Thực đơn keto 7 ngày đơn giản cho người mới bắt đầu

Thực đơn keto 7 ngày được thiết kế sau đây đảm bảo tăng lượng chất béo trong chế độ ăn lên đến 75% lượng calo hàng ngày, carbs giảm còn 5%, lượng đạm chiếm 20%. Việc giảm lượng carbs này khiến cơ thể bị cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và buộc phải khai thác chất béo dự trữ trong cơ thể và chất béo từ thực phẩm để tạo năng lượng.

Chế độ ăn kiêng này được săn đón nhiều không chỉ vì khả năng đốt cháy chất béo mà còn là một cách để giảm cân nhanh chóng. Những người theo chế độ ăn kiêng ít carb thường cảm thấy mình ít thèm ăn hơn, điều này có thể hỗ trợ thêm cho việc giảm cân. Ngoài việc giảm cân, nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe nhất định của chế độ ăn keto. Đó là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bệnh tim, chứng động kinh và tinh thần minh mẫn hơn.

Thực đơn keto

1. Ngày đầu tiên trong thực đơn keto 7 ngày 

1.1. Bữa sáng: Bánh nướng xốp trứng keto

Thành phần cho 3 khẩu phần, sau khi nấu chín, bạn chia thành 3 phần và ăn vào sáng ngày 1, ngày 2, ngày 3.

• Vài cọng hành lá, thái nhỏ
• 10 miếng thịt xông khói nấu chín hoặc xúc xích Ý cắt nhỏ
• 6 quả trứng
• 1 muỗng canh pesto đỏ hoặc pesto xanh (tùy chọn)
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 85 gram phô mai cheddar cắt nhỏ

Hướng dẫn thực hiện:

• Làm nóng lò ở 175 ° C. Lót hộp thiếc muffin với các cốc nướng silicon.
• Thêm hành lá và thịt xông khói hoặc xúc xích Ý đã nấu chín vào đáy hộp.
• Đánh đều trứng, pesto, muối và hạt tiêu, cho đến khi kết hợp.
• Cho phô mai vào cùng với hỗn hợp trứng và trộn đều.
• Đổ hỗn hợp trứng lên trên phần hành lá và thịt.
• Nướng trong 15–20 phút, tùy thuộc vào kích thước của hộp thiếc muffin.

1.2. Bữa trưa: Rau diếp cuộn thịt xông khói

Thành phần

• 85 gram thịt xông khói dạng lát
• 1,5 muỗng canh sốt mayonnaise
• Rau diếp (2 lá mỗi khẩu phần)
• 1/2 quả bơ
• 1 quả cà chua, cắt lát
• Muối và tiêu
• Thực hiện:
• Chiên thịt xông khói cho đến khi giòn, khoảng 5 phút. Đặt lên đĩa lót khăn giấy để nguội. Cắt đôi từng miếng theo chiều dọc.
• Bóp một đường mayonnaise lên mỗi lá rau diếp. Trên mỗi chiếc lá có một nửa lát cà chua, 3 nửa lát thịt xông khói và một lát bơ. Nêm nếm vừa ăn với muối tiêu và thưởng thức!

1.3. Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt cá ngừ chiên giòn

Bánh mì kẹp thịt cá ngừ chiên giòn

Thành phần để làm bánh mì kẹp thịt cá ngừ chiên giòn 2 khẩu phần:

• 1 hộp cá ngừ đóng hộp
• 2 thìa mayonnaise
• 1 quả trứng
• Bột tỏi, bột hành, muối, tiêu đen xay
• 1,5 muỗng canh dầu ô liu

Rau cuốn:

• 1 quả cà chua, cắt lát mỏng
• 10 lá rau xà lách
• 2 muỗng canh sốt mayonnaise

Hướng dẫn chế biến:

• Trộn các thành phần với nhau (trừ dầu) trong một cái bát cỡ vừa. Tạo hình hỗn hợp thành những chiếc bánh mì kẹp thịt nhỏ, rộng khoảng 5 cm và dày 01 cm.
• Áp chảo bánh mì kẹp thịt theo từng đợt. Cho lượng dầu vừa đủ để tráng đáy chảo lớn. Khi dầu nóng trên lửa vừa, cho chả cá ngừ vào chảo, dùng thìa ấn nhẹ các bề mặt. Nấu trong 3-4 phút mỗi mặt, cho đến khi vàng nâu và giòn.
• Thêm một vài lá rau diếp vào mỗi đĩa, và phủ lên trên mỗi lá một chiếc bánh mì kẹp thịt cá ngừ, lát cà chua và một ít sốt mayonnaise (3 chiếc bánh mì kẹp thịt, mỗi phần). Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

2. Ngày thứ 2 trong chế độ ăn keto 7 ngày

2.1. Bữa sáng: Bánh nướng xốp trứng keto

Đã chế biến trong thực đơn keto 1 tuần của ngày thứ nhất.

2.2. Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá ngừ chiên giòn

Bánh mì của ngày thứ 1 bạn cất 1 phần ở tủ lạnh và chỉ cần hâm nóng để ăn vào bữa trưa thứ 2.

2.3. Bữa tối: Gà xào bông cải

Gà xào bông cải

Thành phần 2 khẩu phần ăn:

• 2 phần đùi gà rút xương, cắt lát mỏng
• 1 muỗng dầu ô liu
• ½ muỗng cà phê tiêu đen xay
• ½ muỗng cà phê bột tỏi
• 5 oz. bông cải xanh, cắt miếng nhỏ
• 1 muỗng canh nước tương tamari
• 3 thìa cà phê mayonnaise

Cách thực hiện:

• Đun nóng dầu ô liu trong chảo. Thêm thịt gà, bột tỏi và hạt tiêu. Xào trong vài phút, cho đến khi gà chuyển sang màu vàng nâu.
• Thêm bông cải xanh và nước tương tamari. Đảo cùng nhau trong vài phút cho đến khi bông cải xanh giòn nhưng vẫn mềm.
• Múc từng bát ra từng bát và dùng kèm với sốt mayonnaise.

3. Ngày thứ 3 trong thực đơn giảm cân keto 7 ngày

3.1. Bữa sáng: Bánh nướng xốp trứng keto

Đã chế biến trong thực đơn keto 1 tuần của ngày thứ nhất.

3.2. Bữa trưa: Bò bít tết

Thành phần cho 2 khẩu phần:

• 2 miếng bò bít tết mắt sườn
• 1 muỗng canh dầu bơ
• 1/4 muỗng cà phê muối biển và tiêu đen
• 1 tép tỏi băm

Hướng dẫn:

• Xoa miếng thịt với dầu bơ và nêm muối và tiêu cả hai mặt. Đặt nó sang một bên và để nó ở nhiệt độ phòng trong 30 phút.
• Làm nóng lò nướng thịt ở nhiệt độ cao vừa.
• Nướng bít tết trong 5 phút mỗi mặt ở mức vừa. Điều chỉnh thời gian nướng để đạt được độ chín mong muốn.
• Lấy bít tết ra khỏi vỉ và bày ra đĩa. Để nguội trong 10 phút.
• Đun chảy bơ trong chảo nhỏ với nhiệt độ cao vừa phải, đun chảy bơ rồi xào tỏi và húng tây trong 1-2 phút.
• Phủ bơ tỏi lên trên miếng bít tết và dọn ra đĩa.

3.3. Bữa tối: Gà sốt cà chua xào bông cải

Đã chế biến trong thực đơn 1 tuần của ngày thứ 2.

4. Ngày thứ 4 thực hiện thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần

4.1. Bữa sáng: Trứng chiên thịt xông khói

Thành phần:

• 2 quả trứng
• 50 gram thịt xông khói, ở dạng lát
• cà chua bi (tùy chọn)

Chế biến:

• Chiên thịt xông khói rồi cho vào một đĩa. Để lại phần mỡ trong chảo để chiên trứng.
• Cắt đôi quả cà chua bi và xào cùng lúc.
• Cho ra đĩa, nêm nếm.

4.2. Bữa trưa: Thịt chiên và cà chua

Thành phần 2 bữa:

• 100 gram thịt bò xay
• 1 quả trứng lớn
• muối, dầu ô liu, mayonnaise
• 4 quả cà chua nhỏ, cắt đôi
• 1 vài lá xà lách

Chế biến thực đơn keto 7 ngày:

• Trong một tô lớn, trộn thịt bò xay, trứng và gia vị với nhau. Chiên với dầu ô liu cho tới khi chín.
• Ăn kèm với sốt mayonnaise và rau xà lách, cà chua

4.3. Bữa tối: Bánh chiên với việt quất

Thành phần: 4 quả trứng, 1 cốc phô mai tươi, 1 cốc kem tươi việt quất.

Chế biến:

• Cho trứng, phô mai tươi vào bát và trộn với nhau. Để 5-10 phút cho hỗn hợp đặc lại một chút.
• Đun nóng bơ rồi chiên bánh trong 3–4 phút cho mỗi mặt.
• Ăn kèm việt quất, kem tươi.

5. Ngày thứ 5 hiện hiện thực đơn ăn keto 7 ngày

5.1. Sáng: Trứng bác với bơ

Trứng bác với bơ

Thành phần thực đơn keto 7 ngày: 2 muỗng canh bơ, 3 quả trứng lớn, muối và tiêu

Chế biến:

• Đập trứng vào một cái bát nhỏ và dùng nĩa để đánh trứng cùng với một ít muối và tiêu.
• Đun chảy bơ trong chảo. Đổ trứng vào chảo và khuấy trong 1-2 phút.

5.2. Trưa: Bò bít tết

Đã chế biến trong thực đơn keto 7 ngày ngày thứ 3.

5.3. Bữa tối: Thịt chiên và cà chua

Đã chế biến từ bữa trưa ngày thứ 4.

6. Thực đơn keto ngày thứ 6

6.1. Bữa sáng: Trứng chiên thịt xông khói

Cách chế biến như bữa sáng ngày thứ 4 trong thực đơn ăn kiêng keto 7 ngày.

6.2. Bữa trưa và bữa tối:  Salad cá ngừ 

Thành phần:

• 1 lon cá ngừ đóng hộp
• 1 quả bơ, cát lát
• 1 quả ớt chuông đỏ, cắt lát
• hành tím, cắt lát, dưa chuột, cọng cần tây, thái hạt lựu
• 2 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 ⁄ 3 chén dầu ô liu
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Chế biến:

• Thái ớt chuông đỏ và hành tím thành từng lát mỏng.
• Dưa chuột bổ múi cau, bổ dọc, bỏ hạt và cắt miếng.
• Cắt đôi cần tây, bổ dọc và sau đó cắt thành từng miếng nhỏ.
• Sau đó, gọt vỏ và khử đá quả bơ và cắt thành phần tám.
• Sắp xếp tất cả các nguyên liệu thành từng lớp trên một đĩa.
• Cho nước cốt chanh và dầu ô liu vào một cái lọ nhỏ và lắc đều để kết hợp. Cho vào cá ngừ và rau củ quả.

7. Kết thúc thực đơn keto 7 ngày 

7.1. Bữa sáng với trứng bác

Cách chế biến ở mục 5.1.

7.2. Bữa trưa: Gà sốt cà chua xào bông cải

Cách chế biến như ngày thứ 2.

7.3. Bữa tối: Bánh chiên với việt quất

Cách chế biến như ngày 4.

Như vậy, trên đây là thực đơn keto 7 ngày. Trong khi thực hiện, bạn có thể gặp phải triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, khó chịu, táo bón, mất ngủ và các vấn đề tiêu hóa do việc cắt giảm tinh bột gây nên. Nhưng đừng lo lắng, uống nhiều nước, ăn thực phẩm nhiều muối sẽ giúp bạn vượt qua 7 ngày này để tới ngày thứ 8, cơ thể sẽ bình thường trở lại. 

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.