Hướng Dẫn Các Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym

Nếu bạn muốn tập gym để thon gọn vóc dáng, tăng cường cơ bắp để có hình thể đẹp hơn nhưng vẫn chưa biết nên bắt đầu tập luyện thể hình thế nào sao cho phù hợp và hiệu quả, hãy tham khảo ngay các bài tập cơ bản cho người mới tập gym được chia sẻ trong bài viết.

Việc tập gym để cải thiện vóc dáng cơ thể cho gọn gàng, săn chắc và cân đối là điều nhiều người mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn mới tiếp xúc bộ môn này thì cần có phương pháp tập luyện đúng cách và tập luyện các bài tập phù hợp để làm quen và tránh gây phản tác dụng làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau đây là tổng hợp 15 bài tập cơ bản cho người mới tập gym. Có một lưu ý trước khi tập là luôn khởi đông cơ thể 5-10 phút để tráng rủi ro không đáng có. Bạn có thể thực hiện những bài khởi động với máy chạy bộ, xe đạp tập 5-10 phút để làm nóng cơ thể.

1. Hít đất

Tác dụng: Bài tập đầu tiên trong 6 bài tập gym cơ bản phải kể đến chính là hít đất. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng. Các cơ bắp từ phần bắp tay đến cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai được tác động tới, mang lại hiệu quả săn chắc hơn.

Thực hiện: Lòng bàn tay và ngón chân đặt lên mặt sàn, 2 tay dang rộng bằng vai, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng, cơ bụng và mông siết chặt. Tiếp đến, bạn từ tự hạ người xuống, khủy tay tạo thành góc 90 độ thì chuyển sang nâng người lên. Tập 10 - 15 lần.

Tăng cường cơ bắp với bài tập hít đất

2. Dùng máy kéo cáp tập cơ tay sau

Tác dụng: Cánh tay khỏe mạnh và cân đối.

Thực hiện: Bạn gắn cáp vào tay cầm rồi giữ dây ở độ rộng trung bình, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cánh tay song song với sàn. Tiếp theo, bạn thở ra và dùng cơ tam đầu (cơ tay sau) kéo dây cáp xuống trước 2 đùi. Lưu ý, khi thực hiện động tác này, cánh tay cố định sát thân người chỉ di chuyển cẳng tay, đến khi xuống đến vị trí thấp nhất sàn và vương gốc với mặt sàn thì bạn mở rộng cánh tay. Cuối cùng, bạn hít vào, dần dần đưa tay về vị trí ban đầu.

3. Tập với ghế đẩy tạ ngang ngực

Tác dụng: Tập cho cơ vai, cơ tam đầu, cơ ngực, giúp tăng cường cơ bắp cho phần thân trên, cơ ngực được to khỏe và săn chắc.

Thực hiện: Nằm thẳng lên ghế đẩy tạ ngang ngực, hay chân đặt trên sàn, ngực ưỡn. Đỡ tạ ra khỏi giá bằng 2 tay, 2 cánh tay vuông góc 90 độ với cơ thể, cẳng tay vương góc với trần nhà. Sau đó, bạn hít vào, từ tự hạn tạ xuống cách ngực 2 - 3 cm hoặc chạm ngực thì ngừng lại. Tiếp đến, bạn thở ra và đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.

4. Đứng cuốn tạ

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này bạn cần thực hiện cùng tạ đòn, có tác dụng đến cơ tay trước giúp cho cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ.

Thực hiện: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn với lòng bàn tay hướng về trước, duỗi thẳng cánh tay, hơi cong khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thở ra, kéo thanh tạ đến gần ngực. Hít vào rồi duỗi tay về vị trí ban đầu.

5. Tập cơ xô với máy kéo cáp

Tác dụng: Tập cơ xô giúp cho bạn có vóc dáng đẹp

Thực hiện: Ngồi lên máy kéo cáp, đặt đầu gối dưới đệm chân, lưng thẳng, ngực ưỡn về trước, 2 tay nắm chặt tay cầm của thiết bị với lòng bàn tay hướng ra phía trước. Thở đều, kéo tay cầm đến gần ngực hoặc ngang cằm, cơ ngực siết chặt, duy trì tư thế 1 - 2 giây rồi thở ra, cánh tay mở rộng và đưa tay về vị trí lúc đầu.

6. Gập bụng

Tác dụng: Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này không cần sử dụng dụng cụ rất dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng và tăng cơ.

Thực hiện: Nằm ngửa lên sàn, tay để say gáy với khuỷu tay dang ra 2 bên, đầu gối gập lại. Nhẹ nhàng thở ra, cơ bụng co lại, nâng vai cùng đầu lên, cổ cong nhưng không quá căng về phía ngực. Hít vào và thả lỏng cơ thể ngả về sau.

Gập bụng là bài tập gym phổ biến có thể áp dụng cho cả nam và nữ

7. Chạy bộ

Đây là một trong những bài tập thể lực mà những ai mới tập gym nên chọn. Bài tập này khá đơn giản, không đòi hỏi người tập có kỹ thuật quá cao hay khó khăn gì cả.

Luyện tập gym sẽ luôn cần phải có sức bền khá cao. Và chạy bộ là một trong những bài tập giúp nâng cao phần nào thể lực cũng như điều chỉnh lại cơ thể tốt hơn. Bài tập này thậm chí còn khá thích hợp cho những người không tập gym. Nếu quỹ thời gian của bạn không cho phép bạn chạy ngoài đường, thì có thể lựa chọn máy chạy bộ tại nhà. Khi mới bắt đầu tập, chúng ta nên chỉnh máy ở chế độ thật chậm. Sau đó mới từ từ tăng dần tốc độ lẫn thời gian chạy bộ. Chỉ sau vài ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra được hiệu quả của phương pháp này. Theo các chuyên gia thì cứ mỗi 1 giờ chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiêu hao khoảng 150 – 200 calo. Calo này sẽ càng nhanh hơn nếu bạn tăng dần tốc độ chạy.

8. Đạp xe

Sẽ có rất nhiều người cho rằng đạp xe không phải là một hình thức tập thể hình. Nhưng trên thực tế thì bài tập này lại rất được nhiều người ưa thích và sử dụng để tăng sức bền khi tập thể hình.

Cũng như tương tự như khi tập chạy bộ, đi xe đạp không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật lẫn sức bền. Đạp xe thường xuyên không chỉ có tác dụng với thể hình mà cũng vô cùng tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt khi sử dụng xe đạp tập tại chỗ bạn còn có thể tự do điều chỉnh tốc độ khác nhau.

9. Bài tập Squat

Squat là một bài tập chuyên sử dụng các nhóm cơ ở bên dưới như đùi, mông,... Squat thường sẽ bao gồm các động tác đơn giản như đứng lên, ngồi xuống theo một tư thế nhất định. Khi thực hiện bạn có thể kết hợp cùng với tạ. Đây là bài tập giúp đem lại hiệu quả rõ rệt cho cơ thể. Làm săn chắc vùng đùi cũng như tăng kích thước vòng 3 lên đáng kể.

Squat sẽ có những tác động trực tiếp lên nhóm cơ mông và cơ đùi ở trên cơ thể. Động tác này sẽ kích thích giúp lớp mỡ đang bị tích tụ đốt cháy. Từ đó sẽ khiến cho những bộ phận này được thon gọn và săn chắc hơn hẳn.

10. Plank

Động tác này không yêu cầu bạn phải di chuyển quá nhiều nhưng vẫn đảm bảo đem lại cho cơ thể vẻ đẹp toàn diện hơn. Bài tập này vô cùng phù hợp cho cả nam và nữ. Đó là bởi vì nó có tác dụng làm giảm mỡ bụng, chắc khoẻo phần cơ mông, tay, bụng lẫn đùi. Bạn chỉ cần nằm tương tự như động tác hít đất. Nhưng phần khuỷu tay lại chống xuống vuông góc. Thời gian cho buổi tập này người tập lúc đầu nên duy trì một lúc. Sau đó tăng dần lên khi đã bắt đầu quen hơn.

11. Bài ngồi xổm chân trước với tạ đôi (Bulgarian Split Squat)

Xổm chân với tạ đôi

Đây là một bài tập gym mà đối tượng nào cũng đều có thể áp dụng. Động tác này đã cho phép bạn tăng cường thêm khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn quyết định nhóm cơ nào phát triển thì bạn sẽ chú ý hơn để thực hiện. Nếu để ghế gần với chân làm trụ thì cơ đùi sẽ phát triển hơn. Nếu tập bình thường thì cơ mông sẽ phát triển. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chuẩn bị 1 chiếc ghế có độ cao phù hợp và đặt cố định ở phía sau.
• Hướng lòng bàn tay vào bên trong và nắm chắc tạ đôi.
• Đặt 1 chân làm trụ và 1 chân còn lại đặt ở ghế phía sau.
• Khuỵu chân từ từ xuống rồi đặt chân lên làm trụ. Lúc này thì phần đùi sẽ đặt vuông góc với cẳng chân..
• Quay trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên và lặp lại đến khi nào đủ hiệp là được.

12. Bài tập chân ngồi xổm - tay sau gáy (Prisoner Squat)

Bài tập này sẽ giúp người tập kích thích các nhóm cơ ở phần chân và mông tối ưu và đơn giản nhất. Chính vì vậy mà bài tập này đã trở thành một trong những bài tập cơ bản cho người mới tập gym được yêu thích nhất. Nam và nữ cũng đều có thể thực hiện ở nơi nào mà họ muốn. Nếu thường xuyên tập luyện bài tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ kích thích được cơ ngực, chân, mông phát triển tối ưu. Cách thực hiện:

• Đặt hai tay ra sau gáy.
• Chân dang rộng ra bằng với vai.
• Tay và cẳng chân giữ nguyên ở vị trí và từ từ hạ người xuống.

13. Bài tập nâng người (Lying Glute Bridge)

Đây là một trong các bài tập cơ bản cho người mới tập gym mà nam lẫn nữ đều có thể áp dụng. Việc thực hiện động tác này hàng ngày sẽ giúp bạn giảm thiểu mỡ thừa đi nhanh chóng. Đồng thời cũng giúp tăng cường phần cơ mông cũng như giúp hông hoạt động tốt hơn. Khi thực hiện động tác này bạn hãy giữ nguyên phần đầu và vai đặt sát nhà. Cùng lúc ấy thì nâng phần đầu gối, hông và mông lên trên mặt đất. Giữ trong thời gian quy định rồi hạ người xuống.

14. Bài tập chùng chân (Lunge)

Một bài tập khác được khá nhiều người áp dụng phải kể đến đó chính là Lungue. Bài tập này sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, mà cách này còn giúp cơ thể thăng bằng hơn, cơ hông nở ra tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu là tư thế thẳng đứng.
• Bước chân về trướcc tạo nên một khoảng cách vừa phải.
• Khuỵu chân sao cho chân vuông góc với sàn nhà.
• Thực hiện với chân còn lại. Đổi chân trong khoảng 15 phút là đã hoàn thành bài tập.

15. Bài tập chống đẩy tập tay sau (Bench Dips)

Benck Dips ép cơ toàn diện

Bài tập này thì đối tượng nào cũng có thể thực hiện được. Động tác này sẽ giúp ép cơ toàn diện hơn. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn nị cho mình 1 chiếc ghế dài để chống tay và tựa lên chắc chắn.
• Đặt ghế ở phía sau và chống 2 tay lên sao cho khoảng cách từ ghế đến với lưng vừa phải.
• Hít sâu rồi dùng lực ở cơ tay để hạ hông xuống đến khi cẳng tay và cánh tay được vuông góc với nhau.
• Thở ra và đưa cơ thể quay lại với trạng thái ban đầu.
• Nếu lỡ hạ người quá sâu, bạn sẽ có khả năng bị chấn thương ở phần cánh tay.

Với các bài tập cơ bản cho người mới tập gym được hướng dẫn, bạn sẽ dần làm quen với việc tập luyện. Bạn hãy ghi nhớ tập luyện cho phù hợp với thể lực của bản thân, tránh tập theo cường độ và bài tập của người tập lâu năm vì sẽ khiến bạn mệt mỏi, kiệt sức, dễ dẫn đến chấn thương. Bạn có thể tham khảo các thiết phù hợp cho việc tập luyện tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, tạ,...trên trang web của Sieuthitaigia. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.