Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ Không Mất Nhiều Sức Lực

Chạy bộ là hoạt động chăm sóc sức khỏe và tim mạch đang được nhiều người lựa chọn và áp dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không biết cách hít thở khi chạy bộ, bạn có thể sẽ bị mất nhiều năng lượng và thời gian chạy cũng sẽ ngắn hơn.

Hít thở không đơn giản và nếu bạn không biết cách hít thở khi chạy bộ, bạn sẽ bị mất sức rất nhiều. Không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập, hít thở không đúng cách còn ảnh hưởng đến cả sức khỏe của bạn.

1. Nguyên nhân thở gấp khi chạy bộ là gì?

1.1. Năng lực hiếu khí thấp

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy, rất có thể bạn sẽ bị khó thở. Điều này là do cơ của bạn không thể hấp thụ nhiều oxy hơn để duy trì hoạt động thể chất. Cách tốt nhất để tăng khả năng ưa khí của bạn là chạy bộ đường dài. Thêm chạy bộ đường dài vào chương trình tập luyện của bạn có thể làm cho cơ bắp của bạn bắt kịp nhu cầu oxy. Mẹo để nâng cao năng lực thể dục nhịp điệu của bạn là chạy bộ quãng đường dài với tốc độ mà bạn có thể chịu đựng được. Nói cách khác, đừng bao giờ để tốc độ quá nhanh khiến bạn không thở được.

1.2. Thở nông

Nếu bạn thở bằng phần trên của phổi, thì bạn không thể nhận đủ oxy. Khu vực trao đổi oxy của một người chủ yếu nằm ở phần dưới của phổi. Do đó, dù bạn thở như tàu hơi nước nhưng nếu bạn chỉ hít không khí vào phần trên của phổi thì trong máu sẽ không có đủ oxy. Cách cải thiện là hít thở sâu và hút không khí vào nửa dưới của phổi. Nếu bạn không thở được, không phải vì bạn hít đủ không khí, mà là do bạn thở không đủ. Việc thở ra hoàn toàn phần không khí vô ích ở đáy phổi là rất quan trọng để bạn có thể hít thở được nhiều oxy trong lành.

Thở nông

1.3. Căng cơ

Nếu cơ bắp của bạn quá căng, chắc chắn bạn sẽ thở nặng nhọc, bởi vì cơ bắp căng thẳng khiến phổi khó ép máu có oxy vào các tế bào cơ của bạn. Để cải thiện tình trạng này thực ra rất đơn giản, bạn chỉ cần thư giãn. Bạn không chỉ bắt đầu chạy để thư giãn bản thân sao? Đừng tự làm mình căng thẳng, hãy thả lỏng cơ mông, đừng để mông căng. Cách tốt nhất để giúp thở là học cách thư giãn bản thân trong quá trình chạy. Sau khi thư giãn, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Khi hiệu quả của việc chạy tăng lên, nhu cầu oxy của bạn cũng giảm đi, và nhịp thở sẽ tự nhiên hơn.

1.4. Ăn quá nhiều

Nếu bạn ăn một bữa quá no, bụng đầy sẽ có tác động đè nén nhất định đến các cơ quan, khiến cho việc hô hấp của bạn không được thông suốt. Đồng thời, hệ tiêu hóa của cơ thể cần nhiều máu để giúp tiêu hóa thức ăn sau khi ăn no. Nếu bạn vận động ngay thì máu cung cấp cho hệ tiêu hóa và mô cơ cùng lúc, dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa, gây khó tiêu, ảnh hưởng đến tác dụng của việc luyện tập.

2. Tại sao bạn cần nắm được cách hít thở khi chạy bộ?

Hít thở đúng cách rất quan trọng trong khi chạy bộ

Kể cả khi bạn chạy bộ ngoài công viên, hay chạy bộ tại nhà bằng máy chạy bộ, bạn cũng cần phải nắm được cách hít thở. Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích như sau:

• Hít thở đúng cách giúp buổi tập của bạn trở nên thoải mái hơn, an toàn và thời gian tập cũng được kéo dài hơn.
• Ngăn ngừa các chấn thương như thoát vị, tăng huyết áp / căng thẳng mạch máu và đau lưng.
• Máu được lưu thông về các bộ phận của cơ thể tốt hơn.
• Tăng khả năng thư giãn và séc bền của cơ thể.
• Giúp bạn loại bỏ phiền muộn và tập trung hơn vào bài tập của mình.

3. Hậu quả của việc không hít thở đúng cách khi chạy bộ là gì?

3.1. Gây ra hỗn loạn

Khi chạy, bạn cảm thấy đau bụng dưới bên phải và ngay dưới xương sườn? Sự thật là do mọi người không nắm bắt đúng nhịp thở dẫn đến nhịp thở của bạn bị hỗn loạn. Chẳng bao lâu cơ thở của bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Ngoài ra, tần số co và giãn của cơ hô hấp quá cao dẫn đến sự hỗn loạn.

3.2. Bạn càng chạy càng khó

Nhiều người không sử dụng cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ đúng cách, thậm chí là “quên” thở, vừa chạy vừa nín thở. Cách nín thở này sẽ khiến cơ bắp chân tiêu hao nhiều thể lực và khiến cơ thể trở nên vô dụng. Không khí không được đào thải kịp thời, không khí trong lành không thể vào kịp. Cơ thể đã ở trong trạng thái nội ma sát, cuối cùng sẽ khiến bạn càng chạy càng vất vả hơn.

3.3. Tức ngực

Người mới chạy luôn thở nhanh và chậm hơn khi chạy, không kịp điều chỉnh. Nên sau khi chạy lâu người sẽ cảm thấy tức ngực, khó thở. Nhiều người không biết rằng nhịp thở phải được xác định bởi nhịp độ của chính họ, và tốc độ chạy phù hợp với nhịp thở hiện tại của họ.

Tức ngực khi chạy

4. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ để không mất nhiều sức

4.1. Hít thở bằng bụng

Cách hít thở khi chạy bộ đúng nhất bạn có thể áp dụng ngay cho mình là hít thở bằng bụng. Một số người bị đau vùng bụng bên khi chạy, ngoài cường độ tập luyện cao, quá tải còn liên quan đến các cơ sâu gần cơ hoành chưa được rèn luyện. Điều này sẽ khiến cơ hoành co bóp kém, cường độ tập luyện tăng lên dễ gây co giật và gây đau ở hai bên sườn.

Vì vậy, trong quá trình chạy aerobic nên áp dụng cách thở bằng bụng. Đồng thời chú ý tăng cường các bài tập thở bằng bụng vào lúc bình thường. Cái gọi là thở bụng có lợi cho quá trình đi lên và đi xuống của cơ hoành bụng, hoàn thành tác dụng tương tự như việc kéo pít-tông, để khoang ngực được mở rộng và thu nhỏ. Theo quan niệm của chuyên gia, khi thở, không phải lồng ngực nhấp nhô mà là phần bụng dưới nhấp nhô. Cơ chính của nó là cơ hoành và cơ bụng. Do đó, thở bằng bụng cũng có thể gián tiếp làm bụng bạn yếu đi. Đối với cơ bắp của bạn, đừng coi thường cách thở này. Nếu bạn không thực hiện động tác này trong một thời gian dài và mọi lúc, vùng bụng của bạn có thể được vận động ở một mức độ nhất định.

Ngoài ra, thở bụng có thể làm cho các cơ quan trong ổ bụng được xoa bóp tốt. Đồng thời làm tăng nhu động ruột, có tác dụng điều hòa tốt đối với người bị táo bón và người có đường tiêu hóa kém.

4.2. Hít thở theo nhịp 3:2

Một cách hít thở khác khi chạy bộ bạn có thể áp dụng cho mình chính là hít thở theo nhịp 3:2. Có nghĩa là với 5 bước chạy, bạn tiến hành hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp. Thực hiện luân phiên theo quy tắc này bạn sẽ kiểm soát được hơi thở và cũng không bị đuối nhiều sức trong khi tập luyện. Đây là những bài chạy với tốc độ chậm.

Tuy nhiên, phương pháp này sẽ gây ra khó khăn cho những ai lần đầu tiếp xúc, vì bạn phải nhẩm tính trong đầu và tốc độ chạy cũng có thể sẽ chậm. Phải mất một thời gian để bạn làm quen với nó.

Nếu bạn đã quen với việc đếm nhịp và muốn đẩy nhanh tốc độ, bạn có thể chuyển sang nhịp 2:1. Nhịp 2:1 là cách hít thở khi chạy bộ dành cho những bài tập với tốc độ nhanh. Hít vào trong 2 bước chạy và thở ra trong 1 bước chạy tiếp theo.

Và cuối cùng là nhịp chạy 2:1:1:1, đây là nhịp hít thở khó và nó dành cho những ai thường xuyên tập những bài tập chạy nước rút. Thực hiện nó bằng cách 2 bước hít vào : 1 bước thở ra : 1 bước hít vào : 1 bước thở ra. Thực hiện liên tục cho đến khi bài tập nước rút của bạn dừng lại.

Bạn sẽ ít bị mất sức hơn nếu biết cách hít thở khi chạy

4.3. Cách thở khi chạy bộ theo khả năng của bạn

Đối với những bạn lần đầu tiếp xúc với bộ môn chạy và chưa biết cách hít thở khi chạy bộ, bạn có thể hít thở tùy theo khả năng của mình và không cần phải thực hiện theo một quy tắc nào. Hít thở để bạn cảm thấy được thoải mái nhất và bạn sẽ cải thiện việc hít thở của mình theo thời gian. 

Khi bạn chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ tự tìm ra được cho mình cách hít thở tốt và phù hợp nhất với bản thân của mình. Để có thể kiểm soát được hơi thở tốt nhất khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm. Chạy và điều chỉnh hơi thở từ từ, đến khi bạn quen với việc hít thở, bạn có thể tăng tốc độ của mình lên.

5. Trong kỹ thuật thở khi chạy bộ nên dùng miệng hay mũi để thở?

Bạn có thể dùng mũi với tốc độ chậm hơn. Nhưng khi cường độ tập luyện tăng lên, bạn không thể thở bằng mũi một mình. Vì vậy bạn cũng có thể thở bằng miệng. Không có đúng hay sai khi thở bằng mũi hoặc bằng miệng. Điều quan trọng là bạn phải tìm được cách hít thở khi chạy bộ thoải mái phù hợp với bản thân.

6. Những lưu ý cần thiết khi chạy bộ

6.1. Người béo phì nặng không nên chạy bộ

Do cơ thể người béo phì cồng kềnh nên khớp gối và khớp cổ chân sẽ chịu lực tác động lớn hơn trong quá trình chạy, dễ gây chấn thương thể thao không hồi phục. Nên chuyển sang bơi lội, đạp xe và đi bộ đường dài để giảm cân,...

6.2. Khởi động trước khi chạy

Các cơ quan nội tạng và tay chân của cơ thể con người cần có một quá trình thích ứng từ trạng thái tương đối tĩnh cho đến hoạt động căng thẳng. Do đó, một người cũng nên có những hoạt động chuẩn bị thích hợp trước khi chạy để các chức năng sinh lý của cơ thể hoạt động một cách đồng bộ. Nếu bạn không chuẩn bị trước khi chạy, sẽ thường xuyên xảy ra tình trạng bong gân, giãn dây chằng khớp khi chạy đường dài.

6.3. Chạy khi bụng đói không được khuyến khích

Nhiều người có thói quen sáng dậy chạy bộ, sau đó ăn sáng sau khi tập. Điều này không tốt cho cơ thể và dễ bị hạ đường huyết. Trước khi chạy buổi sáng, bạn nên uống một ít nước đường hoặc ăn một ít hoa quả để “lót dạ” để cơ thể lấy một lượng năng lượng khởi động, có lợi hơn cho sức khỏe. Sau khi chạy, bạn có thể nghỉ ngơi từ 20 đến 30 phút để chức năng tim phổi phục hồi về trạng thái ổn định. Đồng thời hệ tiêu hóa được chuẩn bị tốt, sau đó mới bắt đầu ăn sáng.

Không khuyến khích chạy khi bụng đói

6.4. Không nên chạy ngay sau bữa ăn

Chạy ngay sau khi ăn no sẽ làm giảm tiết axit dịch vị, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn. Lâu ngày dễ gây ra các bệnh về dạ dày. Nói chung, tốt hơn là chạy trong 1 giờ sau bữa ăn.

Với những cách hít thở khi chạy bộ mà bài viết đã cung cấp, hy vọng sẽ giúp bạn hít thở phù hợp với mình. Hít thở đúng cách sẽ khiến cho bài tập và sức khỏe của bạn trở nên tốt hơn. Nếu bạn đang muốn chăm sóc cho tim mạch của mình, bạn có thể tham khảo thêm những sản phẩm máy chạy bộ tại Sieuthitaigia.vn. Chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một trái tim khỏe mạnh.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.