Đang tải...

Cách Chia Lịch Tập Gym Cho Nam Hiệu Quả Trong Vòng 5 Ngày

Nếu các chàng trai không tự xây dựng lịch tập thể hình có khoa học thì có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương. Để xây dựng cơ bắp hoàn hảo nhất, tốt nhất các chàng nên tìm được cho mình một cách chia lịch tập gym cho nam hiệu quả nhất.

Nhiều bạn sẽ không có lịch tập cụ thể và tập một cách tùy tiện, có bạn lại chọn tập cả tuần mà không có thời gian cho các cơ được nghỉ ngơi. Tất cả những điều này sẽ khiến cho con đường đến với cơ bắp của bạn trở nên xa hơn. Thay đổi thói quen tập luyện bằng lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nam dưới đây.

1. Cách chia lịch tập gym cho nam trong 5 ngày

cách chia lịch tập gym cho nam

Tập gym với lịch tập khoa học sẽ mang đến cơ bắp săn chắc

Cách chia lịch tập gym cho nam hiệu quả nhất hiện nay là mỗi ngày bạn sẽ tập luyện tập trung 1 một bộ phận cơ thể khác nhau. Thực hiện theo lịch tập dưới đây trong vòng 10 tuần sẽ giúp bạn có được cơ bắp săn chắc.

1.1. Thứ 2: Back Workout

  • Tập bài Deadlift trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.
  • Tập bài Lat Pull Down trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Bent Over Dumbbell Row trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Machine Row Instructions trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Tập bài One Arm Cable Row trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  • Tập bài Straight Arm Cable Pull Down trong 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

1.2. Thứ 3: Tập cơ ngực và bụng

  • Tập bài với máy ép ghế nghiêng trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.
  • Tập bài Decline Bench Press trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài máy ép bàn trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 12 lần.
  • Tập bài Machine Fly trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
  • Tập bài Push Ups trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  • Tập bài Machine Crunch trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Tập bài Hanging Leg Raise trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

1.3. Thứ 5: Tập chân

  • Tập bài Barbell Back Squat trong 5 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.
  • Tập bài Romanian Deadlift trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12  lần.
  • Tập bài Leg Press trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
  • Tập bài Leg Curi trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
  • Tập bài Walking Lunge trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Tập bài Smith Machine Calf Raise trong 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

1.4. Thứ 6: Tập vai và bụng

  • Tập bài Military Press trong 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.
  • Tập bài Lateral Raise trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Reverse Machine Fly trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Machine Shoulder Press trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 - 10 lần.
  • Tập bài Barbell Shrugs trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Tập bài Decline Sit Up trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Tập bài Barbell Roll Out trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

1.5. Thứ 7: Tập cánh tay

  • Tập bài EZ Bar Curi trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài EZ Bar Skullcrusher trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Spider Curl trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Tricep Dip trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Cable Hammer Curl trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
  • Tập bài Cable Overhead Tricep Extension trong 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

2. Những lưu ý trong khi tập gym

cách chia lịch tập gym cho nam

Cần lưu ý những gì khi tập gym

Với cách chia lịch tập gym cho nam phía trên, để có được cơ bắp như mình mong muốn, bạn có thể tham khảo và áp dụng. Tuy nhiên, bạn cũng phải cần lưu ý những điều sau:

  • Khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập nên được giới hạn trong 60-90 giây và nghỉ giữa các hiệp nên được giới hạn trong 30-45 giây.
  • Vì thời gian chia tách kéo dài 5 ngày có thể làm cho một nhóm cơ bị mệt mỏi tương đối nhanh, bạn nên bổ sung cho mình protein lắc để  phục hồi để bổ sung nguồn cung cấp glycogen cho cơ thể trong thời gian giữa buổi tập.
  • Dùng mức tạ từ thấp đến cao để nâng sức mạnh của mình lên từng ngày.
  • Dành cho cơ thể 2 ngày để cơ được nghỉ ngơi và hồi phục.

Bên trên là những thông tin về cách chia lịch tập gym cho nam trong vòng 5 ngày, các chàng trai có thể tham khảo và tập luyện để nhanh chóng có được thân hình khỏe mạnh chắc chắn. Tham khảo những bài tập gym mẫu cho nam tại website sieuthitaigia.vn.

Ánh Nguyệt

Tập gym đang trở thành xu thế trong việc giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe của giới trẻ ngày nay. Mặc dù chúng ta đã chọn chế độ tập luyện phù hợp với thể lực của bản thân nhưng đa số các bài tập thường khiến bạn giản cơ khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, dễ dẫn đến chấn thương. Thư giãn với ghế massage Elip sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi, xoa bóp vùng cơ bị đau giúp giảm đâu sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn trở nên dễ hơn.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Showroom Miền Bắc (9)

102 Láng Hạ, P. Láng Hạ, Q. Đống Đa
Tổng đài: 0248 883 1552
439 Quang Trung, P. Phú La, Quận Hà Đông
Tổng đài: 0243 3598 357
687 Quang Trung, P. Phú La, Quận Hà Đông
Tổng đài: 0248 8811 552
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Quận Hoàng Mai
Tổng đài: 0243 884 8484
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Quận Long Biên
Tổng đài: 0243 641 7831
32 Phạm Văn Đồng, P. Mai Dịch, Quận Cầu Giấy
Tổng đài: 024 3201 3979
Hoàng Quốc Việt, P. Nghĩa Tân, Q. Cầu Giấy
Tổng đài: 0243 2013 979
Số 18 Phố Nhổn, P. Xuân Phương, Quận Từ Liêm
Tổng đài: 0248 886 1552
252 Minh Khai, P. Minh Khai, Q. Hai Bà Trưng
Tổng đài: 0289 999 3636

Showroom Miền Nam (20)

1A Hoàng Trọng Mậu, P. Tân Hưng, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
Nguyễn Văn Linh, KP. 2, P. Tân Phú, Quận 7
Tổng đài: 1800 6854
404 Nguyễn Văn Luông, P. 12, Quận 6
Tổng đài: 028 3535 6278
852 Tạ Quang Bửu, P. 4, Quận 8
Tổng đài: 1800 6854
334 Cộng Hoà, P. 13, Quận Tân Bình
Tổng đài: 028 3812 6972
613 Tô Ký, P. Trung Mỹ Tây, Quận 12
Tổng đài: 0283 535 6166
13 Lê Văn Khương, P. Tân Thới Hiệp, Quận 12
Tổng đài: 0248 888 1552
376 Đường 3/2, P. 12, Quận 10
Tổng đài: 024 8887 1552
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
Tên Lửa, P. Bình Trị Đông B, Quận Bình Tân
Tổng đài: 028 3620 3552
865 Âu Cơ, P. Tân Sân Nhì, Quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3535 6118
53 Hòa Bình, P. Tân Thới Hòa, Quận Tân Phú
Tổng đài: 028 3620 3495
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu, Quận Thủ Đức
Tổng đài: 028 3636 7550
32 Đỗ Xuân Hợp, P. Phước Long A, Quận 9
Tổng đài: 1800 6854
234 - 236 Bạch Đằng, P. 24, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
Điện Biên Phủ, P. 17, Quận Bình Thạnh
Tổng đài: 0283 5358 439
346 Nguyễn Oanh, P. 17, Gò Vấp
Tổng đài: 028 3620 8134
431 Quang Trung, P. 10, Quận Gò Vấp
Tổng đài: 024 8884 1552
137 Tỉnh lộ 8, KP.7, Thị Trấn Củ Chi
Tổng đài: 028 3620 6713
Tìm cửa hàng gần nhất ( 7:00 - 22:30 )