Top 10 bài tập tay trước nhanh to hiệu quả

Cùng điểm qua 1 số bài tập tay trước sau đây. Các anh chàng đều muốn mình có một bắp tay nổi chuột cuồn cuộn để thu hút khác phái, vóc dáng đẹp. Do đó, bài viết sau sẽ giúp phái mạnh các bài tập thật hiệu quả cho việc rèn luyện trong thời gian ngắn nhé.

Cơ bắp tay cuồn cuộn thể hiện sức mạnh của nam giới, đồng thời mặc các bộ áo tay lỡ trông cũng hấp dẫn và tự tin hơn. Nếu bạn tập mãi mà chuột cứ mãi không lên hoặc hiệu quả rất thấp thì hãy thử thay đổi bằng cách bài tập sau đây nhé! Nhiều người đã thử và thành công cải thiện cơ bắp tay nhờ vào việc tập luyện 5 bài tập tay trước này.

1. Tại sao phải tập luyện cho cơ tay trước?

Khác với cơ bắp chân, các nhóm cơ của cẳng tay - cơ cánh tay quanh khuỷu tay của cẳng tay và các nhóm cơ nhỏ gần cổ tay được gọi chung là cơ duỗi cổ tay. Và cơ dưới cánh tay được gọi là cơ gấp cổ tay - lớn. Cơ chân, cơ mông và cơ ngực có nhiều sợi cơ co giật chậm hơn. Các cơ này rất nhỏ nên khả năng phát triển của chúng cũng bị hạn chế. Hàm lượng chất xơ cao của cơ co giật chậm khiến cơ tay trước rất cứng và khó phát triển.

Tại sao phải tập luyện cho cơ tay trước?

Nếu bắp tay và cơ tam đầu của bạn khỏe hơn nhiều so với cơ tay trước, thì đó là lúc bạn nên tập cơ tay trước. Tăng cường sức mạnh cánh tay và tạo cơ bắp tay không chỉ để làm đẹp, mặc dù không thể phủ nhận rằng một cánh tay phát triển tốt có thể khiến bạn trông đẹp hơn khi mặc áo thun. Nó còn giúp tăng cường sức mạnh của cẳng tay cũng có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cầm nắm khi thực hiện các bài tập toàn thân và deadlifts.

Tuy nhiên, việc tạo hình cẳng tay phức tạp hơn so với thực hiện các bài tập thông thường. Cũng giống như luyện tập bắp chân, luyện tập cẳng tay cũng cần một chút kỹ năng.

2. Hướng dẫn 10 bài tập tay trước đơn giản tại nhà

“Cơ tay trước và cơ lòng bàn tay rất dễ mỏi nên bạn phải đầu tư nhiều thời gian hơn để chúng thích nghi với cường độ tập luyện.” Vận động viên cử tạ Olympic Vince Kreipke cho biết. 

Chức năng chính của cẳng tay trong tập luyện, kể cả sinh hoạt hàng ngày là “cầm nắm vật thể”. Vì vậy, nếu bạn không muốn cách cầm nắm của mình trở thành điểm nghẽn trong quá trình tập luyện thì bạn phải thực hiện các bài tập nắm đặc biệt mới tốt nhất. Cách đơn giản là giữ vật nặng càng lâu càng tốt. Dưới đây là các bài tập tay trước được kiến nghị cho bạn:

10 bài tập tay trước giúp bạn tăng cơ bắp tay nhanh chóng

2.1. Cuốn thanh tạ đòn

Bạn đứng thẳng và dang 2 chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ đòn bằng 2 tay, hướng lòng bàn tay ra trước, cùi chỏ hơi cong và đặt thanh tạ trước đùi. Tiếp theo, bạn tiến hành thở ra, gập tay về phí ngực. Lúc này, bạn cần nhớ là hãy cố định tay chỉ di chuyển cánh tay. Sau đó, bạn hít vào rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể dùng máy kéo cáp để thực hiện bài tập tay trước này.

2.2. Gập người kéo tạ đòn

Bạn thực hiện tư thế chuẩn bị tương tự bên trên là đứng thẳng chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đòn. Sau đấy, hông đẩy về sau, người cúi về trước sao cho gần song song mặt sàn thì dừng lại. Ngẩng đầu lên, tay cầm tạ tạo thành góc 90 độ với sàn. Thở ra, kéo từ từ tạ lên gần cơ thể đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây rồi hít vào, hạ dần tạ về vị trí lúc đầu. Nếu lưng bạn có vấn đề thì nên cân nhắc khi tập gập người kéo tạ đòn.

2.3. Đứng kéo cáp

Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 đầu dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng và đưa sát thân thể. Dùng bắp tay kéo tay lên đến khi chạm vào cánh tay, duy trì tư thế trong 1 giây rồi thở ra. Tiếp theo, bạn hít vào, tay mở rộng từ từ về vị trí lúc đầu.

Đứng kéo cáp

2.4. Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

Bạn chỉnh ghế nghiêng hướng lên trên một góc 30 độ, ngồi lên. Cầm tạ đơn ở 2 tay, cánh tay để sát thân thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, bạn thở ra, cùng lúc cuộn 1 hoặc 2 tay lên, xoay co tay cho bàn tay hướng đến phía trước mặt. Đến khi tạ đến ngang vai thì duy trì tư thế trong 1 giây rồi hít vào và trở về tư thế cũ. Bài tập tay trước với tạ đơn sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh cho cánh tay.

2.5. Ngồi cuốn tạ ngang

Bạn ngồi trên ghế, chân dang rộng hơn vai, tay phải cầm tạ và đặt giữ 2 đùi, cùi chỏ để sát đùi phải, tay trái chống trên đùi trái. Tiếp theo, bạn hơi nghiên người qua phải còn lòng bàn tay thì phướng qua trái. Cánh tay phải đưa lên cao theo chiều ngăn, mắt nhìn bắp tay phải, khi tạ cao đến ngang vai thì duy trì 1 giây rồi thở ra. Sau đó, bạn hít vào và chuyển về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục rồi đổi bên tay kia. Lưu ý, bài tập tay trước ngồi cuốn tạ ngang không áp dụng cho người bị đau lưng.

Những bài tập tạ giúp phát triển cơ tay rất tốt

2.6. Cong cổ tay sau thanh tạ

Đứng thẳng, ưỡn ngực, hóp bụng, hơi gập đầu gối và hông. Giữ thanh tạ bằng lòng bàn tay sau lưng. Duỗi thẳng tay và điều chỉnh trọng tâm của cơ thể. Gập hoặc treo cổ tay thẳng và hơi lăn thanh tạ xuống. Nhóm cơ mục tiêu co mạnh cổ tay và nâng thanh tạ đến vị trí “đỉnh co”. Đồng thời dừng lại khoảng 0,5 giây để phục hồi cử động một cách có kiểm soát.

2.7. Treo người trên thanh xà ngang

Treo người trên thanh xà ngang là một bài tập rất đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm làdùng tay treo người lên thanh ngang và giữ nó thường xuyên. Đây là cách tốt nhất để sử dụng chính trọng lượng của cơ thể bạn để tập luyện. 

Sau khi bạn có thể giữ cho nó không bị căng thẳng trong một thời gian dài, bạn có thể thử một cách cầm khăn khó hơn. Hãy treo khăn lên thanh ngang, sau đó nắm chặt thanh ngang qua chiếc khăn càng lâu càng tốt.

Treo người trên thanh xà ngang

2.8. Đi bộ cầm vật nặng

Đi bộ cầm vật nặng là một bài tập tay trước đã có từ lâu. Trước đây, nó đã trở thành thử thách cực lớn cho những vận động viên quần vợt. Việc bạn cần làm chỉ là cầm mỗi tay mỗi vật nặng (2 bên tay ngang nhau) và đi bộ như đi dạo hằng ngày. Nếu bạn không thể tìm thấy những vật năng tương ứng, bạn có thể mua tạ ấm. Tạ ấm là loại tạ có tay cầm và có cấp độ trọng lượng rõ ràng. Nên bạn rất dễ để tập luyện.

2.9. Tập mở rộng ngón tay

Việc luyện tập duỗi ngón tay tương đối rắc rối hơn. Bạn cần tự chế tạo một số "thiết bị luyện tập" (cũng có những dụng cụ luyện tập duỗi ngón tay đặc biệt). Bạn có thể chuẩn bị một số dây chun, sau đó quấn dây chun vào giữa hai ngón tay liền kề. Đảm bảo rằng dây cao su có độ căng nhất định. Sau đó cố gắng co duỗi các ngón tay của bạn. Đây cũng là một bài tập tay trước tại nhà rất hiệu quả.

Bài tập cho đầu ngón tay

2.10. Chống đẩy bằng đầu ngón tay

Quỳ xuống trên một chiếc ghế dài hoặc một vật chắc chắn và đặt các đầu ngón tay của bạn trên bề mặt. Trong tầm kiểm soát, từ từ đặt ngực của bạn trên băng ghế và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

3. Những lưu ý khi tập các bài tập tay trước

Để tập luyện hiệu quả, ngoài việc phải đảm bảo phải tập luyện đúng động tác, bạn còn cần chú ý đến nhiều điểm cụ thể như sau:

3.1. Chú ý đến quá trình tập luyện

• Tập luyện cẳng tay theo mục tiêu phải được hoàn thành trong phạm vi chuyển động đầy đủ để từng nhóm cơ của cẳng tay có thể được kích thích và mệt mỏi hoàn toàn. Đồng thời đảm bảo được toàn bộ quá trình tập luyện.
• Đừng tập cẳng tay trước khi tập lưng hoặc tập bắp tay. Cơ tay bị kiệt sức sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến việc luyện tập lưng và bắp tay. Sau khi kết thúc bài tập thân trên, bạn có thể nhắm vào cẳng tay.
• Phát triển cơ bắp tay trước và tăng độ bám của bạn. Sử dụng tạ đòn hoặc tạ có tay cầm dày hơn để luyện tập. Điều này có thể giúp bạn tăng khả năng cầm nắm một cách hiệu quả.

3.2. Có kế hoạch tập luyện cụ thể

Muốn tập luyện được hiệu quả, bạn cần có một chế độ tập luyện theo kế hoạch cụ thể. Không được tập luyện tùy ý cũng như bỏ ngang việc luyện tập.

3.3. Chú ý chế độ ăn uống

Chế độ ăn cũng quyết định phần lớn vào hiệu quả tập luyện cho cơ tay trước. Thế nên, bạn hãy nên xây dựng 1 chế độ ăn hợp lý cho việc tập luyện gym của mình. Trong và sau khi tập thể dục, bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate và protein đơn giản. Tăng tiết insulin và thúc đẩy tốc độ tổng hợp protein ở cơ. Các nguồn carbohydrate đơn giản nhất là đường, mật ong, trái cây, ngũ cốc mịn, v.v. Các nguồn protein đơn giản nhất là bột protein, sữa tách béo, lòng trắng trứng, v.v. 

Uống nước đầy đủ cũng là một việc bạn cần để ý. Bạn cần bổ sung nước thường xuyên cả trước, trong và sau quá trình tập luyện. 

Chú ý chế độ ăn uống

Hy vọng 5 bài tập tay trước sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ bắp tay to cuồn cuộn như mong ước. Bên cạnh việc thực hiện những bài tập tay trước, bạn cần có chế độ ăn đủ dưỡng chất nhất là protein để xây dựng cơ bắp. Bạn cần nạp protein liên tục trong ngày, nhất là sau buổi tập luyện bài tập bắp tay trước. Ngoài ra, bạn có tham khảo website sieuthitaigia.vn để chọn cho mình các thiết bị tập tay trước hiệu quả.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.