Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

Tập gym với mục đích tăng cân đã có không ít người áp dụng và thành công mỹ mãn. Hoạt động này cũng giúp cải thiện vóc dáng cho những ai có thân hình cò hương. Vậy các bài tập gym tăng cân cho nữ có hiệu quả không? Các bài tập gym nào phù hợp với đối tượng này?

Vấn đề cân nặng luôn là một chủ đề quá nhạy cảm đối với phụ nữ. Tăng cân khi bạn gầy là một nhiệm vụ khó khăn nếu bạn không theo đuổi một phương pháp đúng đắn. Dù thực hiện chế độ tập luyện bao nhiêu tiếng đồng hồ, người gầy cũng khó tăng cân. Thức ăn không phải là giải pháp duy nhất để tăng cân. Chỉ ăn chất béo không chỉ hữu ích mà một chế độ tập thể dục hợp lý là điều cần thiết để đẩy nhanh quá trình tăng cân. Dù bạn là đàn ông hay phụ nữ, bạn sẽ phải thực hiện những thay đổi nhất định trong lối sống khi cố gắng tăng cân. Phụ nữ có ít hormone xây dựng cơ bắp hơn nam giới. Nhưng họ vẫn có thể tập luyện để tăng cơ và tăng cân bằng cách tuân theo một chương trình tập luyện phù hợp. Dưới đây là lịch tập gym tăng cân cho nữ để bạn tham khảo.

1. Tập gym có tăng cân cho nữ không? Vì sao?

Là một bộ môn rèn luyện thể hình, vì vậy gym mang đến những hiệu quả tích cực cho tất cả mọi người. Chính vì vậy, việc tập gym tăng cân cho nữ đã được xác định là rất có hiệu quả. Việc tập luyện giúp chúng ta đốt cháy calo, từ đó thúc đẩy cơn thèm ăn và khiến người gầy ăn nhiều hơn nhu cầu. Nhờ vậy, những năng lượng dư được tích trữ và xây dựng cơ thể, giúp người gầy trở nên săn chắc và cân đối hơn. Tất nhiên, điều này có hiệu quả như thế nào thì ngoài chế độ luyện tập thì còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống và dinh dưỡng của người tập.

Tập gym giúp nữ tăng cân hiệu quả

2. Những điều kiện nào giúp các bạn nữ tăng cân?

Để tăng cân, tăng cơ cho nữ, ngoài tập gym tăng cân cho nữ, chúng ta còn cần chú ý rất nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi,... Cùng xem 1 số điều cần chú ý sau đây:

2.1. Tập thể dục với tạ

Bạn cần theo đuổi mục tiêu tăng cân cơ nạc bằng cách tập thể dục và nâng tạ. Tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên thể dục, người hướng dẫn bạn đi đúng hướng. Thực hành các bài tập thể dục như gập bắp tay, đẩy ngực, gập bụng, ngồi xổm với tạ,... Các bài tập này làm tăng các nhóm cơ lớn hơn và tạo điều kiện phân phối chất béo đồng đều.

2.2. Tập luyện thêm bài tập Cardio

Khi cố gắng tăng trọng lượng, bạn phải tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh. Các bài tập cardio và aerobic cũng rất quan trọng. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng trong thời gian ngắn hơn (ví dụ như 5 phút trước và sau khi tập luyện). Nếu bạn tiếp tục chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhiều hơn.

Chú ý kết hợp các bài tập Cardio

2.3. Tăng lượng calo hấp thụ

Nhiều người chỉ đơn giản là không tăng cân do di truyền. Trong khi một số không nạp đủ calo và đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ. Bạn không thể làm gì với gen của mình. Nhưng bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng không có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều chất béo bão hòa.

2.4. Tập trung vào các nhóm thực phẩm

Tập trung nhiều hơn vào các nhóm thực phẩm nhất định có thể giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Đảm bảo bạn tiêu thụ 20 đến 40 phần trăm calo thông qua protein mỗi ngày. Một số nguồn protein tuyệt vời là ức gà, trứng, cá và sữa. Bạn cần ăn 30 đến 40 phần trăm lượng calo trong carbohydrate. Kết hợp khoai tây, gạo lứt, yến mạch, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đen, ngô ngọt và bông cải xanh trong thực đơn tăng cân cho nữ. Chất béo không bão hòa nên chiếm 30% tổng lượng calo của bạn. Bơ, các loại hạt và dầu là một số nguồn cung cấp chất béo không bão hòa.

2.5. Lập kế hoạch ăn uống

Bạn cần có một kế hoạch ăn kiêng cụ thể để có được một vóc dáng chuẩn. Làm cho cơ thể của bạn hấp thụ lượng chất dinh dưỡng cao hơn bằng cách ăn sáu lần một ngày. Ăn nhiều bửa hơn không chỉ giúp những người đang cố gắng giảm cân mà còn được chứng minh là có lợi cho những người đang cố gắng tăng cân.

Lập kế hoạch ăn uống rõ ràng

2.6. Có được một giấc ngủ ngon

Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm là một trong những khía cạnh quan trọng khi cố gắng tăng cân. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ tự phục hồi và giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Để tăng cân, bạn phải kết hợp tập thể dục và ăn uống hợp lý. Bên cạnh đó, kỷ luật và tính nhất quán là yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu tăng cân. Có thể có nhiều lý do khiến bạn không thể tăng cân để duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân hoặc liên tục giảm cân, bạn nên đi khám để biết khả năng mắc bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào.

3. Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

Tùy theo cơ địa mỗi người mà chúng ta sẽ có những lịch tập luyện khác nhau. Dưới đây sẽ là gợi ý lịch tập và các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà cơ bản mà chúng ta có thể tham khảo.

3.1. Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ xô, cơ lưng, tay trước

Ở buổi tập đầu tiên của quá trình tập gym tăng cân cho nữ, bạn nên dành thời gian để thực hiện các bài tập cho vùng cơ lưng, xô và tay trước. Việc tập luyện với phần thân trên sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi hơn là tập luyện những vùng cơ ở thân dưới. Một số bài tập mà bạn có thể tham khảo để tập cho các vùng cơ này như: Lat pulldown, underhand cable pulldown, Barbell curl. Hãy chú ý thực hiện các bài tập này mỗi bài 3 lần, mỗi lần từ 10-12 nhịp tùy theo sức lực của bản thân.

3.2. Buổi 2: Thực hiện các bài tập cho vùng cơ mông, đùi trước, chân

Sau khi tập luyện với các vùng cơ ở phần thân trên thì ở buổi 2, bạn nên bắt đầu với các bài tập cho vùng cơ dưới. Đây đều là những nhóm cơ quan trọng giúp bạn có được hình thể đẹp. Một số bài tập mà bạn có thể thực hiện trong buổi tập này như tập tạ, Squat, Barbell Squat. Mỗi bài nên tập từ 3-5 lần, mỗi lần 10-15 nhịp. Cần chú ý rằng những bài tập tạ cần chọn những loại tạ phù hợp, không nên tập quá sức.

Bài tập squat giúp tăng cơ hiệu quả

3.3. Buổi 3: Tập cơ ngực, cơ vai, tay sau

Ở buổi 3, các bài tập gym tăng cân cho nữ nên thực hiện là bài tập cho cơ ngực, vai và tay sau. Một số bài tập có thể áp dụng trong buổi này là hít đất, front dumbbell raise, close grip bench press. Bạn có thể kế hợp các bài tập này với nhau để nâng cao hiệu quả.  

3.4. Buổi 4: Tập cho cơ mông, đùi sau, bắp chân

Những bài tập vòng 3 và bắp chân là điều cần thiết trong buổi 4. Một số bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này là Lunge, Deadlifts…

3.5. Buổi 5: Tập cho cơ bụng và cardio

Những bài tập gym tăng cân cho nữ trong buổi này khá đơn giản. Bạn có thể kết hợp tập cơ bụng với các bài tập cardio như Plank, chạy nâng cao, đạp xe đạp. Bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập,...để đẩy nhanh và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Plank là bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả

4. Những lưu ý khi tập gym tăng cân cho nữ

• Tuy nói tập luyện để tăng cân, tăng cơ nhưng bạn không nên tập luyện quá sức. Bạn chỉ nên tập từ 3 - 5 buổi cho 1 tuần. Những ngày còn lại sẽ đang xen tập những bài tập nhẹ nhàng và nghỉ ngơi. Có như thế thì các khối cơ mới có thời gian phục hồi được.
• Việc ăn uống như đã nói ở trên là cần đủ chất nhưng chia nhỏ các bửa ăn ra. Không nên ăn quá nhiều trong 1 bửa.
• Việc tập luyện muốn đạt được hiệu quả và tránh chấn thương thì không nên bỏ qua việc bổ sung nước. Nước rất quan trọng cho nhiều oharn ứng cũng như sự chuyển hóa trong cơ thể. Thiếu nước bạn sẽ khó tăng cân, tăng được.
• Khi tập luyện nên có những bộ đồ thể thao phù hợp và quan trọng là phải có 1 đôi giày bám dính tốt. Khi tập luyện các bài tập cần dồn sức nặng vào chân. Một đôi giày dễ trơn trượt sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương đấy.
• Bạn có thể bổ sung thêm Whey protein nếu bạn nhân thấy lượng protein nạp từ thức ăn của bạn không đủ. Nên tham khảo kỹ các loại Whey protein trước khi dùng nhé.

Với gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ trên đây, bạn có thể áp dụng và tùy ý thay đổi sao cho phù hợp nhất với bản thân. Ngoài việc tập luyện kiên trì, bạn đừng quên xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ chất dinh dưỡng để việc tăng cân hiệu quả hơn. Nếu muốn tìm mua các thiết bị tập luyện tại nhà hiệu quả như xe đạp tập, máy chạy bộ,...thì có thể tham khảo tại Sieuthitaigia.vn nhé.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.