Các bài tập tay trước cho nữ không thể bỏ qua

Để có một vùng cánh tay thon gọn thì chị em không thể nào bỏ qua các bài tập tay trước cho nữ. Phần lớn các bài tập này đều khá đơn giản và dễ thực hiện cũng như không đòi hỏi yếu tố kỹ thuật cao.

Phần tay trước thường là vùng có lượng mỡ bám trụ lớn và vô cùng cứng đầu. Nếu gặp phải tình trạng này thì bài tập lưng xô tay trước cho nữ sẽ là điều cần thiết cho bạn.

1. Tập hít đất với quả bóng

Hít đất với quả bóng là một bài tập tay trước cho nữ khá hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng lớn( thường thấy ở các phòng gym) và thực hiện.

• Ở tư thế bắt đầu, bạn chống hai tay xuống sàn, hai chân gác lên quả bóng như tư thế của bài hít đất thông thường.
• Tiếp đó, bạn hạ người xuống sao cho thấp nhất có thể rồi từ từ dùng hai tay nâng người lên.
• Nhờ quá trình này, phân tay trước sẽ được tác động một cách tích cực và giảm mỡ hữu hiệu, đồng thời trở nên săn chắc hơn. 
• 

Bài tập hít đất với quả bóng

2. Bài tập nằm đưa tạ gần trán (Dumbbell Skull Crusher)

Đây là một bài tập với tạ tay khá đơn giản và nhẹ nhàng cho vùng tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay với khối lượng phù hợp rồi bắt đầu bài tập này.

• Hãy nằm ngửa ra sàn, hai chân co lại tạo thành hình chữ V, bàn chân chạm đất.
• Hai tay cầm hai tạ với lòng bàn tay hướng vào, tiếp đó, bạn đưa tay cầm tạ lên cho cánh tay thẳng ra rồi từ từ gập tay xuống ở chỗ khuỷu tay một góc 90 độ.
• Tiếp tục lặp lại động tác nâng tạ lên và hạ xuống để phần tay trước được vận động cũng như giảm mỡ.

3. Bài tập Overhead Press 

Đây là một trong các bài tập tay trước cho nữ tại phòng gym rất được ưa chuộng vì chúng không chỉ giúp săn chắc bắp tay mà còn tác động tích cực đến cả cơ ngực. Để thực hiện bài tập này bạn cũng cần đến sự hỗ trợ của tạ tay.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
• Tiếp đến bạn dùng cơ tay nâng tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây rồi hạ tạ uống đồng thời mở rộng ngực, đưa tạ sang hai bên sao cho hai cánh tay song song với nền nhà.
• Lặp lại bài tập này từ 12-15 lần trong mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

4. Bài tập nâng tạ kết hợp Squat

Bài tập Squat kết hợp nâng tạ qua đầu

Đây là bài tập có sự phối hợp giữa việc nâng tạ và Squat, do đó không chỉ vùng cơ tay được rèn luyện mà vùng cơ đùi, mông cũng nhận được những tác động tích cực và trở nên săn chắc hơn.

• Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ hai tạ đơn ở trước ngực.
• Tiếp đó, bạn hạ thân người xuống như tư thế Squart thông thường, tay giữ tạ cố định, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây.
• Cuối cùng, bạn đứng lên đồng thời đưa tạ lên cao sao cho thẳng cánh tay.
• Lặp lại toàn bộ quá trình khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp liên tiếp. 

5. Bài tập cuốn thanh tạ đòn (Barbell Curl)

Barbell Curl đã có mặt từ rất lâu của môn thể hình. Đây cũng là một trong những bài tập căng cơ thuộc top phổ biến nhất. Tập nhóm cơ ngực chúng ta sẽ có Bench Press là bài tập nổi bật nhất. Còn ở cơ tay trước chúng ta lại có bài tập cuốn thanh tạ đòn.

• Trước khi tập bài tập này thì đầu tiên bạn hãy cần thanh đòn phù hợp. Cầm thanh đòn bằng cánh tay thả lỏng dọc thân người. Còn lòng bàn tay hướng về trước. Dang hai chân sao cho rộng bằng với vai.
• Dùng lực của cơ tay trước để nâng hay cuốn thanh đòn lên trên. Ở bước này, chúng ta hãy cố định phần vai cho đến cùi chỏ. Lúc này tốt nhất bạn nên hạn chế di chuyển cùi chỏ trở về sau.
• Từ từ hạ thanh đòn quay trở lại vị trí ban đầu. Rồi sau đó tiếp tục động tác theo chu kỳ đến khi đủ số lần luyện tập là được.

6. Bài tập đúng cuốn tạ đòn (EZ Bar Curl)

 Một biến thể của Barbell Curl

EZ Bar Curl thật ra là một dạng biến thể của bài tập Barbell Curl. Đây là bài tập mà chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn chuyên dụng với các thiết kế đường gấp khúc có hình zig-zag.

• Bài tập này sẽ tương đối hơi nặng. Để bắt đầu thì đầu tiên bạn hãy nắm lấy thanh đòn có hình zig-zag ở đường khấp khúc ngoài cùng. Nắm sao cho vị trí đặt tay có độ rộng ngang với vai hoặc rộng hơn một chút.
• Điều chỉnh phần cùi chỏ sao cho chúng nằm ở mặt trước của phần thân người.
• Khi tập, lưu ý bạn hãy mở rộng cùi chỏ sang 2 bên chứ đừng nên ép quá sát vào thân người.
• Dùng lực của phần cơ tay trước để nâng thanh EZ bar lên và co về phía trướcc ngực. Trong khi đang tập luyện nâng tạ, bạn hãy cố gắng giữ tạ lại cố định. Tốt nhất không nên di chuyển cùi chỏ về phía sau.
• Vì đây là biến thể của Barbell Curl nên sẽ có những lưu ý tương tự. Chúng ta không nên di chuyển người để lấy đà nâng được tạ nặng hơn.
• Từ từ hạ thanh EZ bar trở về với vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện đến khi đạt đủ chu kỳ.

7. Bài tập cuốn tay bằng tạ đôi đổi tay (Alternating Dumbbell Curl)

Tương tự như 2 bài tập trên thì bài tậo này cũng sử dụng lực để từ phần bắp tay trước để nâng tạ. Nó đã được xuất hiện kể từ trước khi bộ môn thể hình ra đời. Alternating Dumbbell Curl cũng là một biến thể thường thấy của Dumbbell Curl.

Trong bài tập biến thể này, chúng ta sẽ phải dùng lực ở mỗi tay luân phiên nhấc tạ dumbbell từng tay một. Đặc biệt không cuốn 2 bên tạ cùng lúc. Tuy nhiên để tránh bị lệch cơ thì chúng ta phải luân phiên thay đổi cả hai bên tay dùng trong mỗi buổi tập.

• Đầu tiên bạn hãy bắt đầu bài tập với tưu thế 2 chân dang rộng ra ngang bằng với vai. Còn phần cánh tay lúc này để duỗi thẳng. Phần cùi chỏ hơi mở rộng 2 bên cũng như không ép sát vào thân người.
• Xác định bên tay mà bạn muốn dùng để luyện tập trong buổi tập này.
• Dùng lực của cơ tay thuận trước để nâng tạ và cuốn lại về ngực.
• Từ từ hạ tạ quay trở về vị trí ban đầu.
• Chuyển tạ từ tay thuận qua tay còn lại. Dùng lực của cơ tay trái để nâng tạ và cuốn lại về ngực.
• Hạ tạ quay trở về vị trí bắt đầu.

8. Bài tập cuốn tạ hình búa (Dumbbell Hammer Curl)

Bài tập chuyên dụng cho cơ tay trước

Dumbbell Hammer Curl là bài tập chuyên dành cho bắp tay trước. Khi luyện tập đúng chuẩn sẽ giúp bạn có được cánh tay to và khỏe mạnh hơn trước.

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng trong khi 2 tay cầm tạ đơn. Lúc này phần cánh tay giữ sát người và lòng bàn tay hì hướng vào bên trong.
• Thở ra và cuộn tay cho tạ lên gần vai. Bóp chặt bàn tay đến khi lên đến vị trí cao nhất và giữ trong vòng 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tay quay trở về lại vị trí ban đầu.

9. Bài tập kéo xà ngửa tay (Chin-Up)

Chin-Up là một trong những bài tập thể hình cơ bản. So với bài tập hít đất thì bài tập này sẽ tác động nhiều hơn đến phần cơ tay trước. Với những người mới tập thì bài này sẽ khá nặng. Tuy nhiên, nếu đã có kinh nghiệm tập luyện lâu thì sẽ không e ngại bài tập này chút nào. Khi bạn đã quá quen với bài tập này thì vẫn có cách để tăng thêm độ khó. Đó là bạn sẽ có thể sử dụng bằng các dụng cụ khác như thắt lưng gắn tạ hoặc áo giáp được gắn thêm tạ.

• Không như những bài tập khác, đầu tiên bạn phải bật nhảy lên. Sau đó thì nắm thanh xà cùng lòng bàn tay hướng vào trong. Lúc này thì khoảng cách giữa 2 tay sẽ đặt rộng ngang vai.
• Dùng lực cơ tay trước để nâng thân người lên trên sao cho thân người đặt ngang với thanh xà. Ở bước này, chúng ta phải đảm bảo cơ tay được kích hoạt tốt đa. Trong khi đó phần thân trên vẫn nên được giữ cố định thân người khi kéo xà.
• Khi tập khôngnên đung đưa người và đá chân về phía trước để tạo thêm lực. 
• Từ từ hạ thân người rồi dùng lực ở cơ tay trước để kháng lực lại. Luyện tập như vậy đến khi đủ chu kỳ vận động trong mỗi bài tập.

10. Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay với bóng tập (Med Ball Plank)

Chống đẩy là bài tập giúp cải thiện cơ tay trước vô cùng quen thuộc. Bên cạnh đó chúng ta kết hợp với bóng tập lại càng tốt hơn.

Kết hợp với bóng tập

• Đặt 2 tay trên bóng tập. Lúc này hai tay duỗi thẳng, hai chân cũng duỗi thẳng về phía bạn.
• Luyện tập tư thế plank thẳng tay, nhưng sẽ khá khó để giữ thăng bằng trên bóng.
• Gồng cơ bụng, giữ cho từ lưng đến mông thẳng hàng. Giữ yên khoảng 30 đến 60 giây.

Trên đây là các bài tập tay trước cho nữ phổ biến mà bạn có thể tham khảo để tập luyện. Hãy kiên trì rèn luyện để bạn sớm có được cánh tay săn chắc cũng như loại bỏ lớp mỡ thừa cứng đầu ở vùng này nhé. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.