Top 11 các bài tập fitness cho nam tại nhà đơn giản hiệu quả

Nếu muốn tập gym tại nhà, bạn không nên bỏ qua các bài tập fitness cho nam dưới đây. Không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ phức tạp, bạn hoàn toàn có thể tự tập với sự kiên trì để có được thân hình vạm vỡ như mong muốn.

Nhắc đến các bài tập fitness dành cho nam, hầu hết mọi người đều nghĩ đến việc tập luyện với thiết bị, máy tập tại phòng gym. Tuy nhiên, thực tế, đàn ông hoàn toàn có thể thực hiện việc tập luyện tại nhà. Hoặc có thể kết hợp tập ở phòng gym và ở nhà vào những ngày bận rộn. Hãy tham khảo ngay các bài tập tuy đơn giản nhưng cũng vô cùng hiệu quả để nam giới sở hữu thân hình săn chắc và khỏe khoắn hơn. 

1. Các bài tập fitness cho nam ở tư thế chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập fitness cho nam rất được yêu thích. Để tập luyện bài tập này chúng ta không cần bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ mà vẫn giúp các cơ bắp phát triển như mong muốn, đặc biệt là cơ tay và cơ ngực. Bài tập này cũng là tiền đề giúp bạn rèn luyện để tập các bài tập khác cho cơ vai với độ khó cao hơn.

Bài tập chống đẩy là một trong các bài tập fitness cho nam

Ngoài kiểu tập chống đẩy truyền thống, bạn còn có thể biến đổi ra nhiều kiểu tập khác như chống đẩy kim cương, chống đẩy 1 tay...để nâng cao độ khó cũng như tạo sự thú vị hơn cho quá trình luyện tập. Bài tập chống đẩy kim cương nhắm mục tiêu cụ thể là cơ tam đầu thay vì cơ ngực như tư thế chống đẩy cơ bản. Nhờ đó, giúp cho cánh tay nam giới to hơn.

Tiếp đến, bạn có thể thực hiện chống đẩy hông cao. Bài tập Pike Push-Up này nhắm mục tiêu: cơ vai, cơ tam đầu, lưng, cốt lõi. Bạn vẫn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ thẳng tay và rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn nâng hông để cơ thể tạo thành chữ V lộn ngược, giữ cho chân và tay càng thẳng càng tốt. Gập khuỷu tay và hạ thấp phần trên cho đến khi đỉnh đầu gần như chạm sàn.

Còn bài tập chống đẩy 1 tay sẽ khiến cơ tay và cơ ngực từng bên phải làm việc vất vả hơn. Nhờ đó mà hiệu quả phát triển cơ bắp nhanh hơn so với chống đẩy 2 tay. Lưu ý ở bài tập chống đẩy 1 tay luôn thực hiện số lần lặp lại đồng đều giữa 2 bên. Và hãy tập tay yếu trước tay khỏe hơn khi chống đẩy. Làm những điều này để ngăn cánh tay khỏe hơn càng khỏe hơn và to lên - còn cánh tay yếu hơn càng yếu hơn và nhỏ hơn tay còn lại. 

2. Bài tập fitness cho nam đu xà đơn phát triển thân trên

Bài tập fitness cho nam với xà đơn cũng là một bài tập thông dụng được nhiều người lựa chọn. Tập thường xuyên bài tập này sẽ giúp nam giới có được vùng cơ ngực và cơ xô, lưng. Cơ tay cũng được kích thích phát triển tối đa với bài tập này. Thêm vào đó, kéo xà đơn là một bài tập vô cùng hiệu quả cho những ai muốn tăng chiều cao.

Đu xà

3. Bài tập đi bộ trên tường cho nam

Bài tập đi bộ trên tường (wall walk) này chắc chắn không dành cho người mới bắt đầu khi mới đến với các bài tập fitness cho nam. Nó là bài tập thể hình giúp tăng cường sức mạnh cho lưng ở mức độ trung cấp trở lên.

Đi trên tường

Thực hiện các bước sau:

• Bạn đưa người vào tư thế plank với 2 bàn chân chạm vào tường phía sau người.
• Dùng 2 bàn tay bước lùi về phía bức tường cho đến khi 2 bàn tay bạn chạm tới tường. Ở tư thế này, bạn sẽ giống như trồng cây chuối với mặt đối diện với tường và hai bàn chân đặt trên tường.
• Lại dùng 2 bàn tay bước dần ra xa khỏi tường cho đến khi chân bạn gần chạm sàn.
• Ở tư thế plank, bạn thực hiện 1 lần chống đẩy sau đó lại bước về phía tường. 

4. Bài tập ngồi xổm bật nhảy đốt cháy calo siêu tốc

Jump Squat là một bài tập cực kỳ thú vị giúp tăng sức bền rất hiệu quả dành cho nam giới. Chúng cũng được xếp vào hàng những bài tập Cardio giúp giảm cân hữu hiệu và làm săn chắc chân, mông. Nếu còn băn khoăn chưa biết bài tập nào tốt nhất cho hai vùng cơ này đồng thời lại hỗ trợ sức khỏe tim mạch thì Jump Squat là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Jump squat

Hãy đứng ở tư thế thẳng người trên sàn, sau đó nhún người xuống và bật nhảy lên thật cao rồi trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt được hiệu quả như mong muốn.

5. Các bài tập fitness cho nam động tác gập bụng

Nếu cơ bụng 6 múi là niềm ao ước của bạn thì bài tập gập bụng Crunch cùng các biến thể không thể bỏ qua. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, Crunch còn giúp định hình các múi bụng và giúp vùng này trở nên săn chắc hơn. Đương nhiên, là một bài tập tại nhà nên chúng cũng không cần bất cứ sự hỗ trợ của dụng cụ nào.

Bài tập gập bụng Crunch

• Tư thế gập bụng (Crunch cơ bản): Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa ra sàn, hai chân co lại vừa đủ, hai tay gập lên sau đầu. Tiếp đến, bạn dùng cơ bụng nâng toàn bộ thân trên lên, hai chân giữ cố định và hông làm trụ. Lặp lại bài tập này thường xuyên chắc chắn bạn sẽ thấy những tác động rõ rệt.
• Tư thế gập bụng nâng cao chân (Reverse crunch): Nằm ngửa, giữ hai cánh tay trên sàn và lòng bàn tay úp xuống.  Gập đầu gối và đưa chúng về phía ngực khi bạn co cơ bụng. Sau đó, nâng đầu gối lên, cuộn xương chậu để nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lại 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

6. Các bài tập fitness cho nam với tư thế plank

Một bài tập fitness cho nam đơn giản nhưng cũng không kém phần hiệu quả khác là Plank. Bài tập này quen thuộc đến mức có lẽ bất kỳ ai tập gym cũng từng sử dụng chúng. Với động tác đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp rồi chống vùi chỏ tay và mũi chân lên sàn, duy trì tư thế này sao toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng trong một khoảng thời gian nhất định. Chắc chắn bạn sẽ thấy những tác động rõ rệt lên cơ bụng.

Các bài plank

Tiếp đến, bạn thực hiện biến thể nâng cao plank hình ngôi sao (star plank). Tư thế mở rộng bàn tay gấp đôi vai và bàn chân mở rộng gấp vai 1,5 lần này không chỉ tạo ra thách thức lớn hơn cho phần cơ bụng mà còn buộc ngực và vai phải chịu một số tải trọng. Bài tập này chính là minh chứng bạn có thể tập ngực, vai và cơ bụng cùng một lúc.

7. Bài tập fitness người nhện cho nam

Bài tập bodyweight này nhắm mục tiêu: vai, ngực, lưng trên, cánh tay, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gập hông, bắp chân. Một trong các bài tập fitness cho nam phát triển toàn diện các cơ bắp mà bạn không nên bỏ qua.

Bài tập người nhện

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc quỳ hai khuỷu tay.
• Nâng một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối chân đó về phía khuỷu tay cùng bên.
• Giữ một lúc và đảm bảo rằng bạn đang siết chặt cơ cốt lõi của mình.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi bên và lặp lại.

8. Bài tập bật nhảy kết hợp

Bài tập yêu thích số 1 trong các bài tập fitness cho nam của bất kỳ huấn luyện viên nào muốn giúp học viên của họ đốt cháy chất béo. Bài tập burpee đã trở thành một bài tập toàn thân đòi hỏi cơ thể phải tăng nhịp tim tốt hơn chạy nước rút trên đồi và phối hợp nhiều hơn gần như bất kỳ bài tập fitness nào khác. Kết hợp nó với một chế độ ăn kiêng ổn định sẽ đẩy nhanh tiến độ đạt được một cơ thể gọn gàng hơn.

Nhảy burpee

Cách thực hiện:

• Giữ chân rộng bằng vai, đưa người vào tư thế squat cơ bản cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đặt tay trên sàn và đá hai chân ra phía sau cơ thể cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy.
• Đẩy hai bàn chân ngược trở lại lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và sau đó co chân trở lại tư thế squat.
• Dồn lực vào gót chân và nhảy khỏi sàn sáu cm.
• Ngay lập tức, tiếp tục hạ người xuống và lại vào tư thế squat để lập lại vòng các động tác.

9. Bài tập fitness gập bụng - đạp xe

Gập bụng đạp xe

Dưới đây là cách thực hiện bài tập thể dục trọng lượng để có được cơ bụng 6 múi cho nam giới này:

• Nằm thẳng trên sàn, lưng dưới của nam giới phải ép xuống đất.
• Đưa tay ra sau đầu, ôm nhẹ lấy đầu.
• Bạn nam đưa đầu gối về phía ngực và nâng vai lên khỏi mặt đất.
• Duỗi thẳng chân phải ra xa. Đồng thời xoay eo để khuỷu tay chạm vào đầu gối được nâng lên.
• Đổi bên và lặp lại.

10. Bài tập squat với tạ và squat tách chân

Để tăng cơ mông thì không có bài tập tại nhà nào trong danh sách các bài tập fitness cho nam hơn được squat. Thêm hai quả tạ đơn trên vai khi squat sẽ giúp cơ mông phải làm việc nhiều hơn. Đồng thời cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân cũng tham gia động tác để trở nên săn chắc hơn, khỏe hơn. 

Sau đó, hãy thêm vào lịch tập bài tập nâng cao - squat tách chân (Bulgarian Split Squat). Thử thách của động tác này là chỉ có 1 chân trụ và 1 chân đặt trên ghế phía sau. Nhờ đó, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ mông - đùi - bắp chân làm việc vất vả hơn trong mỗi lần ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn. Và cả khi nâng người đứng thẳng trở lại. 

11. Bài tập bước chân - hạ đầu gối về sau với tạ

Bài tập bước chân - hạ đầu gối về sau với tạ (Reverse Lunge From Deficit) là một cách hoàn hảo để cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể. Đồng thời việc bước chân ra sau từ bục còn buộc các cơ hoạt động ở cuối phạm vi chuyển động — không chỉ xây dựng sức mạnh mà còn cả tính linh hoạt.

Lunge chân lùi về sau

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng trên một hộp cao khoảng 6 đến 8 cm (có thể đứng trên bục cầu thang).
• Hạ người về phía sau bằng 1 chân, gập đầu gối cả hai chân sao cho đầu gối chân sau gần như chạm sàn.
• Sau đó, bạn nam đẩy người trở lại tư thế đứng. 

Với các bài tập fitness cho nam trên đây, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào ngay tại nhà. Việc duy trì thường xuyên chắc chắn sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc như mong muốn mà không cần mất thời gian đến phòng gym. Hãy bắt đầu luyện tập ngay để đạt được thân hình săn chắc, fitness trong thời gian sớm nhất.  

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.