Lịch Tập Gym Cho Nam Mới Tập Bao Gồm Các Yếu Tố Gì?

Lịch tập gym cho nam mới tập không giống với các lịch trình tập gym dành cho người tập lâu năm. Các nhóm cơ của người mới tập thường không thích nghi với cường độ luyện tập cao.

Những người mới tập nên xây dựng cho mình một lịch tập gym cho nam hiệu quả nhằm đảm bảo hiệu quả tập luyện ban đầu cũng như giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện. Mỗi người đều có thể trạng, cơ địa và độ bền khác nhau nên bạn cần có một lịch tập gym cho nam mới tập phù hợp nhất.

1. Lịch tập gym cho nam mới tập bao gồm các yếu tố nào?

Để có một lịch tập gym hiệu quả cho nam, khoa học và phù hợp với người mới tập, bạn cần đảm bảo các yếu tố chẳng hạn như:

1.1. Sở thích tập luyện

Sự thoải mái khi tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh

Tập luyện thể hình không có bất kì khuôn khổ nào cho bạn bởi suy cho cùng nó là một môn thể thao cá nhân. Chính vì lý do đó, bạn hoàn toàn có thể tập luyện theo sở thích của bạn thân, đồng thời điều chỉnh lịch tập sao cho thoải mái nhất. Chỉ khi cơ thể thoải mái và không áp lực với bài tập thì bạn mới có thể tăng cao hiệu quả tập thể hình.  

1.2. Mục tiêu luyện tập

Mục tiêu luyện tập đóng vai trò định hướng các bài tập cũng như lịch trình tập luyện. Bạn nên xác định mục đích của lịch trình tập luyện là tập luyện để giảm mỡ, giảm cân hay tăng cân?

1.3. Thời gian tập

Thời gian tập luyện phụ thuộc khá nhiều vào thể trạng cũng như kinh nghiệm luyện tập của một người. Bạn không thể áp dụng lịch tập luyện 1 tuần 6 buổi với mỗi ngày là một nhóm cơ khác nhau nếu bạn không quen với cường độ luyện tập cao như vậy.

Do đó bạn nên căn cứ vào trình độ của bản thân để lên lịch tập gym hiệu quả cho nam. Ngoài ra bạn nên cân nhắc lịch trình công việc cá nhân để có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ và không vướng công việc.

1.4. Trình độ tập

Như đã đề cập, người mới tập không thể áp dụng lịch trình của người tập luyện lâu năm. Ngược lại những người tập luyện gym lâu năm không cảm thấy quá nhiều hiệu quả khi tập luyện các bài tập cho người mới.

Mặt khác người tập luyện gym thông thường với những vận động viên thể hình chắc chắn sẽ có lịch trình luyện tập khác nhau.

1.5. Điều chỉnh hình thể

Nhiều người tập luyện thể hình với nhiều mục đích khác nhau. Người mong muốn giảm mỡ, tăng cơ bụng, cơ mông hay tăng ngực,… Chính điều này đã tạo nên sự linh hoạt và đa dạng trong áp dụng các lịch trình tập luyện thể hình khác nhau.

Lịch tập gym cho nam mới tập bao gồm các yếu tố nào?

2. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn hãy từ từ tập để các nhóm cơ dần phát triển, không được vội vàng đốt cháy giai đoạn. Bạn hãy cho mình nhiều thời gian làm ấm cơ thể bằng cách khởi động. Mỗi ngày trong tuần, bạn có thể tăng dần mức độ luyện tập lên từ 30 đến 60 phút. Trong quá trình tập luyện, bạn hãy chú ý lắng nghe cơ thể. Trong trường hợp cảm thấy đau đớn, khó thở, buồn nôn hay chóng mặt thì nên dừng tập lại và nghỉ ngơi. 

Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym đầu tiên chính là bạn cần tìm hiểu rõ các nhóm cơ, sự phân bố của nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ để xây dựng kế hoạch tập luyện đúng mục tiêu. Bên cạnh đó, bạn cần tập đều tất cả các nhóm cơ mà không được bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Bạn không nên tập một nhóm cơ trong vài ngày để chúng không bị tổn thương và khó hồi phục. Danh sách các nhóm cơ bao gồm:

• Nhóm cơ chính: Ngực, Tay trước, Vai, Lưng, Đùi - mông.
• Nhóm cơ phụ: Cẳng tay, Vai - Tay sau, Tay trước - Cẳng tay, Bụng.

Thời gian các cơ phục hồi sẽ phụ thuộc vào mức độ tác động và sự tổn thương cơ. Nhìn chung, thời gian nhóm cơ chính phục hồi sẽ dao động từ 48 đến 72 tiếng. Điều này nghĩa là sau khoảng thời gian trên, bạn đã có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Để hiểu rõ vấn đề này thì bạn cần tập luyện một thời gian thì mới có thể tự cảm nhận được tình hình cơ bắp.

3. Lịch tập gym cho nam mới tập chi tiết

3.1. Lịch tập gym dành cho người bận rộn

Bạn có thể tập gym 3 buổi mỗi tuần nếu bận rộn

Lịch tập gym thứ nhất: Mỗi tuần, bạn nên tập gym 3 buổi với giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu như sau:

• Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo bao gồm tay trước, cẳng tay và lưng.
• Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy gồm vai, tay sau và ngực.
• Buổi 3: Tập bắp chân, chân, bụng và mông.

Giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu thứ 2: Mỗi tuần tập 4 buổi

• Buổi 1: Tập cẳng tay, tay trước và lưng.
• Buổi 2: Tập ngực và tay sau.
• Buổi 3: Tập bụng, chân và mông.
• Buổi 4: Tập tay sau, vai và bắp chân.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu thứ 3: Mỗi tuần tập 5 buổi

• Buổi 1 : Tập ngực
• Buổi 2 : Tập cẳng tay, tay trước và lưng
• Buổi 3 : Tập vai và tay sau
• Buổi 4 : Tập bụng, bắp chân, chân và mông
• Buổi 5: Tập các nhóm cơ bạn cảm thấy nên tập thêm.

3.2. Lịch tập gym dành cho người gầy muốn tăng cân

Xu hướng tập gym để tăng cân không còn quá xa lạ với nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, việc luyện tập mà không có lịch trình cụ thể sẽ khiến bạn vừa mất thời gian và tiền bạc lại vừa không mang đến hiệu quả như mong muốn. Bạn hãy tham khảo lịch tập gym trong 1 tuần lễ dành cho những người mới bắt đầu tham gia tập thể hình. Tuy nhiên, đây là kế hoạch được sử dụng trong 3 tháng đầu và sẽ quay về lịch tập tổng quát.

• Thứ 2 : Tập tay trước và lưng xô
• Thứ 3: Nghỉ tập để các nhóm cơ hồi phục
• Thứ 4: Tập tay sau và ngực
• Thứ 5: Tập bụng và chân
• Thứ 6: Nghỉ tập
• Thứ 7: Tập cẳng tay, vai và bụng.

3.3. Lịch tập gym dành cho người muốn giảm cân

Cardio là bài tập gym giúp giảm cân nhanh

Người béo áp dụng phương pháp tập gym giảm cân sẽ cần nhiều thời gian và công sức hơn so với những người muốn tăng cân. Vì vậy, các bài tập gym cũng có sự khác biệt và lịch trình giảm cân cũng không giống như khi tập tăng cân. Bạn hãy áp dụng nhiều hơn những bài tập Cardio. Bên cạnh đó, việc tính lượng mỡ dư thừa trong cơ thể là bao nhiêu sẽ giúp bạn đặt ra được mục tiêu tập gym giảm cân hợp lý.

• Thứ 2: Tập Cardio
• Thứ 3: Tập tay trước, bụng và ngực
• Thứ 4: Tập Cardio
• Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau và bụng
• Thứ 6: Tập Cardio
• Thứ 7: Tập chân và bụng.

Trong lịch tập gym cho nam mới tập này có chia thành 3 buổi tập cơ để giúp người béo tăng cường sức khỏe, 3 buổi tập cardio nhằm đốt cháy mỡ thừa. Các buổi tập được sắp xếp xen kẽ với nhau trong thời gian 1 tuần. Thông thường, các bài tập Cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất sẽ được luyện tập trên những loại máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc tập luyện không cần dụng cụ hỗ trợ. Mỗi buổi tập, bạn có thể dành từ 30 đến 45 phút hoặc hơn tùy vào tình trạng sức khỏe.

4. Người mới tập có nên chia lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ không?

Nhiều người tập luyện thể hình mong muốn tập luyện một cách toàn diện các nhóm cơ nên chia lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ. Thực tế đây là cách tập luyện chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp. Thông thường nhóm đối tượng này tập luyện với cường độ khá cao và đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi dài hơn người bình thường để cơ bắp có thể phục hồi.

Đối người bình thường đặc biệt là người mới tập, bạn không nên áp dụng lịch tập mỗi ngày một nhóm cơ để tránh chấn thương trong luyện tập. Lịch tập gym cho người mới tập nam hiệu quả nhất là kết hợp các nhóm cơ liên quan để tập trong một ngày. Đây là cách tiết kiệm thời gian phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Một ví dụ cho lịch trình tăng cơ của người mới tập là tập 2 nhóm cơ 1 ngày, 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ chẳng hạn như bạn tập ngực – tay sau và xô – tay trước,…

Người mới tập có tập mỗi ngày một nhóm cơ không?

5. Lời khuyên dành cho nam mới tập gym

Đa phần mọi người khi mới bắt đầu tập gym đều nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ và thường xuyên tập luyện, tập càng nhiều càng tốt sẽ nhận được hiệu quả cao. Thực chất thì đây là quan niệm sai lầm mà bạn cần thay đổi. Nếu như bạn tập luyện sai nguyên tắc thì chẳng những chỉ tốn nhiều công sức, không mang đến kết quả khả quan mà nguy hiểm hơn, các nhóm cơ có khả năng bị thương tổn. Bạn hãy lưu ý một số khuyến nghị sau vì chúng có lẽ rất hữu ích với quá trình tập luyện của bạn:

• Không nên mang theo điện thoại khi vào phòng tập gym, không nên đi tập cùng một nhóm bạn quá đông người. Đôi khi, một cuộc điện thoại hoặc một cuộc trò chuyện rôm rả cũng sẽ khiến bạn bị phân tâm, quá trình tập luyện sẽ bị ảnh hưởng. Tập gym yêu cầu bạn phải có sự tập trung cao độ. Do đó, bạn hãy cho bản thân mình 60 phút riêng tư để việc luyện tập đạt mục tiêu.
• Tập luyện đúng động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên sẽ giúp bạn tập trung vào sự co dãn cơ, kích thích cơ bắp phát triển. Đồng thời, điều này còn giúp phòng tránh xương và cơ bắp của bạn bị tổn thương.
• Tập theo đúng lịch trình để giúp bạn đảm bảo cường độ luyện tập và đạt được mục tiêu như ban đầu đã đề ra.
• Chú ý khẩu phần ăn uống trước và sau khi tập gym: Bạn hãy ăn nhẹ trước buổi tập để giúp năng lượng được duy trì trong suốt buổi tập. Sau khi tập luyện, bạn hãy đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm và cản để tăng cường lượng insulin nhằm đưa protein vào các cơ. Chưa hết, bạn còn cần hạn chế uống bia rượu, cà phê và hút thuốc lá.

Tóm lại để có một lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả, bạn cần đảm bảo được các yếu tố trên. Nếu nhớ rằng mọi tham khảo trên mạng chỉ mang tính chất tương đối và không phải ai cũng có thể áp dụng được. Đối với những người muốn tập gym tại nhà, hiện nay Sieuthitaigia có cung cấp các thiết bị tập thể hình tại nhà dành cho bạn. Đừng ngần ngại liên hệ 1800 6884 để được nhân viên tư vấn chi tiết. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.