lên, đẩy cao hơn vai một chút với lòng bàn tay hướng xuống dưới, hơi cong cùi chỏ.
• Giữ yên tư thế từ 1 đến 3 giây rồi từ từ hạ xuống để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp.

12. Chùn chân đẩy tạ qua đầu - Lunging Shoulder Press

• Đứng thẳng và giang 2 chân rộng bằng vai.
• Bạn có thể cầm tạ bằng 2 tay hoặc 1 tay, giữ tạ ngay trên vai.
• Bước chân phải hoặc trái lên rồi chùn chân xuống nhưng không chùn sát sàn nhà, giữ yên khoảng 5 giây rồi đổi chân.

13. Kéo đẩy tạ đơn – Snatch

Dumbbell Snatch là bài tập vai với mức độ hơi khó, do đó người tập hãy áp dụng mức độ nhẹ nhất trước để làm quen. Cách thực hiện:

• Chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ, đặt ở giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng.
• Siết cơ bụng, đúng thẳng lên rồi dùng cơ vai kéo tạ qua đầu. Tiếp theo, bạn thở ra và giữ nguyên tư thế từ 1 đến 2 giây.
• Hít vào rồi từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

Kéo đẩy tạ đơn là bài tập có độ khó trung bình

14. Bài tập kéo cáp ngang mặt

• Chuẩn bị với tay cầm kéo vai, cáp đặt từ trên cao xuống.
• Có thể dùng 2 chân hoặc 1 chân để trụ đều được nhưng cần cố định và giữ thăng bằng.
• Nghiêng lưng về phía sau, kéo cáp ngang mặt. Khi kéo, 2 tay phải vuông bằng vai, cùi chỏ hơi đẩy về sau. Khi trở lại tư thế ban đầu, bạn không được để tay thẳng mà vẫn phải gồng để cơ vai chịu tác động nhiều hơn.

15. Bài tập nâng vai với cáp - Front Cable Raise

• Kéo tay cầm để ngang rộng với vai, hơi nghiêng người về trước, duối tay, lòng bàn tay úp xuống, cùi chỏ hơi cong.
• Hít sâu, gồng vai và kéo cáp lên ngang với cằm, giữ lại 1 nhịp rồi thở ra.
• Khi hạ tay xuống, bạn gồng vai, hít vào để cơ được tác động nhiều nhất.

Các bài tập vai cho nam rất cần thiết để giúp bạn có một hình thể cân đối. Các bài tập trên đây không chỉ tác động cả cơ vai sau, cơ vai trước mà còn ảnh hưởng tích cực cả đến những vùng cơ khác như cơ ngực, tay.... Hãy thường xuyên luyện tập và thay đổi các bài tập để tạo hứng thú khi tập nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.