4 bài tập tay sau tại nhà hiệu quả ai cũng nên biết

Nếu bạn đang tập gym nhưng vẫn chưa biết đầu là cách tập tay sau tại nhà hiệu quả thì bài viết dưới đây là dành cho bạn. Hãy tham khảo ngay và lên kế hoạch tập luyện cho vùng cơ này nhé. 

Không thiếu các bài tập tay sau tại nhà vô cùng hiệu quả mà có thể chúng ta chưa khám phá hết. Không hề cần đến những dụng cụ cầu kỳ và dễ dàng tập luyện bất cứ khi nào, 4 bài tập tay sau dưới đây chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ về mức độ hiệu quả đó nhé.

1. Bài tập chống đẩy kim cương

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập tay sau tại nhà quen thuộc và được nhiều người chọn lựa nhất. Tuy nhiên, để tác động trực tiếp tới cơ tay sau, bạn nên biến hóa một chút với bài tập chống đẩy kim cương. Với bài tập này, cơ tay sau sẽ phải vận động nhiều cùng với một phần nhỏ của cơ ngực. Bài tập này cũng không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ công cụ nào nên rất thuận tiện.

Bài tập chống đẩy kim cương

Cách tập tay sau tại nhà với bài tập này như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất bình thường, sau đó di chuyển hai cánh tay tại sát nhau tạo thành hình kim cương. Tiếp đến bạn tiến hành chống đẩy như bình thường. Bài tập này so với hình thức chống đẩy cơ bản sẽ có độ khó cao hơn nhưng về hiệu quả thì không cần bàn cãi.  Hãy tập động tác này từ 19-15 trong 3 hiệp nhé. 

2. Bài tập tay sau với ghế

Tập tay sau với ghế là một bài tập mô phỏng việc đẩy xà kép. Tuy nhiên, bài tập này chỉ tập trung vào phần cơ tay sau và nhẹ hơn so với đẩy xà. Nếu cảm thấy bài tập này hơi nhẹ nhàng, bạn hãy tập với số lượng nhiều để thấy rõ rệt những tác động lên phần cơ sau.

Cách tập tay sau tại nhà với ghế như sau: chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn. Bạn đứng quay lưng về chiếc ghế, hai tay đặt lên mặt ghế, chân chạm sàn. Từ từ hạ thấp người xuống nhưng không để chạm sàn rồi dùng cơ tay sau từ từ nâng cơ thể lên tư thế chuẩn bị. Lặp lại bài tập này từ 3-4 lần, mỗi lần 10-20 nhịp tùy theo sức lực của bạn. Nếu không có ghế, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng thành giường để thực hiện bài tập này. 

3. Cách tập tay sau tại nhà với dây cao su

Đây là bài tập mô phỏng hoạt động với máy kéo tạ tại phòng gym. Bạn có thể tận dụng dây cao su buộc đồ trong nhà để thực hiện bài tập này. Chúng khá thú vị và giúp cơ tay sau của bạn săn chắc nở nang bất ngờ đấy.

Tập tay sau với dây cao su

Để thực hiện bài tập tay sau tại nhà này, bạn cần chọn một vị trí chắc chắn như cửa sổ hoặc thanh xà để buộc dây. Tiếp đến, bạn cầm hay đầu sợi dây và kéo từ trên xuống như kéo máy tạ. Hãy tập động tác này từ 10-15 lần trong mỗi hiệp, mỗi lần tạp 3-4 hiệp hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực của bạn.

4. Bài tập tay sau tại nhà với vậy dụng nặng

Một bài tập tay sau tại nhà nữa mà bạn có thể áp dụng bất cứ lúc nào là tập với vật nặng. Vật nặng này sẽ có vai trò thay thế cho tạ và loại thường được lựa chọn nhất là chai nước. Bạn hoàn toàn có thể tùy ý điều chỉnh trọng lượng của chai nước sao cho chúng phù hợp với sức lực của bản thân. 

Để tập bài tập này, bạn chỉ cần cầm chai nước lên đưa qua đầu rồi từ từ hạ xuống thấp tối đa rồi lặp lại. Hãy thực hiện bài tập này trong 3-4 hiệp, trong mỗi hiệp làm từ 10-15 lần hoặc nhiều hơn tùy theo sức lực cũng như mong muốn của mình. 

Ngoài những bài tập trên đây, để tập tay sau tại nhà hiệu quả, bạn nên chọn thêm một số bài tập ngực để bổ sung cho vùng cơ này. Nếu thấy các  bài tập quá nhẹ, bạn cần nâng số lượng hiệp cũng như lần tập để có hiệu quả như mong muốn. 

Các cách tập tay sau tại nhà trên đây không hề cần đến các dụng cụ phức tạp và rất dễ tập phải không nào? Bạn hãy xem xét và chọn cho mình thời gian tập luyện phù hợp để có vùng cơ tay sau như ý muốn nhé. 

Tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập,...để nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai và hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng. Hy vọng sẽ giúp bạn đạt kết quả tập luyện như ý.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.